Ăsta-i motivul pentru care ești atât de anxios când vorbești despre nimicuri

Poate fi dificil să-ți dai seama de diferența dintre a avea anxietate socială și a te simți stânjenit, introvert sau timid. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders de la Asociația Psihologică Americană definește anxietatea socială ca fiind „o frică persistentă de una sau mai multe situații sociale sau de prestație” care include să fii „expus la necunoscuți sau o examinare potențială de către alte persoane.”

Viața modernă ne oferă oportunități constante de a fi examinați de alții, însă, deși unii dintre noi nu ar avea emoții când trebuie să țină o prezentare la muncă sau un discurs la o nuntă, o frică persistentă de a spune lucrul greșit în conversații uzuale poate deveni ceva problematic. Anxietatea conversațională, deși în sine nu este o tulburare, este un aspect al anxietății sociale care poate face întâlnirile, petrecerile și situațiile sociale să fie de la mediu de stresante la intolerabile.

În noua ei carte, How to Be Yourself, Ellen Hendriksen spune că anxietatea socială este înrădăcinată într-o frică de ceea ce ea numește „dezvăluirea” unui defect fatal care va duce într-un final la respingere socială. „Acest defect fatal distorsionat este ceea ce cărăm cu noi dacă avem anxietate socială. Și depunem mult efort să încercăm să îl mascăm, pentru că noi credem că dacă ne angrenăm într-o conversație sau dacă nu mai fugim de asta, atunci vom fi descoperiți, judecați și respinși pentru acest defect”, spune Hendriksen, care este și psiholog clinician la Boston University’s Center for Anxiety and Related Disorders.

Conceptul de dezvăluire al lui Hendriksen este bazat pe munca cercetătorului David Moscovitch, care spune că defectul perceput poate fi în oricare din cele patru arii: competențele sociale, inabilitatea de a masca anxietatea, aspectul fizic sau personalitatea. „Ce o face o tulburare este că lucrul care ne neliniștește este fie ireal, fie are doar o sămânță de adevăr în el, doar că nimănui nu îi pasă de asta”, spune Hendriksen.

Cu toții avem nesiguranțe și defecte pe care am prefera ca alții să nu le știe despre noi. Dar dacă frica de a nu fi descoperit cauzează mai multă suferință decât este adecvată într-o situație, înseamnă că ai de a face cu anxietate socială. „Dacă trebuie să susții o prezentare la muncă și pierzi ore de somn din cauza ei toată săptămâna, sau dacă trebuie să mergi la o întâlnire și nu poți să mânânci din cauză că sistemul gastrointestinal îți face probleme, atunci asta nu este proporțională cu situația în sine”, adaugă Hendriksen.

O modalitate de depășire a anxietății de conversație este să-ți pregătești un scenariu pentru întâlniri și petreceri. În teorie, un scenariu ar liniști incertitudinea, lucru cu care chiar se luptă oamenii cu anxietate. Dar un scenariu are niște limite serioase: Dacă ai plănuit tot ce ai de gând să spui din timp, nu prea mai ai ce să zici în timp real persoanei cu care încerci să te conectezi. Hendriksen spune că, deși este ok să păstrezi câteva povestiri pentru orice eventualitate, conversațiile clasice nu ar trebui să aibă nevoie de pregătire. Să-ți faci un scenariu ar putea chiar accentua anxietatea pentru că încurajează atenția excesivă pentru sine.

„Cu cât atenția noastră se duce spre interior, cu atât suntem mai conștienți de noi înșine. Asta ne consumă multă energie, deci ne rămâne mai puțină pentru a fi atenți”, spune Hendriksen. „Am putea rata conversațiile la care ar trebui să luăm parte, sau să părem preocupați sau distrași, lucru care duce la conversații proaste.”

În schimb, dacă te temi să nu spui ceva greșit, să pari prost sau invers să fii descoperit fără aptitudini sociale, Hendriksen sugerează să-ți muți atenția de la tine către cei din jurul tău. „Fii atent la oamenii cu care vorbești. Ascultă ce au de spus. Când asculți pe bune, întrebările și comentariile apar în mod natural, deci nu trebuie să le cauți sau să le planifici”, spune ea. Atunci vei putea avea o curiozitate naturală, interes și o atitudine prietenoasă. Și asta merge mult mai bine cu alți oameni.”

