Šest fitnes mitova u koje se ljudi kunu, a prosto nisu tačni

Čak i kad sam bio u najboljoj formi, nikad nisam imao telo za koje sam mislio da je u skladu sa količinom truda koju sam u njega uložio.

|
apr 22 2018, 5:47am

Denia Fernandez / Getty Images

Ovaj članak je prvobitno objavljen na VICE US.

Kad sam dospeo u najbolju formu u kojoj sam u životu bio u zreloj 41. godini bilo je to iskustvo koje mi je otvorilo oči. Pored toga što sam se osećao i izgledao bolje, upoznao sam se s tim kako ljudsko telo funkcioniše, kako se prilagođava stresu i brzinom pri kojoj se to prilagođavanje dešava.

Ali kako su između 5. marta i 2. aprila moji mišići rasli a moji ljubavni držači i stomačić se otapali, žarko sam želeo da otkrijem šta to, do vraga, do tog trenutka nisam radio kako treba. Ne mogu tek tako da otpišem sve one godine polovičnih rezultata u teretani kao svesno neznanje. Čitave protekle decenije, veći deo mojih prihoda zavisio je od razumevanja osnova kako postati tvrđi, jači, bolji i brži, a potom te informacije preneti zainteresovanim čitaocima nekoliko relevantnih publikacija, uključujući Men’s Health, Muscle and Fitness i Eat This, Not That. Radio sam u praksi ono što propovedam, ali čak i kad sam bio u najboljoj formi, nikad nisam imao telo za koje sam mislio da je u skladu sa količinom truda koju sam u njega uložio.

Tek mi je treće nedelje moje skorašnje telesne transformacije sinulo da me je moj posao načinio posebno podložnim fitnes dogmi — biserima mudrosti koje načujete da ih dele okolo ortaci delimično zato što su ih ubacivali u članke po časopisima ljudi kao što sam ja. Dok sam gledao kako mi se telo menja vrtoglavom brzinom, čak i sa znanjem iz prve ruke o tome kako se pravi kobasica, trebalo mi je vremena da se odreknem svih stavova o onome što su istraživanja pokazala da funkcioniše.

Ali čovek koji stoji preda mnom — čovek koji mi je 28 uzastopnih dana govorio da su to sve čiste "gluposti" — građen je kao Marvelov superheroj. Metodologija Ngoa Okafora radi posao za njega i nastavlja da radi za mene uprkos svakom kretenu sa siledžijkom, Jutjub kanalom i “CSCS-u” nazvanom po njemu koji tvrdi da gotovo definitivno neće raditi.

“Teško je unovčiti težak rad i posvećenost”, kaže Ngo sležući ramenima. “S druge strane, prilično je lako navesti ljude da kupuju stvari koje su povezane sa nalazima neke studije. Koliko je stranica fitnes časopisa posvećeno reklamama za protein, kreatin, sagorevače masti?” Ngoov zaključak je, naravno, da su mnoge medijske kuće koje se bave zdravljem u direktnom ili indirektnom vlasništvu ljudi koji žele da vam prodaju prečicu do dobre fizičke forme.

“Te stvari se ponavljaju u nedogled i postaju perfidne”, govori on nakon što simultano uradimo niz vežbi za stomačne mišiće, poput para sinhronizovanih plivača u praznom bazenu. ”Ljudi su — uključujući neke od mojih bivših klijenata — toliko ubeđeni da za ono kako izgledam mora da je zaslužno nešto više od posvećenosti, doslednosti i zdravog razuma da insistiraju da sam [pravi navodnike prstima] genetska nakaza. To ne samo da negira činjenicu da vežbam čak triput dnevno i vodim računa šta jedem, već može da zvuči i rasistički.”

Ngoov proces uradio je posao za mene, te sam odlučio da oborim neke mitove o fitnesu na koje on konstantno upozorava svoje klijente.

"Koliko možete da uradite u teretani zavisi od genetskih predispozicija."

