regim, sport, exercitii de slabit, sport, mers la sala
Ilustrație de Elnora Turner  
Sănătate

De ce slăbești atât de greu, deși faci sport

Toți suntem nerăbdători ca sportul să ne schimbe complet viața și suntem dezamăgiți când rezultatele întârzie să apară. Dar ajută să înțelegem de ce.
14 Aprilie 2020, 4:00am

„Întreabă o femeie puternică” e o rubrică de sfaturi pentru cei care s-au săturat de diete sănătoase, ținute perfecte pentru sală și abdomene sculptate. Casey Johnston, care nu e doctor sau antrenor personal, are răspunsul la toate întrebările tale despre fitness și vrea să fii sănătos, să te bucuri de carbohidrați și să te spargi în timpul ăsta.

Hei, o să trec direct la subiect. Sunt foarte atentă la greutatea mea (da, știu că nu e bine).

Fac exerciții cardio, dar în ultima vreme m-am îngrășat cu un kil sau două.
M-am supărat și am început să fac sport hardcore la sală, după programul agresiv al lui Les Mils.
De obicei mă antrenez șase zile pe săptămână și sunt foarte atentă la calorii.

Dar am observat că sunt des balonată și simt o greutate în stomac și în picioare. Chiar dacă am respectat programul și monitorizez caloriile și beau multă apă, văd că nu reușesc să slăbesc. Sunt frustrată și nu știu ce să fac. E posibil să rețin fluide din cauza antrenamentului? Fac ceva greșit?

Aștept un sfat. – RJ

Nu-ți pot spune de câte ori am trecut prin asta. Mi-am găsit în sfârșit motivația să fac sport, mi-am târât curul la sală, am alergat pe bandă sau am mers cu bicicleta câte jumătate de oră, am tras de fiare, și după toate astea mă puneam pe cântar și descopeream că mă îngrășasem. Care era rostul să mă chinui atât dacă nu deveneam mai zveltă și mai atrăgătoare?

Toate articolele pe care le citisem despre sport și diete susțineau că rezultatele se vor vedea rapid. Dacă existau atâtea programe care îți promit că slăbești câteva kile într-o săptămână, și făceam mult mai multe decât îmi ziceau programele alea, de ce naiba nu slăbeam? Ba chiar mă îngrășam. Inevitabil, de obicei, când se întâmpla asta, îmi băgam pula în tot și reveneam la programul de lene.

Problema e că mă concentram pe exercițiile greșite și aveam așteptări prea mari. La fel ca multe persoane, simțeam o presiune incredibilă de a slăbi și de a fi slabă, deși aveam o greutate sănătoasă.

Din cauză că mă concentram non-stop pe slăbit, am ajuns să mă urăsc și am dezvoltat o relație antagonică și distructivă cu propriul corp. După ce am început să mă concentrez pe beneficiile exercițiilor, cum ar fi faptul că mă întăresc și îmi dau mai multă energie, am început să am o relație mai constructivă cu corpul, să mănânc și să dorm mai bine.

Știu că nu e atât de ușor pentru toți să se concentreze pe părțile bune. Dar ar trebui să punem la îndoială un pic valoarea slăbitului și să învățăm să ne dărâmăm standardele toxice de frumusețe. Ar trebui să avem mai multă grijă de noi și să fim atenți la problemele lumii (da, am citit The Beauty Myth).

Iată câteva principii care te pot ajuta să înțelegi ce se întâmplă.

Exercițiile fizice simple, neînsoțite de nimic altceva, nu sunt ca o rețetă magică pentru slăbit

Multe programe de exerciții se concentrează pe arderea caloriilor: MyFitnessPal, aplicațiile de sport, aparatele de cardio de la sală. Asta te face să vezi procesul ca pe matematică simplă: dacă un kilogram are șapte mii de calorii, iar aparatul de la sală spune că ard șase sute de calorii în 45 de minute, ar trebui să slăbesc un kilogram în opt zile, să slăbesc zece în zece săptămâni și să slăbesc patruzeci de kile în zece luni.

Din păcate, acuratețea acestor cifre poate varia enorm, mai ales în cazul aparatelor cardio. De exemplu, să alergi pe bandă nu e același lucru ca atunci când alergi, cu aceeași viteză, pe asfalt, dar aparatul care numără caloriile te face să crezi că e la fel. În plus, nu putem arde mai multe calorii doar pentru că facem mai multe exerciții. Slăbitul necesită un deficit caloric, ceea ce înseamnă că e important și ce mâncăm.

Se întâmplă destul de des ca un nou program de sport să le stimuleze oamenilor apetitul și să îi facă să se îngrașe. Asta nu înseamnă că trebuie să ai o dietă strictă ca să obții rezultatele pe care le dorești. Dar probabil ai nevoie de timp să te adaptezi la noul obicei și, chiar dacă scopul tău suprem e slăbitul, așa cum e în cazul majorității oamenilor, va fi descurajant.

