Koliko moram najmanje da vežbam da bih dobro izgledao?

Kao što smo nedavno istakli, dug, stabilan kardio ne pomaže vam mnogo ako želite da izgledate dobro. Dobra vest je da poboljšanje rada metabolizma, sagorevanje masti i povećanje mišićne mase — sveto trojstvo savršenog tela za plažu, drugim rečima — odnose manje vremena nego što biste pomislili. Nešto malo manje dobra vest je da bi vežbanje koje će vas dovesti do toga moglo da vam slomi dušu. Tako bar tvrdi Den Trink, suvlasnik njujorškog Fortitude Strength kluba i autor High-Intensity 300. Trink je tu knjigu i veći deo svoje karijere posvetio davanju odgovora na pitanje: koliko najmanje moram da vežbam da bih bio zgodan?

Kratak odgovor: devedeset minuta nedeljno. Ali ti minuti moraju da se osete. "Kraće vežbanje mora da stvori ozbiljnu količinu metaboličkog napora", kaže Trink. "To znači da potrošite mnogo energije i ubrzate rad srca, dok istovremeno stičete snagu i mišićnu masu. Ove vežbe moraju da pokriju oba kraja spektra: uz pomoć vežbi s tegovima razvijate vitko mišićno tkivo, dok istovremeno ubrzavate rad srca i trošite mnogo energije kako biste smanjili telesne masti."

To znači upotrebu kratkih perioda odmora i gotovo isključivo složene vežbe, što znači pokrete koji koriste više zglobova i veće grupe mišića. Postoje dve vrste vežbi koje možete da radite:

Ako stvarno nemate vremena, ova je najbolja: tri sesije nedeljno u teretani za čitavo telo, svaka od 25 do 35 minuta. Ovde radite tri serije super-serija, što je par vežbi koji se radi jedan za drugim i obično angažuje različite grupe mišića, tako da vam (u ovom slučaju) leđa odmaraju dok radite na nogama, puls vam ostaje ubrzan a sagorevanje masti ne prestaje. Evo primera. (Kod svih vežbi u ovom članku, počnite sa zagrevanjima od tri do pet minuta; može i džoging.)

Četiri super-serije prednjih čučnjeva sa šipkom i zgibova, 8 do 10 ponavljanja po vežbi, 45-60 sekundi odmora posle svake super-serije. Ako su vam zgibovi teški, nije sramota poskočiti dok se dižete ili možete pokušati da krećete iz gornjeg položaja i spuštate se što sporije možete. Može da posluži i lat mašina ako vam postane preteško.

Odmorite 2 minuta.

Tri super-serije iskoraka na klupu i jednoručnog dizanja bučice iza glave, 10 do 12 ponavljanja za svaku stranu, 45-60 sekundi odmora posle svake super-serije.

Odmorite 2 minuta.

Tri super-serije sklekova (ako vam je teško, radite ih na kolenima ili sa rukama uza zid) i čučnjeva iz skoka, po 25 ponavljanja za svaki, 45-60 sekundi odmora posle svake super-serije. Osećaćete se kao da ste trčali deset sprintova na 100 metara dok su vas istovremeno šutirali u pluća čizmama sa čeličnom potplatom, ali čitava sesija ne bi trebalo da traje duže od 35 minuta.

Važno je zapaziti strukturu, kako biste mogli da smislite sopstvene vežbe: počnite sa dve velike složene vežbe i kako budete počeli da se umarate, pređite na neznatno manje zahtevne unilateralne vežbe (pokreti koji traže jednu ruku ili nogu), a završite sa intenzivnim vežbama telesne težine. Na taj način mnogo je manje verovatno da ćete se povrediti kako vam energija bude opadala u slučaju da počnete da gubite kontrolu.

Tri vežbanja nedeljno rade posao, ali Trinkov omiljeni pristup su šest dnevnih vežbi od po 10 do 15 minuta. Tako zapravo provodite manje vremena u teretani, ali ako vam je teško da dođete do termina u svojoj, na kraju bi moglo da vam oduzme više vremena. On, ipak, misli da se isplati. "Prema mom iskustvu, visoko frekventno vežbanje optimalno kad je u pitanju telesna kompozicija, povećanje snage i poboljšanje kvaliteta pokreta", kaže on. "Češće ulazite u stanje umaranja i čak i ako je, na kraju nedelje, vreme koje ste utrošili na vežbanje u zbiru bilo isto, gotovo uvek primećujem bolje rezultate kod češćeg vežbanja."

Evo kako izgleda savršena nedelja Dena Trinka. Kad birate težinu, bolje vam je da pogrešite tako što ćete prvo izabrati manju, pa ćete je povećati tokom vežbe sledeći put.

Dan prvi: Radite 10 minuta na smenu 10 mrtvih dizanja i 10 sklekova.

Dan drugi: 10 minuta na spravi za veslanje za maksimalno razdaljinu.

Dan treći: Stavite 50 odsto telesne težine na nosač za dvoručni teg i spuštajte se 8 minuta u čučanj koliko možete. ( Forma je ovde važna. Ako osećate kako počinjete da vam opada izdržljivost, ne junačite se; smanjite težinu.)

Dan četvrti: Radite 10 minuta na smenu 50 "legionara" i 50 kalorija na sobnom biciklu.

Dan peti: Radite 10 zgibova i 1 propadanje na klupi, potom 9 zgibova i 2 propadanja na klupi, pa nastavite sve dok sa zgibovima ne stignete do nule. (Ili isprobajte zamenu za zgibove predloženu gore.)

Dan šesti: 50 kalorija veslanjem, 50 kalorija na biciklu, 50 kalorija na ski simulatoru ili 500 metara trčanja na eliptičnom trenažeru. Radite to 12 minuta.

Sve ovo ni u kom slučaju nije mačji kašalj. Ali ako ste se malo umorili od slušanja da je sat vremena dnevno jedini put do zdravog, snažnog i vitkog tela, ovaj plan kombinuje prednosti tradicionalnog tegovi-i-kardio plana za samo delić tog vremena. Što ne biste postigli više za manje?

Još na VICE.com:

Pitali smo ljude u Srbiji kako je kad izgubiš više od dvadeset kilograma

Treneri iz teretana u Srbiji o vama - super klijentima, smaračima i ložanama

Minut napornog treninga je možda sve što vam je potrebno, tvrde naučnici