Dietele cu sucuri naturale și detoxifierea îți fac mai mult rău decât bine

Articolul a apărut inițial pe TONIC.

Poți compara entuziasmul unor oameni pentru dietele pe bază de sucuri naturale cu cel pe care îl aveau suporterii Trump: oricât de ridicol este prezentat de media, oamenii ăștia continuă să creadă în ce vor ei să creadă.

Deși media ridiculizează dietele astea, pot exista și beneficii asociate cu sucurile naturale. Trebuie doar să te uiți chiorâș și să ignori zarva.

M-am spălat cu sânge de căprioară ca să lupt cu radiațiile

Dar mai întâi să vorbim despre aspectele negative: dacă sucurile sau smoothie-urile pe care le bei conțin fructe, atunci probabil faci mai mult rău decât bine. Un studiu colosal de la Harvard School of Public Health publicat în 2013 a arătat că oamenii care mănâncă fructe se bucură de un risc scăzut de diabet de tip 2, iar cei care beau suc de fructe prezintă un risc amplificat pentru această boală.

„Problema cu sucurile sau smoothie-urile se rezumă la fibre”, spune Robert Lustig, un profesor de endocrinologie pediatrică de la Universitatea din California, San Francisco.

Lustig a publicat mai mult studii (și o carte bestseller) despre zahăr și cum organismul uman reacționează. El susține că fructele întregi conțin două tipuri de fibre: solubile și insolubile, care împreună, atunci când sunt mestecate și înghițite, formează un fel de gel care căptușește partea superioară a sistemului digestiv.

Exact ca o sită, gelul ăsta previne zaharurile din fructe să ajungă în sistemul sanguin și să inunde ficatul. În schimb, zaharurile rămân împreună până când ajung într-o parte a sistemului digestiv, denumită jejun. „Ce conține jejunul?”, întreabă Lustig. „Bacterii, cunoscute și sub denumirea de microbiotă.” El spune că aceste bacterii care promovează sănătatea se hrănesc cu aceste zaharuri din fructe și astfel previn cam în proporție de 25% sau mai mult din a fi absorbite de ficat și circuitul sanguin.

Atunci când faci suc sau dai prin blender fructele, procesul ăsta nu mai are loc. „Dacă faci suc din fructe, practic scoți toată fibra insolubilă”, spune el. Iar când dai fructele prin blender, „fibra insolubilă este tocată.” În ambele cazuri, efectul este similar: gelul care ajută la digestie nu se formează, iar ficatul tău este bombardat de fructoză, spune Lustig.

Un alt aspect negativ: dacă îți faci suc sau smoothie din fructe, e ușor să supraconsumi. „Dacă mănânci o portocală sau două, te saturi”, spune Barry Popkin, un profesor de nutriție de la Universitatea Carolina de Nord. „Dar dacă bei un pahar de suc de portocale, practic ingerezi cantitatea de zahăr din patru, chiar șase portocale, adică mai mult decât o Cola, și oricum nu te simți sătul după.” Blenduirea fructelor în smoothie prezintă aceleași riscuri, spune el. Există multe cercetări care să confirme ideea că atunci când bei un aliment, sunt mai multe șanse să supra-consumi decât dacă mănânci același aliment.

Da, asta e valabil chiar și pentru fructe super sănătoase, cum e acai sau camu. De fapt, astea s-ar putea să fie și mai rele pentru tine. „Acai și multe dintre fructele exotice au mult mai mult zahăr decât o portocală sau un fruct mai indigen”, spune Popkin. Orice beneficiu al antioxidanților sau nutrienților din fructele astea este acaparat de cantitatea de zahăr, iar beneficiile nici nu se simt. Atât Popkin, cât și Lustig spun că dacă adaugi grăsimi sănătoase, cum ar fi iaurt sau avocado, asta nu afectează absorbția accelerată a zaharurilor.

