Evo kako vaše telo reaguje kad pokušate da sagorite kalorije

Tekst je prvobitno objavljen na ThePTDC. Original pročitajte ovde.

Jedan čitalac poslao mi je pregled svog uobičajenog treninga: sklekovi, skakanje, dizanje kugle. „Ovako ja vežbam da bih sagoreo mast. Pokušavam da smršam, pa se zato ne oslanjam samo na tegove. Da li je ovo efikasno?“

Da bi se smršalo, obično preporučuju trening kakav je moj čitalac opisao – treba mahnito menjati kardio vežbe sve dok ne završite na kolenima, iscrpljeni, obliveni znojem.

Tako se aktivira metabolizam, stomak počinje da se topi, a kilogrami sami spadaju. Milion naslova na fitnes sajtovima sigurno ne greše. Ili možda ipak greše?

Ne baš. Ova vrsta treninga sagoreva veliku količinu kalorija. Na duge staze, nude i druge prednosti kao što je unapređenje izdržljivosti i drugih atletskih sposobnosti. Ipak, od njih nećete smršati, a evo i zašto.

Još 2012., danski naučnici sproveli su vrlo jednostavan eksperiment. Grupi gojaznih mladića dali su da trča ili voze bicikl šest dana nedeljno u trajanju od trinaest nedelja. Polovina njih je vežbala po pola sata dnevno, sagorevala oko 300 kalorija po treningu. Druga polovina vežbala je dvostruko više, i tako trošila približno 600 kalorija dnevno.

Možda biste očekivali da je više masti sagorela grupa koja je potrošila dvostruko više kalorija, ali to nije bio slučaj. Naprotiv, gubitak težine bio je praktično identičan. Ispitanici koji su vežbali duplo nisu smršali ni gram više od onih upola opuštenijih.

Kako je to moguće? Prvo, treba imati u vidu da trening aktivira glad i stimuliše apetit, pa čovek obično nadoknadi sve potrošene kalorije i doda još malo pride. Poznato je da su neki ljudi kompenzatori (jedu više posle vežbanja) dok drugi nisu (jedu isto ili manje).

Sigurno ste i sami iskusili ovaj fenomen. Što jače trenirate, to više ogladnite i to više jedete, a to smanjuje (ili potpuno poništava) deficit kalorija koji trening ostvaruje. Ali ovo nije jedina veza između treninga i hrane – tu je i takozvano moralno kreditiranje, zbog kog čovek koji vredno vežba umisli da je tako zaslužio da se počasti.

Evo jednog ličnog primera: Nedavno sam se odao brdskom biciklizmu po Sijera Nevadi, planinskom vencu na jugu Španije. Vozio sam šest dana po osam sati dnevno, po terenu koji je mestimično bio tako strm i neprohodan da sam morao da ponesem bicikl na leđima. Bilo je izuzetno toplo, oko 35 stepeni Celzijusa.

Ne zna se broja kalorijama koje sam sagoreo, ali nisam se vratio kući ni gram lakši zato što sam pred kraj svakog dana jeo ogromne količine hrane, delom zbog gladi a delom zato što sam imao osećaj da sam to zaslužio posle svih tih sati na biciklu.

Ipak, pojačani apetit nije jedina vrsta telesne kompenzacije posle intenzivnog treninga. Takođe je česta pojava da se između dva treninga čovek manje kreće.

Možda ste čuli za ne-trenažnu aktivnu termogenezu, skraćeno NEAT. Džejms Levin je ovaj termin početkom veka upotrebio kako bi opisao potrošnju kalorija koja se dešava tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, nevezanih za trening, jelo, ili spavanje – dok kucamo po tastaturi, sređujemo baštu ili kuću, kuvamo, mrdamo u stolici.

Zvuči trivijalno, ali NEAT iznenađujuće mnogo doprinosi dnevnoj potrošnji energije. Razlika između ljudi nekad doseže i po 2,000 kalorija dnevno.

Dok ležimo, većina nas u proseku troši oko kilokaloriju po kilogramu telesne težine svakog sata. To je naš statični metabolizam, skraćeno RMR. Ako sedimo za stolom i gledamo u ekran, trošimo oko 5% više energije, odnosno 10 do 20 kalorija po satu. Ako šetamo, trošimo još 10% više. Čak i neprimetne fizičke aktivnosti, kao što je blago pomeranje u mestu, mogu da podignu potrošnju 20 ili 40% iznad RMR.

S tim u vezi, trening koji potroši mnogo kalorija je fizički i psihički naporan: čovek se oseti iscrpljeno, sve ga i boli – što većina nas i traži, plaćamo trenerima da nam pomognu da bismo se tako osetili.

Ali taj intenzivan trening ima svoje posledice. Kad izađete iz teretane, kretaćete se mnogo sporije nego inače – prosto nećete imati dovoljno snage. Mrzeće vas da spremite obrok, pa ćete možda nešto naručiti. Sređivanje kuće odložićete za neki drugi dan, ili pozvati spremačicu. Umesto da se prošetate, pustićete novu epizodu Altered Carbon na Netfliksu.

Sve ovo je još jedan vid kompenzacije: ne samo što posle treninga jedemo više, već i trošimo manje energije. Ukupni energetski balans ostaće gotovo nepromenjen uprkos svom uloženom trudu.

Što je još interesantnije, nauka navodi da se posle energetski zahtevnog treninga telo prilagođava tako što manje energije troši na druge procese, nezavisno od unosa hrane.

Za prosečno aktivnu osobu, vežbanje povećava nivo aktivnosti, ali telo u totalu ipak potroši isti broj kalorija. Iz nepoznatih razloga, izgleda da je ograničena količina kalorija koje telo dozvoljava sebi da potroši na fizičku aktivnost.

Herman Poncer sa Hantera objašnjava fenomen očuvanja energije u ovom tekstu:

Poncer smatra da telo kompenzuje povećanu potrošnju posle treninga tako što pokušava da prištedi na konstantnim metaboličkim procesima koji čoveka drže u životu.

Dijeta i trening su sasvim različiti metodi, svaki sa svojim dobrim i lošim stranama. Što se tiče gubitka težine, daleko je važnija hrana koja se unosi (ili ne unosi) od svog mogućeg vežbanja u teretani. Ali ljudski metabolizam je previše kompleksan da bi nam dozvolio da akcentujemo samo jedan proces dok druge zanemarujemo.

Ako se to ima u vidu, ne bi trebalo da nas iznenadi manjak efikasnosti treninga koji navodno vode ka mršavljenju. Oni mogu da povećaju potrošnju kalorija, ali će istovremeno naterati telo da kompenzuje preko povećanog apetita, smanjene aktivnosti, i metaboličkih prečica. Svaki od ovih elemenata otežava postizanje cilja.

Ne nadajte se da ćete treningom sagoreti salo, osim ako tačno znate kako da održite kontrolu nad svim delovima metaboličke slagalice. Efikasnost ne zavisi samo od količine kalorija potrošenih na ovu ili onu vežbu.

Umesto toga, pokušajte da treningom povećate snagu, izdržljivost, mišićnu masu. Sve ovo će vam omogućiti da se krećete bolje i živite zdravije, što na duge staze vodi ka željenoj telesnoj težini.

Kristijan Fin (Sugar Makes You Fat and Other Diet Myths Debunked) je engleski fitnes trener i autor. Možete ga kontaktirati preko sajta.