Sete formas para se exercitar quando estiver deprimido

Lembro de acordar em uma manhã de primavera, três anos atrás, agitada do esforço que fiz para tirar o shorts de corrida grudado na minha bunda. Fui dormir no dia anterior vestindo minha roupa de treino, incluindo o top amassando os peitos, e deixei meus tênis do lado da cama, seguindo instruções da minha terapeuta. Ela estava tentando me fazer sair de casa para uma corrida logo que eu acordasse pela manhã.

Vou explicar melhor. Tive uma fase de depressão leve em 2015 depois de me mudar para uma cidade onde eu não conhecia ninguém além do namorado que depois terminou comigo. A depressão parece diferente quando é com as outras pessoas, e a minha era basicamente uma tristeza regada a muito choro, mais medo entrelaçado com ansiedade -- um combo divertido. Então, além de estar exausta para fazer qualquer coisa (sintoma físico comum dos deprimidos), eu ficava muito angustiada e negativa pela manhã. Contudo, tive uma terapeuta fodona que me chacoalhou nessa fase, e uma das coisas que ela reforçou em mim foi o exercício.

O exercício não é a cura para nenhum tipo de doença mental, mas faz diferença para muitas pessoas. Fez muita diferença para mim. “Simplesmente se ativar, comportamentalmente, é um tratamento útil para a depressão”, afirma Nicholas Forang, professor-assistente de psiquiatria na Faculdade de Medicina Zucker da Hofstra/Northwell Health. “O ato de sair e praticar algum comportamento com objetivo e ter algum feedback positivo pode ajudar a mudar um pouco a maré de lado em termos de se sentir deprimido”. Forand também me contou que exercícios aeróbicos (isto é, os cardiovasculares) mostraram que ajudam pessoas com depressão a se sentirem melhores.

O negócio é que sou testemunha: é muito difícil fazer uma pessoa deprimida se exercitar. Na minha mente, fazer exercícios dá muito trabalho e eu não consigo compreender como ou por que isso poderia melhorar minha vida, que, naquele ponto, era basicamente um dos primeiros álbuns da Adele. Mas minha terapeuta -- assim como qualquer coisa que eu estivesse pagando -- foi categórica. E as estratégias calculadas dela me fizeram sair de casa e me mexer -- mesmo que somente por alguns minutos -- e fez eu me sentir mais familiarizada comigo mesma. Então, se você estiver se sentindo na situação em que eu estava, há um pouco de esperança nas sete maneiras apresentadas a seguir para fazer você se exercitar, começando pela técnica do “dormir de shorts” que se mostrou muito bem-sucedida para mim.

“A parte mais difícil é o início da tarefa: começá-la”, Forand me contou. “Dê uma chance a si mesmo para ter êxito ajeitando um ambiente de modo que seja fácil fazer a parte mais difícil.” Isto é, deitar para dormir no dia anterior já com a roupa de corrida. Se eu já estiver vestida, minha bunda gorda e deprimida só precisará passar da porta. Faça o que for necessário para eliminar todos os obstáculos que possam fazer você querer voltar para a cama.

“As pessoas costumam dizer que vão acordar às 5h30 e ir para a academia quando, na verdade, existe uma chance de 0% que isso aconteça. Você já se arruma pra que não dê certo”, ele afirma. E essa dificuldade pode ser desmoralizante. Alcançar objetivos é algo crucial para sua autoestima nesse momento, então não brinque consigo mesmo desse jeito. “Coloque expectativas realistas para si mesmo. Qual seria a melhor hora para ir à academia? Talvez você se sinta melhor indo logo depois do trabalho ou quem sabe na hora do almoço? Encaixe-a nesses momentos em vez de inventar um horário no qual você já está se boicotando para não sair.”

Ir para a academia por uma hora pode parecer impossível, acrescenta Amy Serin, neuropsicóloga e diretora científica do TouchPoint Solution, uma empresa de tecnologia em saúde, mas caminhar por cinco minutos na rua pode parecer ok. “O exercício não precisa ser uma experiência exaustiva para ser efetiva”, ela afirma. “Mesmo pouca quantidade de uma atividade moderada pode ser o caminho para tirar alguém de um pavor depressivo. E depois que o primeiro passo é dado, fica mais fácil acrescentar mais passos ao comportamento.”

“É mais fácil construir um hábito de um caminho neural já estabelecido em vez de criar caminhos novos”, afirma Serin. “Se você estiver acostumado a treinar kickboxing, por exemplo, comece com um exercício que se assemelhe a ele, pois o hábito pode ser reativado com mais facilidade do que se você começar algo totalmente novo. Use suas redes neurais em seu favor.” Serin me garantiu que mesmo se não tiver sido ativo(a) anteriormente, você ainda pode colocar exercícios novos em sua rotina agora. Isso, porém, poderá levar um pouco mais de tempo.

“Se você disser a si mesmo que o único jeito de se exercitar é ir para a academia e correr na esteira por uma hora -- o que me parece horrível -- então é claro que não vai fazer nada disso”, Forand afirma. “Gosto de pedalar na minha bicicleta. Então em vez de ir à academia, ando de bicicleta no fim de semana.” Não existe um jeito errado de ser ativo, ele acrescenta. “Qualquer tipo de exercício é melhor do que nenhum, então é melhor fazer um interessante para si.”

“Você pode criar uma motivação de curto prazo utilizando o princípio de Premack da psicologia -- equivalente ao ‘depois de comer os legumes poderá comer a sobremesa’”, afirma Serin. Combine consigo mesmo de fazer algo prazeroso depois de se exercitar; a recompensa pode ser algo pequeno, ou ainda algo que faça parte de sua rotina (p. ex., “vou caminhar 15 minutos pela manhã e só depois vou mandar mensagem pros meus amigos”).

Marcar no calendário do celular ou bolar um plano realista é algo a se prestar contas depois, Forand afirma. Melhor ainda é prestar contas para outra pessoa. “Matricule-se em uma aula e pague um valor por ela. Eles esperam que você esteja lá, e você terá uma parte envolvida no jogo”, ele afirma. Se você encontrar um(a) parceiro(a) para a atividade, isso deixará você menos propenso a desistir, pois estará decepcionando outra pessoa. “Ou mesmo falar para alguém o que você vai fazer. Fale para alguém e depois preste contas disso.”

“Até coisas pequenas podem parecer impossíveis quando uma pessoa está deprimida e arranjar motivação pode ser muito, muito difícil”, Serin afirma. Então trate os exercícios como um experimento. Você poderá usar os resultados como um combustível, pois o cérebro já vai adiantar que o exercício uma coisa horrível. “Aborde o exercício com curiosidade”, Forand afirma. “Solicitei que algumas pessoas escrevessem suas previsões -- as quais costumam ser negativas -- e então para que se exercitassem por tempo, para ver que essas previsões não eram acertadas. Muitas vezes, o exercício é bastante fortalecedor e você se sente bem logo em seguida.” Serin afirma que é difícil se lembrar das coisas positivas quando a depressão o atinge em cheio, então é bom ter uma referência para se lembrar que, depois do exercício, seu humor melhorará mesmo que um pouco.

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