S-ar putea să nu existe un loc mai bun în a evoca frica de a nu arăta sau suna ridicol decât o petrecere sau un eveniment de networking. Dacă reușești să-ți faci un partener bun de conversație de la bun început, ai putea crede că problemele tale au încetat, asta până când persoana pleacă să-și reumple paharul și rămâi singur, simțindu-te ciudat și probabil bombardat de un fluviu de gânduri nedorite. Îți scoți telefonul și te prefaci că te uiți la ceva important, în timp ce speri că nimeni nu te vede că dai refresh pe Instagram. Te întrebi dacă cineva din apropiere a văzut că nu ai nici like-uri și nici follower-i noi.

Chiar și Hendriksen spune că poate să empatizeze cu situația. Sfatul ei rămâne același: Ieși din mintea ta și concentrează-te pe altcineva. „Voi găsi altă persoană care stă ciudat singură și se uită pe telefon. Asta aproape mereu merge bine, pentru că îi cam salvezi. Nu se uită pe bune la telefon, încearcă să-și stăpânească jena. Deci dacă te duci la ei și-i saluți, în cele mai multe cazuri vor fi ușurați și bucuroși să discute cu tine.”

Un studiu recent despre studenții cu simptome de anxietate socială a descoperit, deloc surprinzător, că adulții tineri cu nivele mai ridicate de anxietate socială erau mult mai predispuși să se aștepte că le va fi rău în anumite interacțiuni sociale. „Asta i-ar putea face să evite acele tipuri de situații cu totul dacă se așteaptă să se simtă rău”, spune Kimberly Arditte Hall, autorul tezei și postdoctorand la VA National Center for PTSD.

Să înțelegi procesul de gândire din spatele anxietății sociale este important deoarece face lumină asupra felului în care-i poți ajuta pe oameni să o depășească. Când vine vorba de a avea credințe sau așteptări pesimiste despre conversații, Arditte Hall spune că am putea să vizăm activ acele tipuri de gânduri prin ceva ca restructurare cognitivă, o caracteristică de bază a terapiei cognitiv comportamentale (CBT) care implică să-ți identifici gândurile și să vezi dacă sunt sau nu realiste și de ajutor pentru tine. „Apoi să încerci să fii flexibil în schimbarea lor sau să te gândești la idei alternative care sunt mai de ajutor cu cât înaintezi”, spune Arditte Hall.

Bineînțeles, câteodată interacțiunile sociale chiar sunt dureroase și dificile, iar oamenii cu anxietate socială ar putea avea nevoie de ajutor auxiliar ca să învețe cum să tolereze acele experiențe, la fel și cu urmările lor. „Expunerea sau confruntarea situațiilor care aduc emoții negative este o componentă de bază a CBT pentru anxietate socială și implică să-ți permiți să simți emoțiile fără să faci ceva să le schimbi sau să le eviți”, spune Arditte Hall. „Adesea îi ajută pe oameni să învețe că sunt mult mai capabili să gestioneze emoții negative decât au crezut inițial.”

Pentru că greșelile oricum vor apărea, cheia este să înveți să le dai drumul și să mergi mai departe în loc să te lași prins în cercul de ruminație post-eveniment. Arditte Hall spune că să te oprești la ceva ce nu a mers poate duce la o acumulare de emoții negative cum ar fi jenă sau rușine care chiar pot să seteze ciclul recurent al anxietății sociale. Ea recomandă să-ți îndrepți atenția către ceva care simți că are sens sau pur și simplu să faci ceva care folosește energie mentală. Recomandă de asemenea auto-compasiunea.

„Nu vei fi perfect, mai ales dacă încerci să provoci ceva care este dificil pentru tine la început. Și asta este ok”, spune Arditte Hall. Să faci greșeli în situații sociale este o parte a ceea ce înseamnă să fii om. Poate că prestația ta nu-i perfectă, nu pari deștept sau nu-i impresionezi pe alții în fiecare situație socială. Dar adevărul este că nu ești singurul.

Acest articol a apărut inițial pe VICE AU.