Ako se budete dovoljno družili sa likovima koji vise po teretanama, pre ili kasnije vam je suđeno da čujete ovakvo nešto.

“Baš mi je drago što si ti običan tip”, rekao mi je Ngo kad se naš četvoronedeljni projekat završio. “Pojavio si se izgledajući kao gomila likova tvog godišta koji rade sedeći po čitav dan poput tebe. Za 28 dana pretvorili smo te u potpuno drugu osobu. To je jedno veliko ‘jebi se’ ljudima koji pričaju o genetskim prednostima i manama. Ljudi koji izgovaraju takve gluposti samo smišljaju izgovore da ne bi radili ono što treba da se radi.”



Najmanje jedna studija potkrepljuje ovaj njegov stav. Objavljenom u Međunarodnom časopisu za sportsku medicinu, u ovom istraživanju 16 parova identičnih blizanaca radilo je vežbe i merilo nekoliko pokazatelja za oštećenja mišića izazvana vežbom. Istraživači su pokazali da blizanci ne doživljavaju isti nivo oštećenja mišića posle identičnih tura vežbi, što je autore studije navelo da zaključe: “Ovo sugeriše da individualna varijabilnost posle intenzivne i naporne vežbe ne može da se pripiše genetskim razlikama, oborivši tako ideju da je za to odgovorna nasledna subklinička predispozicija.”

“Morate da jedete najkasnije u roku od sat vremena posle vežbe.”

Proteinske čokoladice i šejkovi su zgodni, često ukusni, prodaju se u teretanama i bukvalno bilo gde drugde. Ima smisla da njihovi proizvođači žele da mislite da bi vaša vežba bila uzaludna ukoliko ne nabijete 30 grama proteina u ždrelo po izlasku iz teretane.

“Vaše telo će vam samo reći kad morate da jedete”, kaže Ngo. “To se zove glad. A kad je osetite, pojedite nešto što je raslo, trčalo ili plivalo — a ne nešto što držite na dnu ranca za teretanu.”

Kurt Vogel, sportski naučnik iz Australije, kaže da iako je pravilno tempiranje unosa hrane u skladu sa vežbom važno kako bi se pospešio oporavak radi intenzivnijih vežbi u narednim danima, njegova važnost je ipak malko preuveličana. “Za konkretne sportiste to je ključno”, kaže on. “Međutim, unos hrane satima nakon vežbe u poređenju sa odmah posle nje nije pokazalo drastičan efekat na rast mišića ili gubljenje masti.”

Kako bi to potkrepio, Vogel me upućuje na tri studije koje obaraju ovu ideju često papagajski ponavljanu, uključujući meta analizu istraživanja o tempiranju unosa proteina i hipertrofiji objavljenu u Časopisu međunarodnog društva sportske nutricije 2013. godine.

"Ne možete istovremeno da nabacite mišićnu masu i izgubite telesnu masnoću.”

Za gotovo svakog, bolje zdravlje i bolji izgled u velikoj meri zavise od smanjenja telesne masnoće istovremenim očuvanjem ili povećanjem mišićne mase. Često se kaže, međutim, da te dve stvari ne mogu da se rade istovremeno. Ljudi koji žele da nabace mišiće i razmeću se pločicama na stomaku, bilo na nekom takmičenju iz fitnesa ili samo da bi dobro izgledali na plaži, često biraju da jedu mnogo kako bi pokrenuli rast mišića — što se zove “ bulking fazom” — pre nego što pređu na promenu unosa energije i odnosa makronutrijenata za ono što se zove “ cutting fazom”.

“Ako budeš vredno radio ovde i kod kuće, za 28 dana imaćeš veća prsa, šira ramena, krupnija leđa i veće ruke, ali mnogo tanji struk”, rekao mi je Ngo prvog dana našeg četvoronedeljnog izazova. “Možemo li da povećamo tvoje mišiće više i brže kad ne bismo marili za stomačić? O, da. Ali zašto bismo to onda uopšte radili?”

