Stiinta

Cât de repede poți să faci mușchi natural

Un antrenor îți explică rolul geneticii, a memoriei mușchilor și a stilului de viață când încerci să pui cât mai multă masă musculară, fără să iei suplimente sau steroizi.
26.10.18
un tip care ridica greutati
Fotografie de Victor Freitas/Pexels 

Nu ducem lipsă de oameni și produse care fac promisiuni ireale despre cât de repede îți poți crește masă musculară. S-ar putea să vezi un supliment care promite că te ajută la fel ca steroizii. Apoi auzi despre un tip care spune că pune 15 kilograme de masă musculară în 28 de zile cu doar două antrenamente de 30 de minute pe săptămână.

Ia orice revistă faimoasă de fitness și vei fi iertat că ai crezut că să faci mușchi este cel mai ușor lucru din lume. Deci, cât de repede poți să faci mușchi, sincer? Răspunsul este că nu știu. Și nimeni altcineva nu știe asta. Creșterea masei musculare variază foarte mult la fiecare persoană în parte, așa că este imposibil să prezici în avans exact cât vei pune pe tine într-o anumită perioada de timp.

Publicitate

Pot totuși să-ți dau o oarecare idee despre cantitatea de mușchi la care te-ai putea aștepta după câteva luni de antrenamente grele și mâncat corect. Să știi aproximativ unde este limita naturală te va salva de mult timp pierdut, efort și bani în căutarea unei pilule magice, diete sau antrenament. (Mai multe despre asta imediat.) În primul rând, hai să analizăm variabilele care-ți influențează rezultatele.

Rolul geneticii în masa musculară

Ai control direct asupra multor lucruri care cresc masa musculară, cum ar fi cum te antrenezi, ce mănânci și când mănânci. Dar singura variabilă cu cel mai mare impact asupra creșterii musculare este cea pentru care nu poți face nimic, baza ta genetică.

Genele pe care le-ai dobândit determină multe din trăsăturile tale fizice, cum ar fi culoarea părului și a ochilor. Dar au și un impact major asupra vitezei în care câștigi masă musculară. Unii oameni mai norocoși își clădesc masa musculară rapid când încep să ridice greutăți. Pentru alții, rezultatele vin mult mai încet, chiar și dacă ridică și mănâncă la fel.

Oamenii de știință punctează mai mulți factori care influențează variabilitatea în creșterea masei musculare de la om la om. Variază de la numărul de capilare care conduc nutrienții și hormonii anabolici spre fibrele musculare la grosimea și maleabilitatea țesutului conjunctiv care acoperă aceste fibre.

Un factor care este influențat mai mult de gene poartă numele de celule satelit. După cum sugerează numele, celulele satelit planează în jurul fibrelor musculare, așteptând să fie chemate la acțiune ca să ajute acele fibre să se repare și să crească. În timp ce unii dintre noi avem mai multe celule satelit, treaba asta nu este valabilă pentru toată lumea. Oamenii care cresc rapid în în mușchi au mai multe celule satelit în jurul fibrelor, la fel și abilitatea să-și mărească aria de celule satelit în timpul antrenamentului.

Publicitate

Într-un studiu, un grup de 66 de persoane și-au antrenat picioarele trei zile pe săptămână timp de patru luni. La finalul studiului, cercetătorii au analizat datele de antrenament ale fiecărui subiect și nu au descoperit nicio diferență în intensitatea de antrenament, volum sau aderarea la program. În ciuda acestui fapt, erau diferențe majore în creșterea masei musculare de la om la om.

„La finalul antrenamentului, subiecții au fost categorisiți în trei grupuri”, explică David Epstein în cartea sa, The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance. „Cei ale căror fibre musculare de la nivelul coapselor au crescut cu 50 la sută, cei care au avut o creștere de 25 la sută și cei care nu au avut deloc creștere musculară.

