Avem proasta idee că timpul liber este o invenție modernă – că petrecem prea mult timp încordați pe scaunele de birou și leșinați pe canapele și de asta toată lumea are dureri de spate sau știe pe cineva care se plânge de asta. Optzeci la sută dintre americani, de fapt, vor avea probleme cu spatele la un moment dat, spune Carisa Harris-Adamson, un ergonomist de la University of California, San Francisco.
Oamenii cred că munca manuală face rău spatelui, dar durerile de coloană sunt mai întâlnite în joburile din țările dezvoltate. Oamenii din societățile nomade și cei care fac muncă fizică epuizantă în țările dezvoltate stau la fel de mult jos ca cei care lucrează în birouri, dar nu au dureri de spate. Și asta fiindcă stau altfel.
„În societățile pre-industrializate, oamenii nu stăteau într-o singură poziție timp de opt ore pe zi”, spune Charla Fischer, chirurg ortoped la NYU Langone Spine Center. În societățile agrare, explică ea, fiecare etapă de muncă se desfășura în poziții diferite: imaginează-ți o persoană care culege legume, le pune în coș și apoi îl duce altundeva unde trebuie să sorteze ce a cules. Presiunea era frecvent redistribuită către mușchi diferiți. Compară asta cu un angajat la birou care stă o zi întreagă pe un scaun în fața calculatorului, cu picioarele în față, spune ea, și atunci e normal ca mușchii lui să aibă spasme, să doară sau să devină rigizi de la statul într-o singură poziție prea mult timp.
Marea majoritate a oamenilor cu probleme cu spatele sunt încovoiați. Ne petrecem zilele cocoșați, ne uităm la niște monitoare care sunt prea joase, nu la nivelul ochilor și nu ne ridicăm îndeajuns de mult ca să oferim mușchilor spatelui o pauză, spune Fischer. În rarele ocazii când ne ridicăm, avem tendința să stăm cu umerii îndoiți spre față. Așa că ne amintim cum să „stăm jos și sus drepți”, după cum ne spuneau părinții și profesorii. Numai că nu putem sta jos și sus cu coloana dreaptă fiindca ea se îndoiaie natural, spune Harris-Adamson. Postura adecvată nu schimbă radical aliniamentul coloanei atât de mult cum ar face-o micile schimbări importante, adaugă Fischer.
Ca să-ți îndrepți postura când stai jos, mută-ți greutatea pe oasele pelviene, spune Harris-Adamson, în loc de partea finală a coloanei, du-ți umerii în spate ca să-ți deschizi pieptul și asigură-te că ai capul în linie cu gâtul, dar numai dacă scaunul îți susține postura. Să te lași pe un scaun cu un suport bun pentru spate va reduce presiunea dintre discurile coloanei și oboseala musculară, spune ea. Va fi o curbură mai mare în zona lombară. S-ar putea să te simți ciudat și la început nenatural, dar marea majoritate a oamenilor se obișnuiesc în timp. Ține-ți picioarele pe podea, adaugă Harris-Adamson, fiindcă bălăngăneala picioarelor îngreunează poziția adecvată a coloanei.
Nu este vorba numai despre cum stai, ci cât de mult o faci. „Am făcut o cercetare sistematică de curând și analizat birourile de la care se lucrează în picioare și cele la care stai jos. Statul jos a cauzat mai multă durere lombară”, spune Harris –Adamson. „La fel și când stai prea mult în picioare.” Nu este vorba că unul e mai bun ca celălalt; oamenii care se mișcă mai mult nu au atâtea probleme cu spatele.
Cu alte cuvinte, să stai în picioare mai mult nu este neapărat răspunsul – oamenii nu o fac nici pe asta corespunzător, spune ea. Când stai în picioare, te ajută să-ți imaginezi o sfoară atașată de vârful capului care te trage în sus. Ține-ți umerii trași pe spate, suge-ți abdomenul, poziționează-ți picioarele la nivel șoldurilor și relaxează-ți genunchii. Fischer adaugă că ar trebui să-ți lași greutatea pe călcâie decât să o faci pe vârful picioarelor. Postura bună este susținută de mușchii abdominali, ai spatelui și ai umerilor puternici. „Când acei mușchi sunt mai puternici, o postură mai bună este mult mai confortabilă”, spune ea și adaugă că îi place să stea în planșă ca să-și întărească abdomenul și să aibă o postură mai bună.
Fischer recomandă să folosești cronometrul de la telefonul ca să-ți amintească la fiecare oră să te îndrepți. Disconfortul este normal la început, dar durerea este un semnal că trebuie să te oprești. „Dacă postura nu este confortabilă pentru tine, atunci nu o face”, spune Harris-Adamson. Până la urmă, tot scopul de a-ți îmbunătăți postura este să te simți mai bine pe termen lung. Să-ți tot reajustezi postura poate părea la început o adevărată pacoste, dar la un moment dat vei ajunge inconștient la o poziție bună.
Dacă ai stat aiurea în picioare sau jos mai mult timp și apoi îți corectezi brusc postura s-ar putea să te simți mai obosit și inconfortabil pentru că mușchii tăi nu sunt obișnuiți să-ți mențină acea poziție, spune Harris-Adamson. De asemenea, postura perfectă este adesea nerealistă la început, dar dacă-ți amintești frecvent să ți-o ajustezi, îți va veni natural la un moment dat să stai corect.
Articolul a apărut inițial pe VICE US.