Greșelile pe care le faci mereu când te apuci de sport acasă

Să-ți zic ceva: și eu urăsc să merg la sală. Și nici nu-mi place să fac sport acasă. Așa că te felicit dacă ai chef să faci oricât de puțină mișcare, chiar dacă nu mergi la sală. Dar asta nu înseamnă că o faci cum trebuie. Oamenii dau multe rateuri când fac sport de capul lor: își limitează potențialul, își irosesc energia sau se rănesc. Din fericire, astea sunt greșeli foarte răspândite care au soluții.

Fie că vrei să îți îmbunătățești calitatea exercițiilor sau că ești începător și nu vrei să începi cu stângul, iată câteva greșeli pe care le fac oamenii cel mai des și cum le poți rezolva, conform experților.

Pare greu să faci mușchi acasă dacă nu ai greutăți care cântăresc zece kile. Dar asta nu înseamnă că trebuie să-ți umpli casa de echipament și s-o transformi în sala ta personală de sport (decât dacă ai spațiul și fondurile necesare, evident).

„Oamenii uită că antrenamentul de forță e, practic, antrenament de rezistență”, a zis Lillie Bleasdale, antrenoare personală la PASSA. „E suficient să îți folosești greutatea propriului corp și eventual o bandă elastică.”

Cu alte cuvinte, deși oamenii se bazează pe aparate la sala de forță, e foarte eficient să-ți folosești propria greutate și să faci flotări sau genuflexiuni. Poate că n-o să ți se umfle mușchii imediat, dar clar o să devii mai puternic. Ceea ce e bine, nu?

Bleasdale spune că exercițiile făcute acasă pot fi îmbunătățite prin tehnica „timp sub tensiune”.

„Asta înseamnă că e important cât timp îți ții mușchii contractați sau întinși în timpul unui anumit exercițiu”, a zis ea. De exemplu, dacă faci o flotare sau o genuflexiune, încearcă să menții poziția câteva secunde în plus de fiecare dată. O să arzi mai multe calorii decât dacă faci exercițiile ca un disperat.

Mulți dintre noi am internalizat mitul că dacă facem un antrenament hardcore (de tip HIIT) timp de 15 minute pe zi, în fiecare zi, o să arătăm ca niște luptători de MMA. În plus, e convenabil, pentru că e foarte scurt și îți accelerează ritmul inimii.

Din păcate, deși HIIT e un antrenament bun, care te ajută să-ți oxigenezi creierul sau să îți grăbești metabolismul, nu e chiar soluția perfectă pentru orice.

„Oamenii fac HIIT în fiecare zi pentru că se simt bine, plus că dă dependență”, a zis antrenoarea personală Meera Kumar. „Dar e un antrenament care stresează corpul și crește nivelul de cortizol. Nu trebuie să uiți că sportul te și stresează și ai nevoie de recuperare.”

Kumar îți recomandă să faci HIIT de două-trei ori pe săptămână și să îl echilibrezi cu alte activități. Ceea ce mă duce la următoarea greșeală...

Repetiția e cel mai mare impediment în programul tău de fitness. „N-o să pui masă musculară și n-o să-ți atingi scopurile, oricare ar fi ele, pentru că faci mereu același lucru”, a zis Devinder Bains, antrenoare personală și specialistă în sănătate. „Mușchii tăi se adaptează foarte ușor la exercițiile pe care le faci.”

Fie că uiți să lucrezi anumite grupe de mușchi (știm cu toții băieții ăia umflați în partea de sus care sar peste exercițiile pentru picioare) sau că faci aceleași exerciții în fiecare zi, repetiția te ține pe loc. Programul tău trebuie să fie din ce în ce mai solicitant, în diverse moduri, ca să progresezi.

„De exemplu, dacă vrei să îți lucrezi abdomenul, nu face doar abdomene simple, ci încorporează treptat și exerciții care implică rotații și mișcări funcționale. Pentru că oamenii se rotesc – ne întindem după lucruri, ne aplecăm. Exercițiile au rolul să ne ajute să facem și alte activități de zi cu zi mai ușor.”

Ia gândește-te. Stai în cur toată ziua, după care te rupi cu niște exerciții hardcore, după care te așezi iar în cur. Nu așa suntem făcuți să ne mișcăm.

„Oamenii sunt făcuți să se miște periodic, nu doar o dată pe zi”, a zis Kumar. Asta nu înseamnă că trebuie să faci sport non-stop, ci că te-ar ajuta să încorporezi în programul zilnic și o plimbare sau niște yoga.

„Iar asta te ajută și să te recuperezi după sport. Se numește termogeneză de activitate fără exerciții (NEAT)”, a zis Bains.

Antrenorii personali subliniază adesea importanța NEAT. În general, când mergi la sală, îți legi șireturile, urci sau cobori niște scări, deschizi uși înainte să ajungi acolo. Pe când, atunci când exersezi acasă, sari din pat direct la exerciții, iar asta nu e ideal pentru corp.

E important să faci un pic de mișcare și dacă faci sport acasă, gen să te plimbi prin apartament cât vorbești la telefon sau să faci o plimbare în jurul blocului, să cobori și apoi să urci scările. Diferența asta e importantă.

Când ești în formă, înseamnă că ai făcut sport mai eficient. Când ești în formă proastă, probabil ți-ai irosit energia sau ai folosit grupe de mușchi pe care nu intenționai să le folosești. Majoritatea oamenilor nu prea dau atenție la tehnică atunci când exersează acasă.

„Eu le spun clienților mei să se filmeze când fac exerciții acasă și apoi să se uite la forma corpului în timp ce le fac. Să observe dacă ceva nu e în regulă, dacă se înclină mai tare pe o parte sau pe cealaltă. Și să schimbe asta data viitoare”, a zis Bains.

Dacă nu te-ai mai gândit până acum la forma corpului, o să-ți fie greu să te prinzi ce e greșit. Dar după ce înțelegi cum e corect, o să vezi diferența în rezultatul exercițiilor. „Poți s-o urmărești pe Caroline Girvan pe YouTube, ea explică foarte bine cum ar trebui să arate forma corpului în timpul exercițiilor. Dacă nu ești sigur că faci exercițiile bine, alege să folosești greutăți mai ușoare și concentrează-te să fie efectuate corect”, a zis Baines.

Acestea fiind zise, succes la sport acasă cât mai eficient!