4 metode prin care te poți calma când o iei razna la muncă

Eram ieri într-o conferință video, când deodată am început să mă înroșesc la față. Colegii mei treceau prea repede prin ordinea de zi și eram incredibil de iritată. Pe lângă faptul că administrez un centru medical privat de psihoterapie și psihiatrie în calitate de terapeut, lucrez și pe partea de organizare digitală în spațiile progresiste. Schimbările politice care au avut loc după alegerile prezidențiale din Statele Unite au însemnat că mare parte din programul zilnic include să fii martor la atacurile insurmontabile la adresa unor oameni vulnerabili. Genul ăsta de conferințe pentru planificarea campaniilor digitale sunt deseori presărate cu situații detestabile în care trebuie să faci față atacurilor opoziției.

M-am cufundat în scaun. Simțeam că laptopul meu devine din ce în ce mai greu în poala mea. Puteam să simt cum intru într-o stare de panică, dar familiară. În ciuda zâmbetelor și a aprobărilor adresate speakerului, simțeam cum îmi vine să plâng, dar mă străduiam să rămân calmă. Eram pe cale să am o cădere nervoasă în toată regula din cauza mediului de lucru. Ședința părea că durează o veșnicie, și de îndată ce mi-am luat la revedere de la echipă, mi-am închis laptopul, m-am ridicat, și am scos o combinație între un mormăit și un țipăt, atât de puternic încât rat terrierul meu, Bruce, a sărit din pat și a fugit la etaj pe scări ca să se adăpostească.

Anxietatea la locul de muncă – de obicei produsul unor locuri de muncă mai puțin ideale – este o temă bine documentată. Mă simt foarte stresată atunci când o fac pe terapeutul sau când trebuie să organizez chestii – imaginează-ți cum e să asiguri nevoile de sănătate mintală ale pacienților și să dezvolți strategii digitale în ceea ce privește justiția socială. Așadar, atunci când anxietatea amenință să spiraleze într-o panică totală, cum te descurci?

Dacă anxietatea pe care o experimentezi la locul de muncă este deja de un 8, 9 sau 10 din 10, în ceea ce privește intensitatea stresului, primul lucru pe care trebuie să îl faci e să ții sub control emoțiile respective, spune Ursula Whiteside, psiholog clinic, profesor de psihologie al Universității din Washington și codezvoltator NowMattersNow, o inițiativă menită să-i ajute pe cei care au avut gânduri suicidare. Ea arată că, într-un fel, senzația aia de creier în flăcări are loc chiar înainte să ai o cădere nervoasă, așa că-ți trebuie echivalentul tehnicii oprește-te, pune-te la pământ și rostogolește-te.

În momentul în care centrii nervoși din creierul tău se activează în același timp, e ușor ca lucrurile să se intensifice rapid și ca întregul corpul să o ia razna. „Persoanele supuse unui stres atât de intens nu pot gândi clar”, spune ea. „Le este foarte greu să fie prezenți. Nu se pot concentra pe ce au în față. Exact ca un calculator care o ia razna. Și știi ce de făcut când calculatorul e pe punctul de a o lua razna? Îi dai restart.” Avem aici mai mult detalii despre asta, plus câteva sfaturi de la mine și de la Whiteside despre cum să combați o iminentă cădere nervoasă la job.

Când ești pe punctul de a avea o cădere nervoasă, primul lucru care cedează este respirația. Cu cât respirăm mai repede şi mai adânc, cu atât se dereglează mai mult corpul nostru care trimite semnale către creier. Respirația adâncă și voluntară inversează semnalele de alarmă care o iau razna și trimit oxigen către inima și creierul nostru. Respirația adâncă, din diafragmă, îți schimbă undele creierului și s-a dovedit a fi cel mai eficient mod de a opri o experiență emoțională copleșitoare.

Primul lucru pe care l-am făcut atunci când am simțit nevoia imperioasă de a-mi arunca laptopul pe fereastră și a ieși în stradă, a fost să-mi amintesc unde sunt, fizic vorbind. Am stat dreaptă, pentru a-mi păstra echilibrul, și am respirat adânc. Asta m-a ajutat să mai scap de anxietate. Whiteside spune că multe persoane reușesc să alunge gândurile copleșitoare cu ajutorul somnului, dar având în vedere că ești la job, „spală-te pe față cu apă rece pentru a-ți încetini reacțiile corpului”.

Whiteside spune că nu e indicat să luăm decizii importante în timpul unei căderi nervoase – sau chiar imediat după. Asta include toate deciziile de autoflagelare, totul de la a-i spune șefului tău unde să își bage proastele abilități de management, a încheia o relație, până la chestii precum automutilarea sau sinuciderea. Creierul tău își revine după un episod intens de luptă versus fugă și nivelul tău de adrenalină trebuie să fie readus la normal, de aceea ar trebui să te abții de la decizii care sunt luate de cortexul prefrontal (cortexul prefrontal – sau „creierul animal” – este secțiunea creierului care m-a făcut mai devreme să scot sunetul ală ciudat).

Decât să pretinzi că totul este în regulă, este mai bine să găsești un loc liniștit unde să te izolezi și să stai departe de prea mulți stimuli. Chiar și câteva minute pot ameliora presiunea care vine odată cu performanța socială, în timp ce corpul și creierul tău se întorc la homeostazie sau stabilitate. Dacă ești deja singur, încearcă să-ți imaginezi spații liniștite, care îți aduc confort și alinare.

Căderile nervoase pot să fie destul de complicate, mai ales când avem impresia că toată lumea știe că suntem cuprinși de anxietate. Creierul nostru o ia razna, dar noi suntem de fapt singurii care conștientizează ce se întâmplă, indiferent de ce credem. „Ne comportăm ciudat (doar) când suntem la un nivel de 8, 9 sau 10 în ceea ce privește intensitatea stresului”, spune Whiteside. Ăla este momentul când expresiile noastre faciale, tonul vocii și postura corporală tind să devină anormale. Și atunci când începem să ne comportăm un pic ciudat, cei din jur par mai degrabă confuzi sau îngrijorați; nu ne judecă. Nu încerca să te forţezi să te „comporți normal”. Mai degrabă, încearcă să să te autoconvingi că momentul ăsta e scurt și trecător.

Articolul a apărut inițial pe VICE US.