Pe scurt, există anumiți factori genetici în afara controlului tău care au un impact mare asupra vitezei cu care pui masă musculară. Și dacă nu ești dispus să-ți modifici genele cu ajutorul unui om de știință dubios, nu există nici măcar un singur lucru pe care tu, eu sau oricine altceva să-l poată face.

Rolul memoriei musculare în clădirea forței

Este mult mai rapid să reclădești mușchi mai vechi decât să-i faci de la zero, mulțumită unui fenomen cunoscut sub numele de memorie musculară.

Cercetările arată că atunci când câștigi masă musculară, o pierzi și ulterior o recâștigi, ea va crește mai rapid în timpul fazei de reclădire în comparație cu perioada inițială de antrenament de la o stare neantrenată a mușchilor.

Publicitate

Bineînțeles, țesutul muscular în sine nu-și poate „aminti” nimic. Mai degrabă numărul de nuclee din celulele musculare se măresc când ridici greutăți. Acele nuclee totuși nu se pierd când te oprești din antrenamente și ți se micșorează mușchii. În schimb, nucleele extra formează un tip de memorie musculară care permite mușchiului să se refacă mai rapid când începi din nou să te antrenezi. Toate celelalte lucruri fiind egale, cineva care a fost în formă înainte va câștiga masă musculară mult mai rapid decât o persoană care începe de la zero.

Rolul stilului de viață în creșterea masei musculare

Nu este vorba doar despre alimentație, greutățile pe care le ridici și genele pe care le-ai moștenit. Nu doar ele îți influențează rata creșterii musculare. Trebuie să iei în considerare și alte lucruri care se petrec în viața ta.

Un program de antrenament pe fondul unui stil de viață scăzut în stres va produce rezultate foarte diferite față de același program împreună cu un stil de viață foarte stresant. Asta se datorează faptului că factorii stresanți din afara programului de antrenament pot curba rata la care te recuperezi și adaptezi după antrenamente.

Cercetătorii au descoperit că oamenii care au parte de mai mult stres se refac mult mai încet după antrenament. Într-un studiu, persoanele cu un nivel de stres mai scăzut și-au crescut mai mult masa musculară după ce s-au antrenat la presă și cu ajutorul genuflexiunilor, după 12 săptămâni de antrenament, în comparație cu cei cu stres ridicat.

Publicitate

„Când atleții sunt supuși la stres ridicat în afara antrenamentelor, adaptările fiziologice sunt inevitabil compromise”, spune John Kiely, fostul șef al Strength and Conditioning for UK Athletics. „Asta se întâmplă indiferent de originea stresului: fie că e vorba despre anxietate cauzată de pierderea formei, presiunea examenelor, relații tumultoase, somn slab sau condiții de mediu corozive.”

Așa că hai să trecem la subiect: Cât de rapid poți să iei în masă musculară natural? Dacă toate astrele masei musculare sunt aliniate – ești începător cu greutățile, mănânci destul de mult, ridici greutăți de 4-5 ori pe săptămână și ești în anii 20 cu un stil de viață cu puțin stres – în medie, ca bărbat poți speră să iei în jur de 4 kilograme de mușchi după trei luni de antrenamente riguroase.

Unii oameni, în ciuda faptului că se antrenează din greu și mănâncă corect, vor pune în jur de 1,5 kilograme de masă musculară. În unele studii, unul sau doi indivizi au experimentat un răspuns masiv, câștigând în jur de 7 kilograme de masă musculară. Dar pentru marea majoritate a oamenilor, rezultatele vor fi undeva între aceste două extreme.

Mai este și o lege a câștigurilor scăzute. Totul se întâmplă mult mai rapid când ești începător. Nu vei continua să crești masa musculară la aceeași rată pe o perioadă nedeterminată, iar cu timpul progresul se va încetini. Pe parcursul unui an, probabil că nu vei pune mai mult de 11 kilograme de masă musculară nouă. Este asta limita superioară absolută pentru fiecare om care a pus sau va pune vreodată piciorul pe această planetă? Nu, dar va fi undeva pe aproape.

Articolul a apărut inițial pe VICE US.