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Como ficar em forma capinando um lote

Me falaram pra carpir um lote. E fui mesmo.

por Eduardo Ribeiro
26 Julho 2018, 10:00am

Outro dia, numa dessas corriqueiras discussões de internet, um certo Zé Ruela chegou me chamando de frango e me falou pra ir capinar um lote. Em vez de devolver a grosseria em forma de ofensas, resolvi colocar em prática os conhecimentos hindus e fazer disso algo positivo. Capinar um terreno, afinal, poderia me colocar em forma e me ajudaria a fazer algo daora para a comunidade de Moema, onde fica a redação da VICE e cuja pracinha próxima andava em condições lastimáveis de abandono. Ervas daninhas crescendo desordenadamente, lixo, cocô de cachorro etc.

Os únicos exercícios que eu fazia na vida até então eram ir trabalhar de bicicleta e andar de skate uma ou duas vezes no mês, sem alongar ou me aquecer. Na juventude, nunca deu nada. Mas nos últimos anos tive alguns episódios tensos de travamento de costas, torcicolo e dores nos joelhos. Por isso resolvi ser prudente e convidei o personal trainer Ronaldo Tosti, especialista em ergonomia no trabalho, pra tirar a prova se é realmente possível ficar em forma capinando um terreno e quais os movimentos e posições corretas na hora de manipular as ferramentas para não adquirir uma hérnia de disco ou algo mais terrível.

No melhor estilo Daniel LaRusso-san do Terceiro Mundo madruguei num sábado de manhã e fui lá dar um talento na pracinha. O Ronaldo já estava a postos, na pegada loka. “É realmente possível você ficar em forma capinando um lote ou fazendo qualquer atividade física comum como subir e descer escadas, pintar paredes ou coisa assim”, explicou ele. “O problema é que as pessoas fazem de qualquer jeito, ninguém presta atenção à posição correta do corpo para praticar as atividades físicas do dia a dia. Muito pedreiro adquire problemas nas costas justamente por não trabalhar observando a posição correta. A pessoa já chega pegando saco de cimento com as costas curvadas e nem se lembra de alongar antes de começar o trampo.”

Não acho que alguém além de mim vá querer praticar esse tipo de crossfit urbano, mas caso alguém te mande capinar um lote um dia na vida, se liga nessas dicas:

Primeiro de tudo: alongar é preciso

Foto: Gabriela Batista/VICE

Capinar é coisa séria e pode machucar. Por isso, segundo Rodrigo, devemos fazer uso duma boa sequência de aquecimento. O primeiro passo, recomendou, é ficar de pé, com abdômen travado, e girar o tronco para a esquerda e a direita. Braços dobrados na altura do ombro.

Foto: Gabriela Batista/VICE

Depois devemos cruzar os pés, com as pernas esticadas, e abaixar o quanto possível com braços paralelos. Faça isso com calma e você já tá pronto para capinar.

Feito? Vamos ao tutorial que interessa: como carpir um lote e ficar rasgadão.

Exercício 1: Chibanca/Enxada
Músculos trabalhados: Ombros e costas

Com a enxada ou chibanca, ferramenta híbrida tal qual a utilizada aqui, é simples, falou o professor. O esquema é fazer uma espécie de movimento alavanca e jogar o tronco para a frente e abaixo, descendo a mão com a ajuda do peso do objeto para atingir o solo bem fundo. Daí é levar o tronco para trás e puxar a terra em sua direção. Vai continuando assim, como um pêndulo que vai e volta, em movimentos cíclicos e conscientes. Preste atenção ao movimento, observe a sua posição. O negócio é não girar a ferramenta pela lateral do corpo na hora de levantar. O movimento é circular para a frente, sacou?

Como não fazer: Ficar curvado mexendo só o braço.
Jeito certo: Costas retas, abdômen travado, um pé à frente, o outro atrás, joelhos flexionados.

Foto: Gabriela Batista/VICE


Exercício 2: Pá

Músculos trabalhados: Pernas e antebraço

Esse é mais treta. A não ser que você esteja numa desova urgente, o movimento precisa ser disciplinado. É muito fácil cair na cilada de girar os punhos ao realizar o descarte da terra. Aí cê perde todo o trabalho monstro do antebraço.

