Îți distruge alergatul genunchii?

Dacă nu reușești să dai jos niște kilograme mult timp, e foarte posibil să ajungi să crezi că alergatul e o prostie: nu te ajută să slăbești. E mai puțin palpitant ca exercițiile cardio și oricum ai auzit că îți distruge genunchii. Dar dacă ai evitat alergatul din cauza argumentelor pe care ți le-a dat moșul acrit care locuiește lângă stadion, poate te interesează și o a doua părere.

Alergatul îți poate face niște probleme, e adevărat, dar impactul negativ pe termen lung e de cele mai multe ori exagerat, dacă nu greșit de-a dreptul. Așa cum spune Janet Hamilton, fiziolog și antrenor de sport din Atlanta, „încheieturile trebuie să se miște. Iar alergatul e una dintre cele mai naturale tipuri de mișcare umană.” Hamilton mi-a dat ca exemple niște cercetăro care au dovedit că alergatul chiar îmbunătățește sănătatea genunchilor.

Într-un studiu la care au participat 100 000 de alergători, cercetătorii au descoperit că alergatul frecvent nu crește riscul de osteoartrită - cea mai răspândită formă de artrită, asociată cu ruperea cartilajului protector și a țesutului conector – nici măcar la cei mai înverșunați maratoniști. De fapt, cercetătorii au descoperit că osteoartrita e de două ori mai puțin răspândită printre alergători față de oamenii care doar merg mult pe jos. Bineînțeles, e posibil ca alergătorii care au avut dureri de genunchi să fi renunțat la această activitate și, astfel, la studiu să fi participat doar alergători care nu aveau probleme. Dar tot spune ceva faptul că participanții au fost urmăriți timp de șapte ani și s-a descoperit că cei care mergeau pe jos au dezvoltat probleme la genunchi în număr mai mare, în timpul ăsta.

Dovezile cu raze X sugerează că osteoartrita e mai răspândită la jucătorii de fotbal și culturiști decât la alergătorii pe distanțe lungi, a zis Leigh Ann Plack, terapeut și doctor la Spitalul de Chirurgie specială din New York.

Hamilton crede că riscul mai mic de osteoartrită se poate datora faptului că alergatul stimulează producția și circulația fluidului sinovial, un tip de lubrifiant care hrănește încheieturile, cât și faptului că alergătorii își mențin o putere și mobilitate mai mare a mușchilor. Când cercetătorii de la Brigham Young University i-au înțepat pe alergători cu ace ca să le studieze fluidul sinovial, au descoperit că treizeci de minute de alergare scădeau nivelul proteinelor inflamatorii asociate cu recuperarea grea a cartilajului. (Merită menționat că studiul a fost mic, iar cercetătorii nu au reușit să obțină lichid sinovial de la jumătate dintre subiecți.)

Așadar, dacă alergatul e așa de grozav pentru genunchi, de ce se plâng mulți oameni că le pocnesc genunchii, o problemă cunoscută drept „genunchiul alergătorului”? Parțial pentru că marea majoritate a oamenilor care aleargă au numeroase dezechilibre ale mușchilor și nu sunt în formă foarte bună, mi-a zis James Gladstone, chirurg ortoped la Mount Sinai Hospital din New York. „Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru genunchii tăi când alergi e să te asiguri că ai o mișcare corectă și un echilibru corect al mușchilor.”

Alergatul le poate face probleme și persoanelor care au deja osteoartrită sau probleme cu genunchii, pentru că forțează genunchiul de opt ori mai tare decât mersul, conform unei recenzii. La persoanele sănătoase, ăsta e un lucru bun – forțarea genunchilor cauzează rupturi microscopice ale cartilajului, iar, în timpul recuperării, țesutul crește mai puternic. Dar acest efort în plus ar putea fi prea mult pentru genunchii osteoartritici, a zis Gladstone.

Iată câteva sfaturi despre cum să-ți păstrezi sănătatea genunchilor atunci când alergi.

