mancare

Cum să profiți de beneficiile veganilor fără să fii ca ei

Dacă împrumuți câte ceva din regimul vegan, o să ai o inimă mai sănătoasă, un nivel mai scăzut de colesterol și un caca mai bine mirositor – fără să renunți la costiță.
18 Decembrie 2018, 5:00am
salata cu pui
Foto de wmaster890 / Getty Images  

Din perspectiva omnivorului, regimul vegan pare o sarcină imposibilă. Cere mult sacrificiu, multă disciplină, multe explicații pentru prieteni și familie și multă bătaie de cap cu nutrienți, minerale și vitamine pe care în mod normal le-ai lua din produse animale.

Dar tot mai multe cercetări sugerează că trecerea la o dietă pe bază de plante merită efortul, având în vedere beneficiile pe care le aduce. Mă refer la nivelul scăzut de colesterol, un risc mai mic de boli cardiovasculare, un metabolism mai eficient, ameliorarea diabetului de tip 2, reducerea simptomelor de osteoartrită și de artrită reumatică și multe altele.

Totuși, pare o muncă grea, nu?

Păi, vestea bună e că nu trebuie să te dedici unei diete vegane sau vegetariene ca să obții unele dintre aceste beneficii. Trebuie doar să aplici următoarele patru principii ca să-ți ameliorezi sănătatea.

Consumă mai multe fibre

„O dietă bogată în legume, cereale, fructe, nuci și semințe are multe fibre. Iar fibrele reglează tot sistemul”, a zis Niket Sonpal, gastroenterolog și profesor de medicină la Touro College. Sonpal a explicat că fibrele ne curăță intestinele și ne ajută să ne simțim sătui pentru mai mult timp, ceea ce înseamnă că ne limitează impulsul de a ne îndopa.

„Fibrele reglează și zaharurile din sânge”, a zis el. „Dacă adaugi în dietă broccoli, migdale, pere, afine, portocale și consumi mai multă fasole și linte, îți vei îmbunătăți digestia, cât și excreția.” Un studiu publicat în Journal of Nutrition a arătat că fibrele alimentare reduc riscul de îngrășare, indiferent de activitățile fizice sau de grăsimile pe care le consumăm.

În plus, te caci mult mai bine. Deci adaugă mai multe fibre în dietă. Susan Tucker, nutriționistă și fondatoare Green Beat Life, îți sugerează să îți umpli farfuria astfel: jumătate legume, un sfert amidon și celălalt sfert proteine. „Crește conținutul de fibre la orice masă și o să vezi că îți scade pofta de gustări între mese.”



Evită alimentele bogate în colesterol

Veganii nu mănâncă grăsimi animale, carne procesată, brânzeturi și uleiuri non-vegetale. Asta înseamnă că se țin departe de alimentele bogate în colesterol. Deși colesterolul nu mai e bau-baul care era pe vremuri, totuși doctorii și nutriționiștii recomandă să consumi cât mai puțin posibil. Există dovezi puternice că nivelul scăzut de colesterol reduce riscul bolilor de inimă la adulți.

„Aproximativ treizeci de procente din calorii ar trebui să provină din grăsimi”, a zis dieteticiana Keri Glassman din New York. Grăsimile bune recomandate de ea sunt toate vegane: grăsimi mononesaturate precum uleiul de măsline, de alune, de in, nuci și avocado, grăsimile polinesaturate și acizi grași(floarea soarelui, susan, nuci, in și cânepă). În loc să mănânci un ou ochi pe pâine prăjită, e preferabil să mănânci pâine bogată în fibre cu avocado și lămâie. În loc să ronțăi brânză, ronțăie niște nuci.

Crește volumul de mâncare

Majoritatea mâncărurilor pe bază de plante, mai ales legumele, furnizează mai mult volum decât alimentele animale, a zis Matt Ruscigno, care e nutriționist și vegan de 19 ani. Cu alte cuvinte, poți mânca mai mult, dar cu mai puține calorii.

Lucrez cu mulți atleți care abia descoperă veganismul. Mulți sunt confuzi și ajung să nu mănânce suficient. Cel mai bun mod de a înțelege beneficiile unei diete vegane e să mănânci mai multe legume.

„Când începi să incorporezi mai multe legume în dietă, realizezi că poți mânca mai mult, pentru că sunt mai puține calorii”, a zis Sonpal, întărind teoria lui Ruscino. „E o modalitate excelentă de a slăbi, consumând totuși nutrienții de care corpul tău are nevoie.” Sonpal a zis că te poți simți foarte diferit dacă începi să consumi garnituri precum dovlecei, vinete, ardei, castravete, măsline, conopidă la mesele cu orez și cartofi.

Extinde-ți rețeaua nutrițională

Carnea, peștele, ouăle și lactatele fac parte din dieta oamenilor dintotdeauna. Și nu degeaba: aceste grupuri alimentare sunt pline de proteine, vitamine și minerale de care corpul are nevoie. Veganii trebuie să extindă rețeaua nutrițională ca să obțină elementele de care au nevoie. De aceea tind să mănânce în mai multe culori și să încerce noi alimente ca să-și îmbogățească mesele. Tucker ne recomandă să fim la fel de aventuroși precum veganii. „Mănâncă în culori variate și înlocuiește burgerul săptămânal cu unul vegan, cu fasole roșie și quinoa”, a zis ea.

Articolul a apărut inițial pe VICE US.

Publicitate