Sport

De ce slăbești atât de greu, deși depui efort

Ce face corpul tău când încerci să arzi grăsimile.
22 Martie 2018, 5:00am

Un cititor mi-a trimis programul lui de exerciții, care conținea o grămadă de sărituri și lovituri de box complicate. „Prin ședințele astea încerc să ard grăsimea. Prefer să fac asta în loc să ridic greutăți pentru că vreau să ard grăsimile. Ți se pare eficient?"

Dacă vrei să arzi grăsimea, antrenorii ți-ar recomanda genul de exerciții pe care mi le-a descris cititorul meu, să alergi și să sari dintr-un colț în altul al sălii până cazi în genunchi, epuizat, într-o baltă de sudoare.

Metabolismul lucrează, burta se topește și kilogramele dispar. Doar nu pot fi greșite milioanele de articole care recomandă asta. Și dacă sunt?

Nu total. Aceste exerciții chiar ard multe calorii. Făcute constant, oferă și alte beneficii pe termen lung, precum o stare generală mai bună și creșterea capacității de muncă. Dar n-o să te ajute neapărat să slăbești. Să-ți explic de ce.

Prin 2012, o echipă de cercetători din Danemarca a făcut un experiment foarte simplu. Au recrutat un grup de bărbați tineri supraponderali care să alerge sau să meargă cu bicicleta șase zile pe săptămână timp de 13 săptămâni. Jumătate dintre ei au făcut exerciții jumătate de oră în fiecare zi și au ars cam trei sute de calorii la fiecare ședință. Ceilalți au făcut o ședință dublă, în care au ars de fiecare dată șase sute de calorii.

Evident, te-ai aștepta ca bărbații care au ars cele mai multe calorii să slăbească cel mai mult. Greșit. Pierderea de grăsime a fost identică. Bărbații care au pierdut zilnic șase sute de calorii n-au fost mai slabi la sfârșitul studiului decât bărbații are au făcut doar jumătate dintre exerciții.

Cum e posibil? În primul rând, să ne gândim ce efect are o sesiune de sport asupra foamei. Dacă îți stimulează apetitul, ajungi să înlocuiești caloriile pe care le-ai ars, dacă nu și în plus. Cercetările au arătat că unii dintre noi sunt compensator (mâncăm mai mult după ce facem exerciții), pe când alții sunt non-compensatori (nu mâncăm mai mult, ba chiar mâncăm mai puțin).

Ai trecut și tu prin asta. Cu cât ai tras mai greu la sală, cu atât ai mâncat mai mult și ai redus deficitul de calorii creat de programul de sport. Ăsta e unul dintre modurile în care exercițiile sunt asociate cu consumul de mâncare. Mai există și un fenomen cunoscut drept permisul moral, în care faptul că ai făcut ceva „bun" îți dă permisiunea să faci ceva „rău".

Iată un exemplu din experiența mea: Acum ceva vreme, m-am dus cu bicicleta prin munții Sierra Nevada, în Spania. Am făcut asta câte opt ore pe zi timp de șase zile. Pe alocuri, ruta era atât de abruptă încât trebuia să iau bicicleta pe umăr. A fost și extrem de cald, vreo 35 de grade Celsius.

Cu toate caloriile pe care le-am ars, m-aș fi așteptat să mă întorc acasă mai slab cu câteva kilograme. Dar nu s-a întâmplat așa, dintr-un motiv simplu: la finalul fiecărei zile, am mâncat cantități imense de mâncare, parțial pentru că simțeam că merit. Mi-am zis că pot mânca orice după orele alea petrecute pe bicicletă în soarele fierbinte.

Dar creșterea apetitului nu e singura modalitate prin care corpul compensează pentru sport. Poate să regleze și cantitatea de mișcare pe care o faci între ședințele de sport.

Poate că ai auzit de activitatea termogeneză, pe scurt NEAT. Descrisă inițial de James Levine de la clinica Mayo la începutul anilor 2000, se referă la caloriile pe care le arzi în timpul activităților fizice care nu implică dormit, mâncat sau exerciții structurate - activități precum gătitul, scrisul la tastatură, grădinăritul, curățenia.

Sună trivial, dar ai fi surprins cât de mult contribuie NEAT la arderea zilnică de calorii. Diferența dintre două persoane poate fi și de două mii de calorii pe zi.

Când ne odihnim, majoritatea dintre noi ardem o calorie per kilogram pe oră. Asta e rata metabolică de relaxare sau RMR. Dacă stai pe scaun și te uiți la ecranul laptopului, arzi cu cinci procente mai multe calorii sau între zece ș douăzeci de calorii pe oră, conform acestui studiu. Dacă te ridici și mergi prin casă, arzi cu zece procente în plus. Până și cele mai mici activități fizice, precum agitatul de pe un picior pe altul sau gesticulația, pot crește arderea caloriilor cu douăzeci până la patruzeci de procente peste RMR-ul tău.

Ședințele de sport care ard multe calorii te taxează fizic și mintal. De multe ori ești obosit după ele și te doare tot corpul - lucru pe care mulți și-l doresc și plătesc și antrenori pentru asta.

Dar aceste exerciții apocaliptice au consecințe. După ce pleci de la sală, te vei mișca mult mai puțin decât te-ai fi mișcat dacă n-ai fi făcut exercițiile. Pur și simplu pentru că nu mai ai energie.

Așa că, în loc să-ți gătești, o să comanzi mâncare online. În loc să faci treburi prin casă, o să le amâni. În loc să faci o plimbare după cină, o să te uiți la seriale pe Netflix.

E o altă formă de compensare, doar că în loc să mănânci mai mult după sport, arzi mai puține calorii. Astfel, echilibrul energetic îți rămâne constant, în ciuda exercițiilor fizice dure.

Ce e și mai interesant e că tot mai multe cercetări arată că, dacă arzi multe calorii prin exerciții, corpul se ajustează și utilizează mai puțină energie la alte activități.

Să zicem că ești moderat de activ. Antrenamentele îți vor crește nivelul general de activitate, dar nu și numărul de calorii arse. Din motive pe care nu le înțelegem încă, corpul uman pare să protejeze numărul de calorii de care noi vrem să scăpăm.

Cercetătorul Herman Pontzer de la Hunter College a explicat fenomenul arderii limitate de energie în acest articol:

Dacă ne forțăm corpul, putem crește consumul de energie, cel puțin pe termen scurt. Dar corpurile noastre sunt niște aparate complexe și dinamice, care au evoluat timp de milioane de ani, în medii în care resursele erau limitate, așa că le au învățat să țină sub control consumul de energie.


Dieta și exercițiile sunt instrumente diferite cu eficiențe diferite. Ce mănânci sau nu mănânci e mult mai important decât ce faci la sală. Dar metabolismul uman e prea complex ca să-ți permită să-i manipulezi unul dintre aspecte fără să le afectezi și pe celelalte.

Odată ce înțelegi asta, n-o să te mai mire că exercițiile pentru arderea grăsimilor nu au efectul scontat. Da, poate că ard multe calorii. Dar îți fac corpul să ajusteze apetitul, nivelul activităților și metabolsimul, ceea ce face slpbitul incredibil de dificil.

Nu poți slăbi prin sport decât dacă ai grijă la toate celelalte aspecte și găsești echilibrul energetic perfect.

Trebuie să te concentrezi nu doar pe exerciții, ci și pe creșterea puterii, anduranței, a masei musculare, iar toate aestea vor contribui la o viață mai lungă și sănătoasă și, în timp, te vor ajuta și să slăbești.

Christian Finn e antrenor personal și autorul cărții Zahărul îngrașă și alte mituri despre diete.