Outro dia, numa dessas corriqueiras discussões de internet, um certo Zé Ruela chegou me chamando de frango e me falou pra ir capinar um lote. Em vez de devolver a grosseria em forma de ofensas, resolvi colocar em prática os conhecimentos hindus e fazer disso algo positivo. Capinar um terreno, afinal, poderia me colocar em forma e me ajudaria a fazer algo daora para a comunidade de Moema, onde fica a redação da VICE e cuja pracinha próxima andava em condições lastimáveis de abandono. Ervas daninhas crescendo desordenadamente, lixo, cocô de cachorro etc.
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Os únicos exercícios que eu fazia na vida até então eram ir trabalhar de bicicleta e andar de skate uma ou duas vezes no mês, sem alongar ou me aquecer. Na juventude, nunca deu nada. Mas nos últimos anos tive alguns episódios tensos de travamento de costas, torcicolo e dores nos joelhos. Por isso resolvi ser prudente e convidei o personal trainer Ronaldo Tosti, especialista em ergonomia no trabalho, pra tirar a prova se é realmente possível ficar em forma capinando um terreno e quais os movimentos e posições corretas na hora de manipular as ferramentas para não adquirir uma hérnia de disco ou algo mais terrível.No melhor estilo Daniel LaRusso-san do Terceiro Mundo madruguei num sábado de manhã e fui lá dar um talento na pracinha. O Ronaldo já estava a postos, na pegada loka. “É realmente possível você ficar em forma capinando um lote ou fazendo qualquer atividade física comum como subir e descer escadas, pintar paredes ou coisa assim”, explicou ele. “O problema é que as pessoas fazem de qualquer jeito, ninguém presta atenção à posição correta do corpo para praticar as atividades físicas do dia a dia. Muito pedreiro adquire problemas nas costas justamente por não trabalhar observando a posição correta. A pessoa já chega pegando saco de cimento com as costas curvadas e nem se lembra de alongar antes de começar o trampo.”Não acho que alguém além de mim vá querer praticar esse tipo de crossfit urbano, mas caso alguém te mande capinar um lote um dia na vida, se liga nessas dicas:
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Primeiro de tudo: alongar é preciso
Capinar é coisa séria e pode machucar. Por isso, segundo Rodrigo, devemos fazer uso duma boa sequência de aquecimento. O primeiro passo, recomendou, é ficar de pé, com abdômen travado, e girar o tronco para a esquerda e a direita. Braços dobrados na altura do ombro.
Depois devemos cruzar os pés, com as pernas esticadas, e abaixar o quanto possível com braços paralelos. Faça isso com calma e você já tá pronto para capinar.Feito? Vamos ao tutorial que interessa: como carpir um lote e ficar rasgadão.Exercício 1: Chibanca/Enxada
Com a enxada ou chibanca, ferramenta híbrida tal qual a utilizada aqui, é simples, falou o professor. O esquema é fazer uma espécie de movimento alavanca e jogar o tronco para a frente e abaixo, descendo a mão com a ajuda do peso do objeto para atingir o solo bem fundo. Daí é levar o tronco para trás e puxar a terra em sua direção. Vai continuando assim, como um pêndulo que vai e volta, em movimentos cíclicos e conscientes. Preste atenção ao movimento, observe a sua posição. O negócio é não girar a ferramenta pela lateral do corpo na hora de levantar. O movimento é circular para a frente, sacou?Como não fazer: Ficar curvado mexendo só o braço.
Jeito certo: Costas retas, abdômen travado, um pé à frente, o outro atrás, joelhos flexionados.
Exercício 1: Chibanca/Enxada
Músculos trabalhados: Ombros e costas
Jeito certo: Costas retas, abdômen travado, um pé à frente, o outro atrás, joelhos flexionados.
Foto: Gabriela Batista/VICE
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Esse é mais treta. A não ser que você esteja numa desova urgente, o movimento precisa ser disciplinado. É muito fácil cair na cilada de girar os punhos ao realizar o descarte da terra. Aí cê perde todo o trabalho monstro do antebraço.Como não fazer: Ficar curvado, mexendo só o braço com o corpo parado, e descartando a terra cada hora para uma direção.
Jeito certo: Corpo reto, abdômen travado, cabeça reta, perna de trás com os joelhos ligeiramente dobrados, empurra a pá com o pé da frente para fincar no chão. Posiciona o pé da frente, agacha um pouco, e joga a terra para um dos lados.
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Exercício 2: Pá_
Músculos trabalhados: Pernas e antebraço
Jeito certo: Corpo reto, abdômen travado, cabeça reta, perna de trás com os joelhos ligeiramente dobrados, empurra a pá com o pé da frente para fincar no chão. Posiciona o pé da frente, agacha um pouco, e joga a terra para um dos lados.
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Foto: Gabriela Batista/VICEExercício 3: Colher de jardinagem
Esse é um exercício que transmite paz. O contato com a terra é intenso. O segredo, disse o professor, é fazer o movimento de escavadora com a mão, sem girar os punhos, com o cotovelo dobrado, e descartar a terra girando todo o braço. Mas atenção: descarte a terra sempre na mesma direção, em movimento disciplinado e cíclico. Se não sentir a bolinha ali do tríceps pegando na hora, é porque tá errando.Como não fazer: Não fique girando os punhos para escavar e descartar a terra, sentado no chão com a outra mão apoiada no solo.
Jeito certo: Agachado ou sentado num banquinho, abdômen travado, costas retas.
Exercício 3: Colher de jardinagem
Músculos trabalhados: Tríceps
Jeito certo: Agachado ou sentado num banquinho, abdômen travado, costas retas.
Exercício 4: Tesourão/Tesoura de poda
Músculos trabalhados: Peito
Jeito certo: Fazer o corte no máximo à altura dos olhos, com os cotovelos ligeiramente flexionados ou dobrados junto ao corpo.
Exercício 5: Alicate de corte
Músculos trabalhados: Antebraço
Jeito certo: Cortar pela lateral, com o braço formando um gancho, descer e subir de acordo com a necessidade, e apertar com a palma dos dedos, não com as pontas.
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Exercício 6: Serrote
Músculos trabalhados: Ombros
Jeito certo: Apoie uma extremidade do toco numa superfície à altura do joelho, pise nele para que a madeira não se mexa, segure a outra extremidade com uma das mãos. Com a outra, movimente o serrote para a frente e para trás.