Antrenorii de sport spun mereu că alergatul nu te face puternic, dar trebuie să fii puternic ca să alergi. E destul de adevărat, pentru că alergatul e un exercițiu repetitiv care implică un anumit grup de mușchi din partea inferioară a corpului și un număr limitat de mișcări, a zis Plack.

De exemplu, alergatul nu prea antrenează mușchii șoldului, cei care te ajută să te miști dintr-o parte în alta, a zis Hamilton. Din acest motiv, mulți alergători au acești mușchi subdezvoltați. Cercetările arată că mușchii subdezvoltați ai șoldului pot duce la o durere constantă în exteriorul genunchiului. „Începe să alergi doar după ce ți-ai construit o bază de mușchi și țesut puternic ca să poți susține această activitate”, a zis Hamilton. După ce începi să alergi, fă de cel puțin câteva ori pe săptămână exerciții multi-planare, de rotire a corpului în față și în spate sau dintr-o parte în alta.

Dacă ai probleme cu sistemul osos, cum ar fi platfus sau discrepanțe de lungime între oasele picioarelor, cere sfatul unui profesionist. Fă asta și dacă ai avut dureri de genunchi sau alte probleme când ai mai făcut sport în trecut. Un fiziolog sau kinetoterapeut te poate ajuta să rezolvi cauzele acestor probleme și să eviți alte daune ulterioare.

Alergatul e o mișcare naturală, dar majoritatea oamenilor nu aleargă corect. De exemplu, alergatul cu salturi prea mari e o greșeală răspândită care stresează genunchii, a zis Plack. Așa că, dacă vrei să alergi mai repede, nu trebuie să faci salturi mai mari. Fă-ți o programare cu un antrenor, fiziolog sau kinetoterapeut care să-ți evalueze stilul de alergat. Unele strategii de protejare a genunchilor sunt foarte simple. E posibil să nu fie nevoie decât să identifici și să corectezi dezechilibrele musculare, a zis ea.

Construiește-ți anduranța în timp, cu răbdare, a zis Hamilton. „Durează ceva până când mușchii, tendoanele și ligamentele se adaptează la antrenament.”

Ca regulă generală, experții recomandă să nu crești distanța, viteza, durata și frecvența cu mai mult de zece procente pe săptămână. Hamilton notează că, pentru unii alergători, e mai bine ca acestea să crească cu doar cinci la sută pe săptămână. Pentru alții, e mai bine ca antrenamentul să crească în intensitate doar o dată la două săptămâni. „În plus, e bine să nu cuplezi în aceeași zi o alergare mai lungă cu un set de exerciții mai grele. Preferabil e să alegi ori una, ori alta.”

Dacă nu ai grijă să te recuperezi, poți să-ți cauzezi daune. Timpul de recuperare de care ai nevoie depinde de mai mulți factori, printre care fitness-ul tău general, programul de antrenament, sănătatea ta fizică și mintală. Există strategii tehnologice care te pot ajuta să stabilești când are nevoie corpul tău de exerciții ușoare și când suportă exerciții intense. Dar uneori e de ajuns să-ți asculți corpul și să ai grijă la nevoile lui.

Pantofii de alergare adecvați scad riscul daunelor, conform Laboratorului de medicină sportivă din Luxemburg. Cercetătorii cred că e cel mai bine să variezi pantofii de sport. Hamilton recomandă să-i cumperi de la un magazin de specialitate care are un software prin care calculează felul în care adidașii îți afectează stilul de alergare.

„Dacă te doare ceva, investighează cauza și rezolvă rădăcina problemei, nu trata doar simptomul”, a zis Hamilton. În general, orice durere puternică e un motiv să închei antrenamentul. Uneori, cauza e evidentă: poate că te-ai împiedicat într-o gaură din asfalt sau ai exagerat și te-au supraforțat. Dacă nu e o cauză clară și durerea nu dispare în două-trei zile, consultă un doctor.