Stručnjak za anksioznost objašnjava kako da poraziš i poniziš napade panike

Ne ložim se na javne ličnosti. Kad me ljudi pitaju: "Ako bi mogla da izađeš na večeru sa troje slavnih, koga bi odabrala?", ja im kažem: "Nikoga. Patim od anksioznosti. Radije bih jela sama u nekom mračnom kutku." A ipak na svetu postoji jedna osoba koju smatram slavnom i sa kojom bih bila spremna da izađem na večeru, a to je instruktor za anksioznost Beri Makdona.

Kao što sam pisala u svojoj poslednjoj kolumni, Barijevu e-knjigu Panic Away otkrila sam u fazi života kad ništa drugo nije uspevalo da mi ublaži napade panike. Toliko sam se patila da sam postala suicidalna i mislila sam da mi nema pomoći. Jedna stvar koja je bila drugačija u vezi s ovom knjigom u odnosu na mnoge druge koje sam čitala bila je da je Beri i sam u prošlosti patio od teških napada panike. Ideje koje je on tu izneo — da možemo da izgradimo nove narative oko svojih simptoma — za mene su predstavljale veliko otkriće.

Ovih dana Beri je krupna zverka u divljem svetu anksioznosti, ali u ono vreme knjiga je bila bukvalno vord-dokument sa njegovom slikom iz skajdajvinga umesto korica. Nakon svih ovih godina, želela sam ovde da uradim intervju sa Berijem, u nadi da će biti od podjednako velike pomoći vama kao što je bio meni.

VICE: Možeš li da nam kažeš nešto više o svom ličnom istorijatu napada panike?

Beri Makdona: Moj problem sa anksioznošću započeo je napadom panike. Desilo se to jedne nedelje popodne u crkvi u Dablinu. Imao sam osamnaest godina i prethodne noći sam izašao da proslavim završetak školske godine. Patio sam od strašnog mamurluka, sedeo sam na klupi nekoliko mesta unutar crkvenog reda, kad me je odjednom obuzeo niz žestokih telesnih senzacija. Srce je htelo iz grudi da mi iskoči. Nisam mogao da dođem do vazduha, a osećao sam žmarce svuda po grudima i rukama. Bio je to najstrašniji niz telesnih senzacija koje sam u životu iskusio.

Moja prva misao bila je: Šta da radim ako je ovo srčani udar? Čim sam to pomislio, moja anksioznost pretvorila se u pravo pravcato panično stanje! Izašao sam iz crkve prestravljen i na kraju nekako uspeo da se dovučem do kuće. Nikom nisam ispričao šta mi se desilo i danima sam se skrivao u kući. Bila je to moja prva nedelja. Usledilo je još nekih 500 dana veoma snažne generalne anksioznosti praćene napadima panike.

Od mladića koji je s lakoćom putovao svuda po svetu postao sam neko ko se plaši da izađe iz rođene kuće. Tokom tog perioda života, iskusio sam svaku moguću formu anksiozne senzacije. Kao da sam prolazio kroz ubrzani kurs poremećaja anksioznosti. Koji god oblik da vam padne na pamet, ja sam ga iskusio, od nesvakidašnjih telesnih senzacija do mračnih misli i depersonalizacije.

Do prekretnice je došlo jedne večeri. Sećam se toga vrlo živo. Dotakao sam dno života i ležao sam na podu svoje spavaće sobe, moleći se da jednom već prođe moja anksioznost, kada sam doživeo iznenadno prosvetljenje. Prvi put sam shvatio da sam čitavoj toj stvari pristupao s pogrešne strane. Načinom na koji sam reagovao na svaku božju anksioznu misao koja bi mi prošla kroz glavu zapravo sam potpirivao svoj problem s anksioznošću. Taj moj zaključak na kraju je doveo do prestanka svih mojih napada panike i konstantne anksioznosti. Bilo je to kao da sam u potpunosti reorganizovao svoje misli koje su se ticale anskioznosti, preveo ih sa pogrešnog pristupa na jedan potpuno novi, smeli.

Iluzija straha u kom me je držala moja anskioznost naprosto se raspršila i od tog trenutka nadalje počeo sam ponovo da osvajam nazad svoju slobodu. Od tog momenta počeo sam da delim sve što je kod mene funkcionisalo sa drugim ljudima na internetu. Nisam to radio kao 'mentalni zdravstveni radnik', već kao neko ko je nekada patio od anksioznosti i sada s drugima deli nekonvencionalni pristup koji mu je pomogao.

Koliko je lak bio taj proces reorganizacije? Da li su strašne stvari nastavile da ti se javljaju kao reakcija na simptome napada panike ili si već tada u potpunosti uspeo da otkloniš sav svoj strah?

