Publicitate
Stiinta

De ce e o prostie să-nveți noaptea în loc să dormi

Am descoperit care este minimum de somn de care ai nevoie înainte de un examen major.

de Nick Keppler; translated by Irina Gache
25 Septembrie 2018, 4:00am

Fotografie via Unsplash/Arthur Savary/Lia Kantrowitz 

Ai avut o săptămână întreagă ca să te pregătești pentru examenul de literatură comparativă, dar apoi, ei bine, ți-ai amintit de Assassin’s Creed. (Mult Assassin’s Creed). Acum, singura ta speranță este opțiunea pe care s-au bazat studenții încă de pe vremea burselor accesibile: o noapte albă. Te retragi în cameră cu două Red Bull-uri, o sacoșă plină de cărți grele ca un cauciuc de mașină, și cu un laptop. Te vei lega mental de o bancă și vei termina tot ce nu ai făcut până răsare soarele. Dar apoi îți amintești de la clasa de psihologie că somnul este important. Nu-ți distrugi cumva capacitatea cognitivă de care ai nevoie ca să termini anul cum trebuie, daca te privezi de el?

Somnul și rolul său în memorie

„Oamenii au tendința să-și supraestimeze abilitatea de a face lucruri fără să doarmă”, spune Emily Papazoglou, o neuropsiholoagă cliniciană din Atlanta. „Din punct de vedere cognitiv, multe efecte negative vin de la nesomn”, spune ea, adăugând că lipsa somnului ne afectează negativ „atenția, cât de rapid putem reacționa și cât de bine procesăm informația”. Un studiu a descoperit că o noapte de nesomn a slăbit cogniția oamenilor la fel ca o băută până la limita legală.

Mai important pentru performanțele academice, somnul ajută oamenii să rețină și să folosească informația. Deși neurologii încă încearcă să înțeleagă exact câte amintiri sunt reținute în creier, majoritatea cred că este vorba despre un proces în doi pași, în care un lucru sau o înțelegere este imediat formată și mai târziu codificată pentru o reținere, refacere și analiză de lungă durată. Procesul se numește consolidarea memoriei.

Somnul este neînțeles pe deplin, fix ca memoria. Oamenii de știință încă încearcă să-și dea seama de ce o persoană trebuie să fie inconștientă ore în șir de-a lungul unei zile. Dar o teorie populară spune că informația preluată în timpul zilei este sortată corect în creier în inconștient. Studiile au arătat că subiecții rețin mult mai ușor de-a lungul timpului secvențe de informații nefolositoare, cum ar fi numere sau silabe, după ce dorm noaptea.

Tot ce spun ele este că „Somnul consolidează memoria”, după spusele lui Alex Dimitriu, un psihiatru și specialist în somn la Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine din San Francisco Bay Area. „Multe din lucrurile pe care le înveți în timpul zilei sunt repetate în somn.”

Poți citi despre modul în care funcționează mitocondriile în timpul unei nopți albe, dar, odată ce hipocampul nu procesează acea informație pe parcursul unui ciclu de somn, ți-ar fi extrem de greu să o accesezi la un test sau o discuție cu clasa.

Cum să studiezi cel mai bine dacă nu dormi (asta daca e musai)

Având in vedere rigorile vieții academice și sociale, să nu mai spun de mediile haotice și înghesuite din cămine și apartamente folosite la comun, s-ar putea ca studenții să doarmă neregulat. „Un somn de opt ore este un țel măreț pentru un student”, spune Dimitriu. Totuși, „trei sau patru ore sunt mai bune decât deloc”.

„E o problemă de optimizare”, adaugă el, „dacă trebuie să citești un capitol sau să dormi o oră”. În unele cazuri, ar putea avea mai mult sens să citești acel capitol.

S-ar putea chiar să observi cum valul inițial de oboseală se duce – parțial mulțumită hormonilor de stres precum cortizolul și adrenalina, spune W. Christopher Winter, un specialist medical în probleme de somn, neurolog și autor al The Sleep Solution. „Este similar cu ce descriu oamenii când vorbesc de îngrășatul porcului în ajun”, spune el. „Au un pic de energie, corpul zice wow, facem asta.” Winter mai spune că s-ar putea să simți cum îți scade temperatura, un declanșator pentru somnolență. Pe termen scurt, asta înseamnă că s-ar putea să te simți chiar ok. Dar nu te lăsa păcălit, deoarece, pe măsură ce adenozinele, moleculele care reglează somnul, se acumulează în creier, oboseala te va copleși la un moment dat, spune el. „Somnul câștigă mereu.”



Ăsta este unul din motivele pentru care cea mai bună strategie este să dormi măcar puțin dacă nu ai cum altfel, spune Dimitriu. Se crede că somnul REM, genul care ajută la consolidarea amintirilor și a informației, poate fi accesat printr-o siestă rapidă, spune Winter. El recomandă să dormi măcar 90 de minute dacă nu ai altă soluție, dar chiar și un pui de somn de jumătate de oră poate fi sănătos atât timp cât nu dormi excesiv sau după ora 15, care poate să îți dea peste cap oboseala și somnul din următoarea seară.

Cum să eviți continuarea nopților albe

Unul dintre cele mai bune moduri prin care să nu cazi în capcana în care moțăi deasupra unui manual la ora 3 dimineața, este să oferi somnului un loc în programul tău de succes academic. Facultatea nu favorizează întocmai igiena somnului, dar sunt pași pe care îi poți face.

Dopurile de urechi și măștile pentru ochi sunt achiziții înțelepte înainte să te muți în cămin, spune Michael J. Breus, un psiholog clinician și membru al American Academy of Sleep Medicine. Să recunoaștem că este „un pic cam mult” să ne așteptăm de la studenți să-și lase telefoanele și laptopurile cu o oră înainte de a merge la culcare. Breus recomandă ochelari cu lumină albastră pentru acele momente. Ei blochează frecvențele luminoase de la ecrane care interferează cu stocul de melatonină al creierului.

Ar mai trebui și să eviți cursurile de dimineață dacă nu sunt obligatorii, adaugă Breus. Să trebuiască să te trezești și să umbli amețit prin facultate pentru un curs la 8 dimineața, trei zile pe săptămână, îți poate da peste cap toată ziua, spune el.

Cofeina ar trebui evitată după-amiază – efectul ei durează șase ore, spune Breus. Deci ține cont de asta când vrei efectul înjumătățit al cafelei sau al unei băuturi energizante.

Articolul a apărut inițial pe VICE US.

Tagged:
studenti
creier
facultate
somn
noapte alba
examene
program de somn
program