I zaista, uspeo sam da smanjim težinu i nabacim mišiće u periodu od 28 dana. Moj uspeh je možda čak imao veze s tim što sam ispočetka bio malko punačkiji nego što sam bio spreman sebi da priznam. “Gojazni klijent možda će početi da vežba i menja ishranu, gledajući kako se te dve stvari dešavaju istovremeno”, kaže Heder Milton, viša fiziološkinja za vežbe pri Lengon Heltu na Univerzitetu u Njujorku. “Kad imate normalnu težinu i zdravu telesnu konstituciju, utoliko vam je teže jer morate da imate malo telesne masnoće kako biste pomogli hormonima koji igraju ulogu u gradnji mišića da funkcionišu kako treba.”

Džesika Bihuniak, vanredna profesorka kliničke nutricije pri Stajnhartu na Univerzitetu u Njujorku, sugeriše da je moja sposobnost da to postignem možda dobila podstrek od količine proteina koju sam unosio. “Istraživanje sprovedeno na sportistima koji su unosili hranu sa manje kalorija a više proteina — 2,3 g/kg/d — pokazalo je smanjenje težine i telesnih masnoća a povećanje mišićne mase”, kaže mi ona.

U mom slučaju, to izađe na oko 147 grama proteina dnevno ili otprilike jedan gram proteina po pola kilograma telesne težine. Iako je možda bilo dana kada me je do tog cilja doveo omlet od tri jajeta, pola pečenog pileta, izdašna porcija čilija od nemasne govedine i nekoliko čaša mleka, moj dnevni unos proteina češće se kretao negde oko 80-100 grama. Što me savršeno dovodi do još jednog uverenja na koje Ngo prevrće očima.

"Morate da jedete jedan gram proteina po pola kilograma telesne težine da biste nabacili mišiće."

Da bih postigao svoju transformaciju, Ngo mi je zabranio da jedem hleb, pastu, pirinač, krompir, šećer i alkohol. Sa svim tim stvarima bukvalno i figurativno van trpeze, kalorije neophodne da ne bih bio gladan poticale su isključivo od mesa, ribe, jaja, povrća, nešto malo mlečnih proizvoda i povremene šačice badema. Kao rezultat toga, verovatno sam u sebe uneo više proteina nego što bih inače, ali svakako ne gram po pola kilograma telesne težine koje često čujete kako zagovaraju treneri kao nešto što se nikako ne dovodi u pitanje.

“Unos proteina ne garantuje porast mišićne mase”, kaže Bihuniak. “Brojni faktori imaju uticaj na to.” Ona objašnjava da preporučeni dnevni unos koji je postavio Odbor za hranu i nutriciju Nacionalnog istraživačkog saveta/Nacionalne akademije nauka iznosi 0.8 g/kg telesne težine. Ona dodaje da aktivni odrasli i ljudi koji žele da se povećaju mogu bolje postići te ciljeve ako udvostruče tu količinu, što je skoro pa mitski 1 gram po pola kilograma telesne težine.

“Ovo 1 gram po pola kilograma telesne težine klasično je pravilo koje koriste skoro svi treneri”, kaže Vogel. “Međutim, možete da unesete samo pola grama po pola kilograma telesne težine i nabacite mišiće ukoliko je vaš unos kalorija veći od potrošnje. Realnost je da vam ne treba onoliko proteina koliko mislite da vam treba.”

"Morate da uzimate suplemente."

Još jedna od stvari koja izluđuje Ngoa: široko rasprostranjeno verovanje o suplementima kao neophodnim za rast mišića — proteinske čokoladice, šejkovi, kreatin, pića pred vežbu, itd. “Kad ja popijem šejk, to je zato što nisam imao ništa bolje”, kaže on. “Ali mnogo je veća šansa da ću otići u prodavnicu u kojoj mogu da kupim piletinu i malo zelenog povrća, a i vi treba da uradite isto.”