Como não fazer: Ficar curvado, mexendo só o braço com o corpo parado, e descartando a terra cada hora para uma direção.
Jeito certo: Corpo reto, abdômen travado, cabeça reta, perna de trás com os joelhos ligeiramente dobrados, empurra a pá com o pé da frente para fincar no chão. Posiciona o pé da frente, agacha um pouco, e joga a terra para um dos lados.

Foto: Gabriela Batista/VICE

Exercício 3: Colher de jardinagem
Músculos trabalhados: Tríceps

Esse é um exercício que transmite paz. O contato com a terra é intenso. O segredo, disse o professor, é fazer o movimento de escavadora com a mão, sem girar os punhos, com o cotovelo dobrado, e descartar a terra girando todo o braço. Mas atenção: descarte a terra sempre na mesma direção, em movimento disciplinado e cíclico. Se não sentir a bolinha ali do tríceps pegando na hora, é porque tá errando.

Como não fazer: Não fique girando os punhos para escavar e descartar a terra, sentado no chão com a outra mão apoiada no solo.
Jeito certo: Agachado ou sentado num banquinho, abdômen travado, costas retas.

Foto: Gabriela Batista/VICE

Exercício 4: Tesourão/Tesoura de poda
Músculos trabalhados: Peito

O tesourão é aquele que faz você ficar o monstrão do lote. Pega o peitoral forte mesmo. A única dificuldade é manter o corpo reto, já que, no cansaço, há tendência de curvar as costas. Tem que ter disciplina! Foco! Fé! Biiiiillllrrrr!

Como não fazer: Cortar coisas acima da cabeça com os braços esticados ou ficar com pernas esticadas e corpo curvado para a frente na hora de aparar o solo.
Jeito certo: Fazer o corte no máximo à altura dos olhos, com os cotovelos ligeiramente flexionados ou dobrados junto ao corpo.

Exemplo de postura totalmente errada. Foto: Gabriela Batista/VICE

Exercício 5: Alicate de corte
Músculos trabalhados: Antebraço

Esse exercício é aquele falso fácil. Você acha que tá mandando bem, mas, se repetir muito, vai dar merda. Segundo nosso personal, o esforço repetitivo pode causar lesões. Ele recomenda que role umas pausas para evitar desenvolver tendinite.

Como não fazer: Cortar o objeto com a ferramenta reta e pressionar com a ponta dos dedos.
Jeito certo: Cortar pela lateral, com o braço formando um gancho, descer e subir de acordo com a necessidade, e apertar com a palma dos dedos, não com as pontas.

É assim que se segura o alicate para apertar. Foto: Gabriela Batista/VICE

Exercício 6: Serrote
Músculos trabalhados: Ombros

Esse é clássico e dá um prazer viril de ser um lenhador de Moema. Cansa pra caralho, mas o lance é não se ajoelhar no chão para cortar o objeto.

Como não fazer: Apoiar a madeira numa superfície vertical e cortar com as pernas esticadas e as costas curvadas, ainda por cima meio caindo pro lado. Ou ajoelhado no chão.
Jeito certo: Apoie uma extremidade do toco numa superfície à altura do joelho, pise nele para que a madeira não se mexa, segure a outra extremidade com uma das mãos. Com a outra, movimente o serrote para a frente e para trás.

Jeito certo de serrar, saca aí. Foto: Gabriela Batista
Jeito errado. Observe o ombro (torneado, definido, monstro) desalinhado. Foto: Gabriela Batista/VICE

Pra encerrar: alongamento final

Depois da sessão, não ache que está pronto para voltar ao computador e dizer ao seu inimigo que já capinou o lote. É preciso, antes, fazer um alongamento de respeito. É algo bem zen e, se você seguir à risca, não sentirá tanta dor ao dormir. Depois de seguir todos os passos, aí sim você pode ficar livre para humilhar seus detratores virtuais.

De pé, entrelace os dedos acima da cabeça com a palma voltada para cima. Fique na ponta dos pés e estique o corpo. Foto: Gabriela Batista/VICE
Sentado ou de pé, puxe com a mão esquerda a cabeça para a esquerda, e, com a mão direita, puxe a cabeça para a direita. Foto: Gabriela Batista/VICE
De pé, mãos na cintura, cabeça levantada. Jogue o corpo para trás e retorne. Foto: Gabriela Batista/VICE

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