Toate alimentele „sănătoase” care-s doar o țeapă de marketing

Se spune despre delfini că sunt rechini cu PR bun. Extrem de deștepți, sociabili și drăgălași, aceste mamifere acvatice pot deveni incredibil de periculoase. Așa e și cu anumite alimente care îți sunt prezentate ca secrete ale alimentației sănătoase, dar care, ascund, fie pe etichetă, prin scrisul ăla mic sau mult prea complicat pentru a fi priceput de către neofiți, fie prin magie de marketing, capcane nutriționale. 

Când am gândit acest text, mi-am adus aminte de o scenă din documentarul Food, Inc., care a făcut furori în urmă cu cel puțin vreun deceniu: chemați să participe la un studio de piață, voluntarii au fost puși să aștepte într-o recepție cu canapele dispuse în formă de U în jurul unor mese cu câte un bol plin cu bomboane M&M.

Un bol din două conținea bomboane M&M Light. După o oră de așteptare, oamenilor li s-a mulțumit și au fost trimiși acasă. Concluzia: bolurile cu M&M Light erau mult mai goale. Bine, bine, o să-mi spui că M&M Light nu există. Exact.

Cercetarea a relevat faptul că atunci când ești în postura de a consuma alimente „mai sănătoase”, poți fi predispus să „topești” cantități mult mai mari.

Excesul e cel care poate crea probleme. Nu moare nimeni din cinci porții de cartofi prăjiți și nimeni nu e mai sănătos după cinci avocado. Consumul frecvent, excesiv, ba chiar monofag (mod de nutriție bazat pe un singur tip de hrană), al unor alimente cauzează dezechilibre majore. De la chia la goji, de la broccoli la munții de ghimbir din magazine, multe alimente îți sunt prezentate ca fiind „sănătoase”. Cheia, însă, e în diversitate și echilibru. 

Dacă nu ești sportiv de performanță, nu consuma cocktailuri hiperproteice, pentru că n-ai nevoie. Fresh-urile din fructe sunt pline cu fructoză, iar prepararea sucului la blender distruge fibrele care te ajută să procesezi acest zahăr. Te iau altfel: poți mânca jumătate de kilogram de căpșuni, trei mere și cinci portocale la o masă? Dacă răspunsul tău e „nu”, ar trebui să te întrebi de ce insiști să-i dau corpului tău mai mult decât poate. 

Am stat de vorbă cu câțiva profesioniști în nutriție și sănătate, care mi-au explicat cum stă treaba cu anumite alimente care au PR bun. Din acelea comparabile cu delfinii.

Cristian Carîp e profesor de fiziopatologie la „Institut supérieur de diététique” din Angers, Franța, și predă și microbiologie și igienă alimentară la ICOGES Paris.

„L-am dori cu toții să fie pur, virgin si izvorât dintr-o primă strângere sinceră, o primă presă: uleiul. Totdeauna a fost de bază în bucătărie, dar acum atașamentul nostru a devenit aprofundat, fiindcă am aflat că el furnizează Omega-3, 6, 9. Chiar dacă știm vag ce e aia, înțelegem, totuși, la grămadă, că Omega e sănătate: te protejează de bolile cardiovasculare, scade colesterolul și ajută și la apărarea imunitară. Așa că, uleiul e bun, foarte bun.

Faptul că «omega» sunt acizi grași, așadar lipide, deci grăsimi, trece pe planul doi. Un gram de lipide aduce nouă calorii, de două ori mai multe decât un gram de glucide, adică zahăr. 

Multă vreme, uleiul a fost un produs local, obținut din floarea soarelui. Astăzi, avem la dispoziție uleiuri nenumărate. În fond, fabricarea uleiului reproduce ceea ce facem când ronțăim semințe: presăm cu dinții și iese ulei. Cum de unele plante au ulei în fructe (nucile, alunele, migdalele) sau semințe (floarea soarelui, rapița, inul)?

Grăsimile respective reprezintă rezerva de energie acumulată pentru a folosi viitoarei plante, la fel cum, în țesuturile noastre, grăsimile sunt rezerve de energie. Calitățile acestor grăsimi, acizi grași, sunt uneori foarte diferite de la o plantă la alta. Aici intervin «omega», acizii grași nesaturați.

Omega 9 sunt cei mai răspândiți. În principal, acidul olei,- dominant în compoziția uleiului de măsline, dar prezent și în cel de nuci, migdale, alune. Acesta participă la menținerea colesterolului în limite normale, ceea ce înseamnă prevenirea bolilor cardiovasculare. Alte virtuți rămân discutabile: prevenirea îmbătrânirii, ameliorarea depresiei, prevenirea unor forme de cancer.

