De ce mă trezesc atât de înfometat în mijlocul nopții?

E două noaptea. Dormi de câteva ore, dar brusc te trezești înfometat/ă și disperat/ă după o gustare, așa că te duci la bucătărie. Aproape toată lumea trece din când în când prin asta, dar cum e să ți se întâmple în fiecare noapte.

Dacă să te trezești ca să mănânci a devenit un obicei pentru tine și nu știi exact de ce, salut și bine ai venit, mai ales dacă citești articolul ăsta cu telefonul într-o mână și cu furculița în cealaltă. Hai să vedem dacă unul dintre multiplele motive pentru mâncatul care îți întrerupe somnul îți pare familiar și ce poți să faci pentru asta.

În mod normal, corpurile noastre știu că dormitul și mâncatul nu merg mână în mână. Atunci când adormi, corpul produce niveluri ridicate de leptină, un hormon care suprimă apetitul, iar când te trezești crește producția hormonului grelina care-ți anunță corpul că e timpul să mănânci.

Dacă iei rar gustări în timpul nopții, probabil că se datorează faptului că ai făcut ceva diferit în ziua respectivă, poate că ai avut un antrenament mai intens și ai ars multe calorii sau ciclul normal de somn a fost întrerupt că ai băut prea mult alcool sau ai avut o noapte nedormită. Orice care-ți poate deranja programul de somn te poate face să te trezești flămând/ă în timpul nopții.

Dacă te trezești înfometat/ă în mijlocul nopții de cel puțin două ori pe săptămână, probabil că se întâmplă altceva. Oamenii de știință spun că asta se numește ingerare nocturnă și e mult mai comun decât ai crede. Cele mai ridicate rate se întâlnesc la oamenii cu obezitate, probleme cu consumul de substanțe și boli psihice. În jur de 1,5 la sută din populația generală suferă de ingerări nocturi cronice severe care pot fi clasificate ca tulburare, adică sindromul de alimentație nocturnă. 

Cea mai mare parte a episoadelor de alimentație nocturnă este probabil mult subevaluată, spun experții, deci mai mult ca sigur că este un fenomen mult mai răspândit. În plus, comportamentele de alimentație nocturnă nu sunt în general îndeajuns de studiate în momentul de față, întrucât nu sunt tocmai principala prioritate a Institutelor Naționale de Sănătate acum. În timp ce oamenii de știință au obținut câteva informații valoroase despre motivul pentru care te trezești noaptea ca să mănânci (indiciu: probabil din cauza stresului), progresul cu studiile noi a fost lent, dar uite ce știu experții despre ingerările nocturne. 

Nicole Avena, o cercetătoare în neurologie care studiază nutriția, dieta și dependența, a spus că tiparele de ingerare nocturnă tind să apară atunci când oamenii încep să țină post sau își reduc dramatic aportul de alimente. „Își diminuează aportul caloric atât de mult în timpul zilei, încât ajung să-și dezechilibreze tot ritmul circadian”, a spus Avena. „Nu se pot susține în timpul nopții, așa că organismul lor se trezește în mod natural”. Poftele nocturne se liniștesc odată ce corpul se obișnuiește cu dieta. 

Există și o legătură notabilă între cei care mănâncă noaptea și oamenii diagnosticați cu tulburări de alimentație. Un studiu a descoperit că 51 la sută dintre oamenii cu bulimie și aproximativ 35 la sută dintre cei cu anorexie sunt predispuși la ingerări nocturne. Motivul, conform spuselor lui Allison, este că „nevoile lor energetice de bază nu sunt satisfăcute”. În plus, gândirea oamenilor este mai flexibilă în timpul nopții, așa că atunci când cineva ar putea fi îngrijorat de ce consumă în timpul zilei, acele inhibiții tind să slăbească când se instalează oboseala peste noapte.

Dar Kelly Allison, profesoară de psihiatrie la Facultatea de Medicină Perelman din cadrul Universității din Pennsylvania, spune că adesea nu foamea fizică trezește omul în mijlocul nopții. Alimentația nocturnă poate fi datorată și unui eveniment stresant. (Cum ar fi, o pandemie globală.) Din cercetările sale, Allison a descoperit că aproape trei sferturi dintre oamenii care mănâncă noaptea au avut parte de un eveniment stresant care le-a dat peste cap programul de somn și a făcut ca gustările nocturne să le pară atrăgătoare. 