Evident că exercițiile fizice îți schimbă corpul – schimbări de compoziție corporală sau în echilibrul dintre grăsime și masă musculară, fără să slăbești neapărat. La mine s-a întâmplat pe parcursul câtorva ani, și doar în perioadele în care am mâncat mai mult ca niciodată ca să reușesc să reconstruiesc mușchii pe care îi pierdusem din cauza anilor de diete agresive. Dar acum sunt mult mai fericită, deși am zece kilograme în plus față de etapa în care am fost cea mai slabă.

Tu spui că ai grijă la calorii, dar nici asta nu e vreo rețetă magică.

Slăbitul trebuie să aibă loc lent și e posibil să duci lucrurile la extrem

Poate că nu te surprinde să auzi că produsele și articolele care promit că te ajută să slăbești cinci kilograme în cinci zile nu promovează un mod de slăbit și niciun stil de viață sănătos. Cartea Renaissance Woman, publicată de compania de antrenament atletic și nutriție Renaissance Periodization, are niște informații utile pe acest subiect:

„Informațiile actuale sugerează că cea mai productivă convenție pentru un deficit caloric e una care are ca rezultat pierderea a unui procent între 0,5 și 1 la sută din greutatea corpului pe săptămână. Asta înseamnă că o femeie care are 68 de kilograme ar trebui să slăbească, pentru început, între jumătate de kilogram și un kilogram într-o săptămână. Nu pare mult, dar o dietă de 12 săptămâni în ritmul ăsta va duce la o greutate de 62 de kilograme.”

Într-adevăr, așa slăbești mult mai lent decât îți promit programele-minune. Toată lumea vrea rezultate rapid, dar rapid nu înseamnă sănătos sau sustenabil. În plus, apar și multe efecte negative asupra sănătății atunci când încerci să slăbești rapid pe termen lung: poți să pierzi masă musculară, să-ți dai peste cap hormonii sau metabolismul. Când nu mănânci multă vreme, corpul încearcă să rețină energie din orice și se va obișnui să facă asta.

Dacă trebuie neapărat să slăbești, cere părerea unui doctor sau unui nutriționist. În niciun caz nu trebuie să te înfometezi. Deși deficitul caloric e cel care stimulează slăbitul, asta nu înseamnă că trebuie să faci o tonă de sport fără să mănânci.

Exercițiile pot produce niște schimbări biologice care fac să pară că te-ai îngrășat

Exercițiile, mai ales ridicarea de greutăți, pe care eu o ador, îți construiesc mușchii prin ruperea lor, ca trupul să îi reconstruiască mai puternici decât înainte cu ajutorul combustibilului pe care i-l oferi (hrană, apă, odihnă). Pe termen scurt, mușchii reacționează prin reținerea unei cantități mai mari de glicogen (combustibil pentru mușchi), care îi ajută să rețină și mai multă apă, în anticipație pentru următoarea ședință de sport. Ăsta e un lucru bun și necesar din punct de vedere biologic. Dar asta înseamnă și că vei trece prin niște schimbări până se adaptează corpul.

Din acest motiv, cântarul nu e un prieten bun la începutul unui program de sport. E mai bine să te concentrezi pe cum te simți și pe ce îți place să faci: să ridici greutăți mai mari, să alergi tot mai repede și mai departe? Când am început antrenamentul cu greutăți, am descoperit că atunci când mă concentram pe dietă și odihnă, nu mai era atât de important cum arătam.

Corpurile noastre fluctuează de la o lună la alta, mai ales dacă avem ciclu menstrual

Acesta e un principiu minor, dar retenția de apă și balonarea sunt efecte normale și reale ale hormonilor de la menstruație și pot face diferența de câteva kilograme bune pe parcursul unei luni. Renaissance Woman și multe alte resurse care îi consiliază pe atleți pe slăbitul sănătos spun că e mai util să-ți fotografiezi progresul decât să te tot cântărești. Un alt lucru foarte important e să fii atent la cum te simți!

Dar corpul mai e afectat și de câtă apă ai băut într-o zi, câtă sare sau carbohidrați ai consumat, cât de stresat ești. De aceea, e mai bine să-ți faci un plan de slăbit pe săptămâni și luni, nu pe zile.

Renaissance Woman mi s-a părut un ghid foarte util pentru cei care vor să slăbească pentru sănătate, nu pentru estetică. Îl recomand cu căldură, dar îți recomand și să ceri părerea unui doctor sau nutriționist, pentru că sigur meriți susținere. Trebuie să scapi de vinovăția cu care te chinui zilnic.

Vreau să te asigur, încă o dată, că valorezi mai mult decât greutatea corpului tău. Slăbitul e complex și nu indică neapărat cât de sănătoși suntem. Fii mereu mândră de capacitățile corpului tău și mulțumește-i. Îți țin pumnii să ajungi să-l iubești, indiferent cât de rapid vei reuși să-l transformi după standardele tale.

Articolul a apărut inițial pe VICE US.