Uleiul de măsline e unul dintre stâlpii regimului mediteranean, cel care ar face ca, bunăoară, în insula Creta, oamenii să trăiască suta de ani. Viața îndelungată din Creta e însă specifică unor zone restrânse de pe versanții muntelui Psiloritis, loc legendar al nașterii lui Zeus. Localnicii consumă multe grăsimi de origine animală, fiind majoritar ciobani. Poate ajută și Zeus, căci populația respectivă prezintă o particularitate extrem de rară a cromozomului 16, iar aceasta pare a fi la originea longevității. Uleiul de măsline intervine doar marginal. 

Omega-3 și Omega-6 sunt acizi linoleici, nu pot fi produși de organismul uman. Dar sunt, cum se spune, «esențiali». Din ei, organismul produce o serie întreagă de alte molecule cu funcții majore în coagulare, inflamație, imunitate. În mare, derivații de Omega 3 sunt antitrombotici și antiinflamatorii. Acizii Omega 3 se găsesc în uleiul de rapiță, nuci, in. Se mai găsesc și în țesuturile peștilor oceanici (pești grași).

Acizi grași Omega-6 găsești în uleiul de floarea soarelui și de porumb. La o adică, nici unul, nici celălalt nu e tocmai «bun» în sine; ei trebuie să se echilibreze, ambii sînt necesari. De unde și recomandarea de a consuma uleiuri variate. Raportul Omega-6/Omega-3 ar trebui să fie cuprins între 1 și 5.

În țările dezvoltate, e constatată o predominantă Omega-6, ceea ce ar putea explica frecvența bolilor inflamatorii cronice și poate chiar a unor boli autoimune sau reacții imune excesive - alergiile.

Acizii grași nesaturați reprezintă un aport energetic și caloric important; consumul în exces duce la obezitate. În acest caz, toate beneficiile menționate se pierd. Măsura acceptată pentru ansamblul lipidelor e de circa 35 la sută din rația energetică zilnică. Vasăzică, or fi acizii grași nesaturați buni pentru sănătate, dar nu «gârlă».

Beneficiul alegerii uleiului față de grăsimile animale constă în reducerea riscului cardiovascular, cu condiția evitării obezității. Iar basmul uleiului de măsline, care face viața lungă și tenul perfect, rămâne doar un basm.”  

Cristian Mărgărit e unul dintre cei mai urmăriți nutriționiști de la noi, cu o activitate intensă pe rețetele sociale, un profesionist care scrie zilnic despre nutriție, dar care și gătește rețete apetisante și sănătoase. Îmi explică cum stă treaba cu cerealele integrale, zahărul din fructe, produsele din soia și cele de post sau vegane.

„Forma naturală a cerealelor, pentru că natura le face integrale, a fost propusă ca alternativă mai sănătoasă la alimentele derivate din făină albă. Sigur, făina albă e poate chiar mai rea decât zahărul, dar nici «integralele» nu sunt prea departe. Aportul de fibre e, în continuare, destul de mic comparativ cu totalul caloriilor și irită intestinul (excepție fac fibrele din ovăz și psyllium). 

Apoi, glutenul, proteina care face pâinea pufoasă și gustoasă, poate induce o serie de tulburări și dezechilibre în organism, ușor de identificat dacă ții câteva săptămâni o dietă fără gluten. Dacă vrei fibre, mergi spre frunze (salate), leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut), nuci și semințe. Nucile și semințele au un aport mai mare chiar și de vitamine din grupul B (deși în acest domeniu ficatul e campionul).

Acidul fitic din cerealele integrale chiar blochează asimilarea mineralelor, motiv pentru care sunt contraindicate în alimentația copiilor.

Dacă ții neapărat să mănânci carbohidrați precum un atlet, atunci ai la dispoziție cereale fără gluten (orez, porumb) și pseudocereale, mult mai bogate în nutrienți (hrișcă, mei, amarant, quinoa). Cartofii, bananele, strugurii, vin, de asemenea, cu o cantitate mare de carbohidrați. 

Germenii de grâu, în schimb, sunt un izvor de sănătate. Iar ca tipuri de făină, poți folosi variante din nucă de cocos, migdale, orez.

Situația e și mai interesantă la orezul integral: are semnificativ mai mult arsenic decât orezul alb. Deci o idee bună ar fi să folosești orez alb (e și mai ieftin), în combinație cu legume (sursă de fibre, care va reduce indicele glicemic). 

„Sigur, fructele au vitamina C, antioxidanți, ceva fibre, un conținut mare de apă, dar cele mai multe au și cantități semnificative de zaharuri (carbohidrați simpli). Nu conțin alte vitamine sau minerale despre care să pot discuta. Sunt alimente de vară, deci consumul lor trebuie corelat automat cu reducerea aportului de grăsimi.

Se pretează cel mai bine la a fi mâncate separat de alte alimente și în special imediat după sau înainte de efortul fizic.

Alege, pe cât posibil, fructele mici, atât ca specie (fructe de pădure), cât și ca soi (mere mici, caise mici, corcodușe), pentru a avea un raport cât mai bun între fitonutrienți, vitamine, și caloriile cu care vin la pachet. Deci, pot fi alimente sănătoase, dacă ai grijă la cantitate.