Alte dovezi sugerează că oamenii diagnosticați cu depresie și anxietate sunt mai predispuși la alimentația nocturnă. „Orice tip de tulburare de dispoziție poate pune oamenii în pericol de a dezvolta acest tip de trezire și alimentație nocturnă”, a spus Avena. 

Mâncatul emoțional poate ajuta la eliberarea stresului, cel puțin pe termen scurt. În loc să stai în pat cu gândurile care-ți provoacă anxietate și-ți perturbă somnul, oamenii apelează adesea la mâncare ca să-i ajute să doarmă. „Cu siguranță îți poate încetini procesele de gândire. Dacă organismul digeră mâncare, atunci poate te distrage de la anxietatea care te ține treaz”, a spus Allison. „Este, din păcate, un mod eficient de a ține la distanță genul ăla de gânduri și de a te axa pe mâncare.” Odată ce oamenii încep să folosească mâncarea să poată să adoarmă din nou, a spus Allison, s-ar putea să se blocheze într-un ciclu în care simt în mod constant că nu vor putea să adoarmă decât dacă mănâncă, iar corpul lor începe de asemenea să aștepte mâncare în acea perioadă.

Dacă îți spui: ok, mănânc destul în timpul zilei și mă simt bine în general, dar tot mă trezesc ca să mă hrănesc, nu ești singur/ă. Conform lui Allison, aproximativ un sfert dintre persoanele care se trezesc înfometate nu reușesc să identifice cauza de bază. Poate fi o predispoziție genetică, a spus Allison, dar cercetătorii nu au identificat încă o genă specifică responsabilă de asta. Dacă cineva are o rudă care face la fel, ăsta e un indiciu că poate fi genetic, a spus Allison.

În timp ce gustarea sporadică în timpul nopții nu va face prea mult rău, dacă o faci constant, poate duce la o serie de probleme de sănătate. Cei care mănâncă noaptea își restricționează adesea cantitatea de mâncare ingerată a doua zi dimineață. Unii exagerează cu sportul. Somnul le este perturbat și sunt mai predispuși să se agite în timpul nopții, iar asta contribuie la deranjarea stării de spirit, care în general se agravează pe parcursul zilei următoare, a explicat Allison, lucru care în sine poate ajuta la perpetuarea tiparelor de alimentație nocturnă. Alimentația nocturnă frecventă poate de asemenea să afecteze nivelurile de colesterol și insulină de-a lungul timpului. 

Sunt lucruri pe care le poți face ca să rupi ciclul de a te hrăni în mijlocul nopții. Allison sugerează să înlocuiești mâncatul cu alte activități, cum ar fi să asculți niște muzică, să meditezi, să citești o carte sau să te uiți la televizor. În cazuri extreme, experții recomandă să încui dulapurile cu mâncare în timpul orelor de somn.

Să eviți să te trezești nu este cel mai bun lucru pe care îl poți face, iar medicamentele fără reteță, cum ar fi melatonina, pot de fapt să-ți facă mai mult rău decât bine: Poate pot ajuta oamenii să adoarmă, dar nu sunt bune ca să-i mențină adormiți. De fapt, cu melatonina s-ar putea să te trezești mai obosit/ă noaptea și să ai mai puțin control asupra a ce alegi să mănânci, a explicat Allison.

Dacă niciuna dintre variante nu este îndeajuns ca să te țină departe de frigider când ar trebui să te odihnești, cel mai bine ar fi să apelezi la un doctor ca să afli care ar putea fi motivul din spate. „Dacă ți se întâmplă asta, este bine să te consulți cu medicul fiindcă s-ar putea să fie alte cauze de care nu ești conștient/ă”, a spus Avena. Să te trezești ca să mănânci nu este un lucru grav în sine dacă nu se întâmplă frecvent, dar dacă iei masa mereu la patru dimineața, e timpul să mergi la doctor.