Sport

Care-s suplimentele pentru sală cu care chiar faci muşchi

Iată ce știm despre creatină, proteinele din zer și prafurile BCAA.
16.3.18
David van der Mark/Flickr

Fie că le iei ca să-ți crești forța, ca să slăbești sau ca să-ți îmbunătățești performanțele sportive, suplimentele alimentare îți pot da un plus de energie. Dar cum pe piață există mii de astfel de produse, e greu să faci alegerea potrivită. Totuși, cele mai populare dintre ele pot fi împărțite în trei categorii:
Verde: Eficiența e susținută de dovezi științifice și sunt considerate sigure pentru consumul uman.
Galben: Există anumite dovezi incerte pentru eficiența lor, dar tot sunt considerate sigure pentru consum.

Publicitate

Roșu: Cercetările despre ele sunt minimale, dar ingredientele lor sunt, în general, bine tolerate de corp, dacă sunt consumate în doze mici.

Verde

Monohidratul de creatină există ca supliment de câteva decenii și s-au făcut sute de studii care îi susțin beneficiile. Creatina e o substanță naturală pe care corpul nostru o folosește pentru a produce energie. Corpul transformă creatina în fosfocreatină, care e stocată în mușchi.

Suplimentele cu creatină cresc disponibilitatea creatinei în mușchi. Asta te ajută să-ți menții un nivel crescut de energie în timpul exercițiilor cu intensitate mare precum ridicarea de greutăți sau antrenamentul cu intervale. Suplimentele cu creatină ajută și la recuperarea între seturile de exerciții.
Consumul de suplimente cu creatină pe termen lung crește calitatea antrenamentelor de rezistență și te ajută să-ți îmbunătățești forța și performanțele cu cinci până la 15 procente.

Creatina poate fi benefică și pentru atleții de anduranță. Cercetările au descoperit că dacă atleții iau creatină cu cinci zile înainte de încărcarea cu carbohidrați (o strategie pentru maximizarea stocării de energie), nivelele de glicogen din corpurile lor cresc cu 53 de procente. Glicogenul e esențial pentru depozitarea energiei în mușchi pe termen lung.

Din cauza relației puternice între depozitele de glicogen și performanță în timpul antrenamentelor prelungite, creatina poate fi benefică în activitățile de anduranță.

Proteina din zer se digeră rapid și îmbunătățește abilitatea mușchilor de a se recupera și adapta după exercițiile grele.

Proteinele sunt compuse din aminoacizi și sunt responsabile de multe funcții diferite ale corpului și reprezintă o sursă importantă de energie. O recenzie din American Journal of Clinical Nutrition a arătat că suplimentarea cu proteine în timpul antrenamentelor de rezistență poate duce la creșterea masei musculare și a forței în comparație cu antrenamentele fără suplimente de proteine.

Bineînțeles că îți poți obține doza zilnică necesară de proteine din alimentație, dar nimic nu se compară cu consumul unei proteine din zer când vrei să începi procesul de construcție sau reparație musculară.

S-a descoperit că proteina din zer stimulează sinteza proteinei musculare la un nivel mai înalt decât alte proteine precum caseina sau soia.

Galben

Prafurile BCAA sunt aminoacizi precum leucina, izoleucina și valina. Aceștia se numără printre aminoacizii esențiali care nu sunt produși în mod natural de corp și trebuie suplimentați prin dietă.

Au devenit destul de populari în ultimii ani pe motiv că pot crește sinteza proteinei musculare și împiedică descompunerea proteinelor. S-a mai sugerat că pot reduce oboseala în timpul exercițiilor prelungite prin reducerea cantității de serotonină produsă de creier.

În ciuda cercetărilor limitate care arată că suplimentarea acută cu BCAA-uri poate îmbunătăți sinteza proteinei după un antrenament de rezistență, nu există multe dovezi că asta ar duce la creșterea masei musculare pe termen lung. Dar s-a arătat că reduc, cel puțin, durerile musculare de după exercițiile intensive.

Uleiurile de pește sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt elemente cheie în procesul de recuperare a mușchilor. Antrenamentul intens de rezistență poate provoca rupturi microscopice în fibrele musculare, ceea ce duce la inflamarea și distrugerea mușchilor. Deși inflamația e parțial dezirabilă, prea multă poate întârzia recuperarea.

Cercetările sugerează că acizii grași omega-3 pot reduce durerea musculară după exerciții și grăbesc procesul de recuperare.

Roșu

Stimulenții de testosteron sunt o categorie de suplimente pe bază de plante care susțin că îți cresc în mod natural nivelul testosteronului. Prin creșterea testosteronului sau inhibarea hormonilor responsabili de convertirea testosteronului în estrogen, aceste suplimente au scopul de a face mușchii mai mari și mai puternici.

Unele ingrediente des folosite, precum acidul D-aspartic (care crește producția naturală de testosteron), fenugreek (care crește producția de creatină) și ZMA (o formulă cu zinc, magneziu și vitamina B6 folosită pentru obținerea un somn profund) cresc nivelul testosteronului și masa musculară. Dar majoritatea studiilor care examinează efectele stimulenților de testosteron au dat rezultate nesatisfăcătoare.

Glutamina e unul dintre cele mai populare suplimente de pe piață. Se spune că îți întărește sistemul imunitar și reduce durerea musculară, dar nu există dovezi clare pentru asta. Și totuși, le e recomandată multora din comunitățile de bodybuilding.

Glutamina e cel mai abundent aminoacid din corp. E esențială pentru multe procese, inclusiv pentru transportul nitrogenului într-o formă non-toxică de la mușchi la ficat. Dar pentru că trupul tău produce deja suficientă glutamină ca să susțină aceste procese, suplimentarea nu e necesară și e o pierdere de bani.

Deși cercetările despre suplimentarea cu glutamină la indivizii sănătoșii nu sunt deloc promițătoare, aceasta ar putea fi utilă în anumite situații, de exemplu, în perioadele critice de boală. La pacienții care trec printr-o operație chirurgicală sau cei care au suferit arsuri grave, suplimentarea cu glutamină reduce rata de infecție și scurtează perioada de internare în spital.

Glutamina și ingredientele folosite în produsele care stimulează producția de testosteron sunt, în general, bine tolerate de corp. Dar cel mai bine e să consulți un doctor înainte să-ți schimbi dieta.