Ispričao mi je za klijenta koji je redovno gutao šejkove i tamanio čokoladice. “Radili smo zajedno godinama pre nego što sam ga konačno ubedio da to izbaci iz upotrebe”, kaže on. “Za svega nekoliko nedelja počele su da mu se vide pločice na stomaku. Ljudi jedu te stvari ne shvatajući koliko šećera i ugljenih hidrata sadrže. Mnogo je bolje vaše pogonsko gorivo izvlačiti iz prave hrane.”

“Suplementi nisu nužni za popravljanje telesne kompozicije”, kaže Bihuniak, slažući se s Ngoom da promena telesne kompozicije može da se postigne isključivo uz pomoć hrane i vežbe. “Jeste, postoje studije koje su koristile proteinske suplemente i zabeležile promene u telesnoj kompoziciji, ali postoje i studije koje su koristile hranu kao izvor proteina.”

"Ako vam je deficit kalorija prevelik, vaše telo će se ubaciti u 'režim izgladnjivanja' i taložiti masnoću."

Ngo ne misli da oko ovoga uopšte treba da se brinem. “Vežbaj marljivo i jedi kad si gladan. Kad si sit, stani” sav je njegov savet po ovom pitanju. Kao što ste već verovatno shvatili do sada, on ne spada u revnosne brojače kalorija.

Od svih fitnes diktata koje sam do tada čuo, međutim, najviše sam se plašio da prekršim baš ovaj. Deficit kalorija prosto znači da trošite više kalorija nego što unosite u sebe tokom dana. Nenamerno dovođenje tela u poziciju u kojoj će taložiti masnoće bilo bi, u najmanju ruku, bolna ironija.

Moj bazalni metabolizam iznosi oko 1.500 kalorija dnevno. Dodatnih 150-200 kalorija dnevno odlazi na varenje hrane. Tokom druge dve nedelje mog četvoronedeljnog programa, jeo sam dovoljno da pokrijem tu dnevnu potrošnju od otprilike 1.700 kalorija i ne više od toga. To je značilo da je svaka kalorija koju sam potrošio u teretani doprinosila deficitu. Nekih dana grubo bih procenio da deficit nastao od vežbanja iznosi oko 1.000 kalorija, što bi, prema ekspertima sa kojima sam pričao, moglo da bude malko previše. Konsenzus je da bih tokom dužeg vremenskog perioda potpuno usporio metabolizam i osetio iste posledice kao i korisnici jo-jo dijeta.

“Opšte pravilo je da je deficit od 200 kalorija dnevno zdrav gubitak, 500 kalorija brz gubitak, a sve više od toga može da utiče na vaš metabolizam”, kaže Vogel. On dodaje da stvaranje velikog deficita može da dovede do sjajnih rezultata nekih četiri do šest nedelja pre nastupanja stagnacije. “Jednom kad se vratite unošenju hrane bogatije kalorijama, telo reaguje brže vezujući se za nju u obliku masnoća umesto da je koristi kao energiju.”

Bihuniak me upućuje na procenu potrošnje energije i telesne kompozicije ljudi koji su prošli dvogodišnji period of ograničavanja energije ili deficita kalorija. “Jedne nedelje posle perioda ograničavanja njihov procenat masnoće i potrošnje energije bio je relativno nizak”, kaže ona. Bihuniak dodaje da kad su se vratili unosu svega što požele, nabacili su popriličnu težinu, koja je uglavnom bila telesna masnoća, a njihova potrošnja energije ostala je niska iako su povratili težinu.

Čak i Ngo priznaje da nije održivo zadržati više od skromnog deficita kalorija više od četiri nedelje. “Verovatno je dobra ideja prolaziti kroz kratke cikluse”, kaže on. “Ne mislim na bulking i cutting. Samo zacrtajte sebi cilj za četiri nedelje. Ispunite taj cilj. Potom proslavite to što ste uradili i jedite normalno. Narastite malo, a potom se potrudite da postignete sledeći cilj. Ne samo da ćete nastaviti da napredujete, već ćete ostati i zdravi u glavi.”

Više na VICE
Vice Channels