Publicitate
Sănătate

7 moduri prin care să-ți miști fundul ca să faci sport, chiar și atunci când nu vrei

Pașii ăștia sunt atât de simpli încât n-ai nicio scuză să nu-i faci.

de Rajul Punjabi; translated by Irina Gache
18 Septembrie 2018, 4:00am

Îmi aduc aminte că, acum trei ani, m-am trezit într-o dimineață de primăvară agitată de la pantalonii de alergare pe care nu reușeam să-i scot de pe mine. Adormisem îmbrăcată în echipamentul sportiv, inclusiv cu bustiera de sport care-mi turtea sânii. Adidașii erau pe podea lângă pat, după cum m-a instruit terapeuta mea. Încerca să mă determine să ies la alergat imediat ce făcea ochi, iar asta părea modalitatea cea mai bună împotriva rezistenței.

Lasă-mă să-ți explic cum stă treaba. Am trecut printr-o perioadă de depresie modică în 2015 după ce m-am mutat într-un oraș nou unde nu cunoșteam pe nimeni în afara partenerului care tocmai se despărțise de mine. Depresia se simte diferit la fiecare, și a mea a fost practic constituită din smiorcăială tristă la filme plus frică amestecată cu anxietate. În afara faptului că eram prea epuizată ca să fac mare lucru (un simptom comun al smiorcăielii), mă trezeam destul de panicată și cu stări nasoale dimineața. Aveam în schimb o terapeută foarte șmecheră care mi-a fost alături atunci, iar unul dintre lucrurile cu care mă încuraja era sportul.

Sportul nu este un panaceu pentru nicio boală mentală, dar chiar ajută multă lume. A contat foarte mult și pentru mine. „Și doar să te activezi comportamental este un bun tratament pentru depresie”, spune Nicholas Forand, profesor asistent de psihiatrie la Zucker School of Medicine la Hofstra/Northwell Health. „Actul de a ieși și de a avea un comportament c-un scop pentru care să primești niște recompense pozitive, te poate ajuta să schimbi puțin direcția valului depresiei.” Forand îmi mai spune că s-a demonstrat că exercițiile aerobice (a.k.a. cardio) ajută oamenii depresivi să se simtă mai bine.

Uite care e faza: Este foarte greu să convingi o persoană depresivă să facă sport. După mine sportul reprezenta multă muncă și nu puteam înțelege cum ar fi putut să mă ajute, când viața mea pe vremea aia era practic un albumul de debut al lui Adele. Dar terapeuta mea, ca oricare alta care-și merită banii, era dârză. Iar strategiile ei calculate m-au scos din casă – chiar dacă doar pentru câteva minute – și m-au făcut să mă simt ca o versiune mai familiară a mea. Deci dacă te trezești la un moment dat în situația în care am fost eu, începe cu tehnica de purtare a pantalonilor de sport peste noapte, care s-a dovedit de succes pentru mine.

Fă lucrurile cât mai ușoare cu putință pentru tine

„Cel mai greu lucru este să iei inițiativă ca să începi ceva”, îmi spune Forand. „Oferă-ți șansa să reușești prin crearea unui mediu în așa fel încât să-ți faciliteze ducerea la bun sfârșit a lucrurilor complicate.” Cum ar fi să porți pantalonii de alergat în pat. Dacă sunt deja îmbrăcată tot ce mai trebuie să facă curul meu deprimat și leneș este să iasă pe usă. Fă orice trebuie ca să elimini toate obstacolele care te-ar putea face să renunți și să te întorci înapoi în pat, spune el.

Fii extrem de realist

„Oamenii spun adesea că se vor trezi la 5:30 și vor merge la sală când șansele ca asta să se întâmple sunt nule. Te pregătești singur pentru eșec”, spune el. Iar acel rateu poate fi incredibil de demoralizant. Să-ți atingi scopurile poate fi ceva crucial în perioada asta pentru stima de sine, dar nu te faulta așa. „Setează-ți așteptări realiste. Când ți-ar fi mai ușor să mergi la sală? Poate te simți mai bine după ce te întorci de la muncă, sau poate în pauza de masă. Aranjează-ți lucrurile în funcție de asta în loc să o faci când deja te autosabotezi.”