Cât despre marketingul prin formula «suc de fructe presat la rece», ce să zic? Toate sucurile sunt «presate la rece», se încearcă doar inducerea în eroare prin confuzie cu uleiurile presate la rece.”

„Imposibil de mâncat în forma ei naturală, soia conține o serie de antinutrienți și toxine care trebuie eliminate prin înmuiere, fierbere, germinare etc.. Îngrijorările cele mai mari sunt în legătură cu efectul estrogenic (benefic doar pentru femeile la menopauză), efectul goitrogenic (afectează funcția tiroidei), acidul fitic (inhibă asimilarea mineralelor), efectul alergenic, conținutul de inhibitori de proteaze (se opun digestiei).

Și aici apare un paradox: sunt mai sănătoase variantele de lapte din soia «industrial» decât cele făcute acasă, pentru că într-o fabrică modernă se pot folosi tehnologii care să elimine mare parte dintre aceste neajunsuri (temperaturi bine controlate, procese enzimatice, pH optim etc.).

Pentru proteinele vegetale ai alternative diverse: mazăre, năut, linte, fasole.

Apoi, toată gama de produse «vegane» sau «de post» de prin magazine e formată, aproape în totalitate, din calorii goale, produse procesate, care includ nenumărați aditivi. Întreabă-te dacă ai putea mânca un amestec de proteină de soia și ulei de palmier dacă nu ar avea arome, coloranți și alți aditivi care să dea iluzia unui aliment real. 

Deci, atunci când îți faci un plan alimentar și te documentezi în privința alimentelor sănătoase, e bine să verifici bine sursa informațiilor, cât și interesele comerciale care se află în spatele lor.

Cu Daniela Arnăutu am fost coleg aproape zece ani într-o defunctă redacție de ziar. E unul dintre cei mai vechi jurnaliști de sănătate de la noi, iar cunoștințele ei medicale pot pune în încurcătură orice medic nepregătit. Cu Daniela, acum jurnalist pe sănătate la stiripescurt.ro, am discutat deseori despre gonflarea proprietăților curative ale unor alimente, despre cum unele fructe sau legume au devenit panaceu și, mai ales, despre pâinea integrală.

„Cu toții am auzit tot soiul de legende legate de alimente: care sunt sănătoase și care nu, ce îngrașă, ce nu face bine și așa mai departe. În tot acest amalgam de informații, unele chiar contradictorii, devine dificil să mai discerni binele de rău.  Așa au ajuns oamenii, mai ales cei care țin să aibă o alimentație sănătoasă, să mănânce, de exemplu, salate cu dressing. Și, practic, și-au dat cu stângul în dreptul, că toate vitaminele și fibrele din legume pălesc în fața amestecului de conservanți și aditivi din micul pliculeț ce dă gust plăcut salatelor.

La fel și cei care optează, de exemplu, pentru iaurt degresat cu fructe. Păi, îți furi singur căciula, pentru că, indiferent de concentrația de grăsimi, în astfel de iaurturi zahărul constituie principala problemă. Și, de ce fără grăsime? Organismul uman are are nevoie să consume cel puțin acizi grași de tip Omega-3 și Omega-6 pentru a avea o bună funcționare.

Singura grăsime care îți face rău, cu adevărat, e cea de tip trans, cea modificată prin adăugarea de hidrogen uleiului vegetal, pentru a-l solidifica. De aceea, e indicat, de exemplu, să ocolești margarina. 

La fel, sucurile naturale din fructe aduc organismului un aport enorm de zahăr într-un singur pahar. Așa că, mai bine mănânci fructele ca atare, că beneficiezi și de fibrele din ele. 

Și am ajuns și la dilema pâinii. Unii fug de ea ca de dracu, dar pâinea nu e tocmai un dușman al siluetei. Cea albă e din făină de grâu rafinată, procedeu prin care pierde fibre, vitamine și minerale. Însă, și pâinea integrală are neajunsurile ei, char dacă e ceva mai bogată în fibre și nutrienți, ea conține și antinutrienți, precum acidul fitic, care se leagă de unele minerale (fier, zinc, etc) și le reduce absorbția în organism.

Pentru a-ți face alegerea și mai dificilă, trebuie să-ți mărturisesc că și pâinea albă și cea integrală au cam același număr de calorii.

Prin urmare, cumpătarea e singura cale pentru a te menține sănătos. Nu cred nici în excluderea totală a unui aliment, dar nici în glorificarea unuia sau altuia. Orice renunțare generează frustrări, iar orice rutină devine plictisitoare.”

Cosmin Dragomir e jurnalist și scriitor, iar în ultimii ani s-a specializat în gastronomie. Pregătește Enciclopedia sarmalelor, dar până e gata poți urmări pagina de Facebook dedicată, bineînțeles, sarmalelor.