Dacă toate astea te pun pe gânduri, pentru că tu ai văzut și ai citit studii despre beneficiile sucurilor naturale și a smoothie-urilor, e adevărat că aceste studii există. Unul, publicat chiar anul ăsta, a descoperit că o dietă de trei zile, de o mie trei sute de calorii, doar pe bază de sucuri, a ajutat oamenii să slăbească aproape două kilograme și să producă schimbări benefice pentru bacteriile intestinale și nivele de oxid de azot. (Oxidul de azot îmbunătățește elasticitatea arterială și fluxul sanguin.)

„S-au observat schimbări drastice doar după trei zile”, spune Susanne Henning, un profesor adjunct de la Departamentul de Nutriție Umană din cadrul UCLA și autoarea studiului. Însă Henning spune că studiul ei nu a comparat dieta pe bază de sucuri naturale cu diete restrictive caloric, care ar fi putut produce rezultate similare. De asemenea, ea și colegii ei nu au măsurat nivelul de zahăr din sânge sau schimbările de insulină pentru participanții studiului, care ar fi putut prezenta daunele pe care Lustig și Popkin le-au evidențiat mai sus.

În concluzie, și cel mai important aspect, e că asta a fost o intervenție pe trei zile. Dacă citești literatura despre slăbit o să descoperi că aproape orice dietă face miracole minore pe termen scurt, în special dacă implică scăderea nivelul caloric. (Probabil ai putea să mănânci doar Big Mac-uri timp de trei zile, dacă îți păstrezi nivelul caloric până în 1 300 de calorii, tot slăbești.)

O ultimă remarcă negativă la adresa dietelor pe bază de sucuri naturale: nu există dovezi că organismul uman colcăie de „toxine” pe care sucurile și smoothie-urile le curăță. „Aceste susțineri sunt greșite și induc în eroare”, spune Popkin. Corpul uman conține chimicale și metaboliți nesănătoși, dar ficatul și alte sisteme de auro-apărare se descurcă de minune să le elimine Convingerea că o dietă de sucuri detoxifică e doar o „fiță de celebrități”, spune Popkin.

Asta nu înseamnă că fructele și legumele nu sunt o sursă de nutrienți sănătoși. Multe dintre ele sunt pline de antioxidanți, molecule ce previn daunele celulelor cauzate de radicali liberi dăunători. Dar un lucru pe care majoritatea oamenilor nu-l știu: antioxidanții se pot transforma în oxidanți sau molecule dăunătoare, dacă consumi prea multe, așa spune John Richie, profesor de sănătate publică de la Penn State University.

El menționează două experimente clinice faimoase, de prin anii ‘90, care, pe baza studiilor preliminare, au considerat că antioxidanții beta caroten ar putea ajuta la blocarea dezvoltării de cancer pulmonar în cazul fumătorilor înrăiți. „Cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu beta caroten nu doar că nu prevenea cancerul pulmonar, ci îl accelera”, spune Richie. „Deci, dacă arunci cu mai mult antioxidanți, asta nu o să rezolve nimic.”

Toate aceste argumente semnificative împotriva fenomenului de juicing și smoothie-uri demontează dietele, însă există o mare excepție: dacă sucurile și smoothie-urile tale includ numai legume, fără fructe, iar asta nu-ți crește colosal numărul de calorii din dietă, atunci poate fi o metodă eficientă de a beneficia de mai mulți nutrienți din legume.”

„Deoarece legumele au puțin zahăr din start, nu există o diferență notabilă dacă le consumi normal sau sub formă de smoothie-uri”, spune Lustig. Popkin confirmă în linii mari: „Cu excepția sfeclei, care are un nivel mare de zaharuri, sucurile din legume sunt sănătoase”, spune el. El mai adaugă că e posibil ca blenduirea legumelor să scadă cantitatea de vitamine, în mare parte din cauza oxidării în contact cu aerul. „Nu aș putea spune că e la fel de sănătos ca atunci când mănânci o legumă, dar nici nu dăunează”, adaugă el.

În concluzie, majoritatea „miracolelor” asociate cu juicing sau dietele purificatoare nu sunt sprijinite de dovezi științifice. Iar când vine vorba de fructe stoarse sau blenduite, există dovezi valide că îți face mai mult rău decât bine. Însă dacă te chinui să-ți mănânci legumele, dar îți plac smoothie-urile sau sucurile, atunci poți să le consumi și așa, spune Lustig.