Să mergi la sală o oră poate fi imposibil, adaugă Amy Serin, o neuropsiholoagă și cercetătoare senioară la TouchPoint Solution, o companie tehnologică în domeniul sănătății, dar să mergi timp de cinci minute pe afară poate fi un bun început. „Sportul nu trebuie să-ți accelereze inima de să-ți sară din piept sau să fie o experiență plină de transpirație ca să aibă efect”, spune ea. „Chiar și cantități micuțe de activitate moderată pot face minuni ca să scoată pe cineva dintr-un impas depresiv. Și odată ce ai făcut primul pas e mult mai ușor să tot adaugi acelui comportament.”



Reapucă-te de un sport mai vechi (dacă există unul)

„Este mai ușor să construiești un obicei de pe urma unor căi neurale care sunt deja acolo decât să sapi pentru unele noi”, spune Serin. „Deci dacă făceai un antrenament de kickboxing regulat, de exemplu, începe cu asta pentru că acel obicei poate fi reactivat mai ușor decât să începi ceva total nou. Folosește-ți căile neurale în avantajul tău.” Serin mă asigură că dacă nu erai activ înainte, tot poți să incluzi câteva exerciții în rutina ta și acum, doar că va dura mai mult până se vor forma.

Fă-ți un program pe care chiar vrei să-l respecți

„Dacă-ți spui că singura modalitate ca să faci sport este să mergi la sală ca să alergi pe bandă timp de o oră – care-mi sună oribil – bineînțeles că nu vei vrea să o faci”, spune Forand. „Îmi place să mă plimb cu bicicleta. Așa că în loc să merg la sală și să mă torturez, mă plimb cu bicicleta în weekend.” Nu există niciun mod greșit să fii activ, adaugă el, mai ales dacă nu faci de fel mișcare. „Orice tip de mișcare e mai bine decât nimic, așa că mai bine a-i face-o interesantă pentru tine.”

Tratează-te după ce te-ai antrenat

„Poți să-ți creezi motivație pe termen scurt prin folosirea Principiului Premack din psihologie – echivalentul de la mănâncă-ți broccoli-ul și vei primi desert”, spune Serin. Fă un pact cu tine ca să faci ceva mai plăcut sau să te recompensezi dacă faci sport; recompensa poate fi una mică sau ceva care face parte în mod regulat din ziua ta, de exemplu: „Mă voi plimba dimineața asta cel puțin 15 minute și apoi pot să le dau mesaje prietenilor”.

Asumă-ți ceea ce faci

Să-ți pui o alarmă în calendarul telefonului sau să setezi un plan realist este un lucru ce ține de responsabilitate, spune Forand. Ce e și mai bine, totuși, este să fii responsabil pentru alții. „Înscrie-te la un curs și plătește-l. Ești așteptat acolo, așa că ți-ai pus puțin obrazul la bătaie”, spune el. Dacă îți poți găsi un partener de antrenament, asta te va împiedica să dai bir cu fugiții din moment ce vei dezamăgi pe altcineva. „Sau măcar spune cuiva că o vei face. Spune cuiva să te tragă la răspundere.”

Înregistrează-ți momentele triumfale

„Chiar și lucrurile simple pot părea imposibile când cineva este deprimat și motivația este dificilă”, spune Serin. Așa că tratează-ți antrenamentul ca pe un experiment și poate poți folosi rezultatele ca să te alimentezi, din moment ce creierul tău va presimți că exercițiile vor fi nașpa. „Abordează-l cu curiozitate”, spune Forand. „Am cerut oamenilor să-și scrie previziunile – care sunt de obicei negative – și apoi să încerce puțin și să vadă cât de corecte au fost. Adesea, exercițiul în sine este îndeajuns de recompensator, așa că te simți mai bine după.” Serin adaugă că este greu să-ți amintești pozitivul când te lovește depresia, așa că e bine să-l notezi ca să-ți reamintești că după sport starea de spirit ți s-a îmbunătățit temporar.

Articolul a apărut inițial pe VICE US.