Strah od straha nije nestao preko noći. Bio je prisutan prilično dugo nakon toga, ali uz pomoć konstantne prakse počeo sam da shvatam da koliko god da su te senzacije neprijatne, meni one više ne deluju kao da su opasne po život. Taj paradoksalni pristup pomogao mi je da razbijem čini pretnje koju stvara panika/anksioznost.

U sklopu vežbe koju predajem da bi ovaj proces postao još efikasniji, od ljudi tražim da se potrude da napad panike postane onoliko neprijatan koliko je to moguće, ali u okviru konkretnog vremenskog roka od '21 sekunde'. Ako tvoja anksioznost ne može da proizvede napad panike za 21 sekundu, onda se možda zaista radi o blefu i možeš da počneš da veruješ da su, koliko god neprijatne sve te senzacije bile, one samo senzacije i ništa više od toga. Samo anksiozne misli i osećanja jednog suviše senzitizovanog nervnog sistema — a ne prava pretnja po tvoj život.

Naravno, potrebno je mnogo hrabrosti da bi se tako nešto sprovelo u delo. Ne pretvaram se da je lako, ali ne znam za bolji način bekstva iz zamke koju pravi anksioznost u tvojoj glavi. "Jedini način da izađeš je da prođeš pravo kroz nju."

Ono što najčešće zbunjuje ljude kod pristupa koji propovedam jeste da njegova svrha nije da se osećaš smireno i opušteno. Njegova svrha je pre i iznad svega da se pomiriš sa osećanjem nelagode koji stvara anksioznost. Kad više ne reaguješ strahom na tu nelagodu, odvojio si strah od senzacija koje osećaš i to ti onda pomaže da se iskobeljaš iz anksiozne petlje koju je tvoj mozak sam stvorio.

Dakle, ti nam bukvalno savetuješ da se upustimo u dijalog sa sopstvenom anksioznošću: da zahtevamo da ona postane najgora moguća, čak i ako nam to deluje kontra-intuitivno. Možeš li da nas sprovedeš korak po korak kroz scenario u kom osoba, kad počne da oseća simptome, smesta kreće da razgovara sa svojom anksioznošću? Šta ako je to nekakva društvena situacija u kojoj se od dotične osobe traži da istovremeno priča sa osobom preko puta? Moji nagori napadi panike često se dese u intimnim društvenim situacijama — ne u grupama u kojima mogu negde da se sakrijem ili da ostanem sama, već kad sam ostala jedan na jedan. Posebno mi teško padaju restorani, baš kao i bilo kakav sastanak sa osobom koju smatram da zauzima poziciju moći. Ali to mi se dešava čak i sa prijateljima: ako je to situacija u kojoj bi bilo "neobično" kad bih samo ustala i otišla ili sam već nedavno bila do toaleta i smatram da ne mogu tek tako da ustanem i odem a da to nekom ne bude čudno, to me onda obično još više "trigeruje".

Ti govoriš o situacijama 'društvene klopke', a to je svaka situacija za koju smatraš da iz nje ne možeš lako da se izvučeš – izviniš se, ustaneš i odeš – iz razloga bilo koje vrste društvene posramljenosti.

Pomenula si restoran, koji je veoma uobičajeno mesto za tako nešto, ali neki drugi primeri mogu da budu:

• dok si kod frizera • dok stojiš u redu u prodavnici • dok sediš na poslovnom sastanku • dok sediš negde u redu (bioskop, pozorište, crkva) • dok sediš kao suvozač u nečijim kolima • dok se voziš u liftu

Sve ove situacije u društvu izazivaju veoma slične "šta ako" misli o osećanjima zatočenosti i sramote koja bi mogla da uslede. Ono što ne smeš da zaboraviš jeste da nisi zaista "zatočena" u bilo kojoj od tih situacija. Niko te ne drži tamo protiv tvoje volje. Tvoj osećaj zatočenosti više potiče od tvog straha šta bi drugi mogli da pomisle ako najednom odlučiš da se izviniš i odeš.

Prvo i prvo, moraš da se rešiš tih "šta ako" misli, jer su one gorivo koje raspiruje anksioznost. To možeš da uradiš na sledeći način:

"Šta ako počnem da paničim i moram da prekinem kupovinu u prodavnici?"

Šta onda? Ako zaista moram to da uradim, samo ću izaći na vrata — prosto ko pasulj. Koga boli dupe šta će ti ljudi misliti o meni.

"Šta ako je suviše neprijatno ili teško otići?"

Šta ako je neprijatno ili teško? Ako želim da odem, ja ću otići. Nisam ničiji zarobljenik. Šta ako će to uznemiriti nekoliko ljudi? Odrasle su osobe. Siguran sam da će to uspeti da prebole.

Ne smišljaš odgovore na ova "šta ako" pitanja da bi imala plan za izgovor ili izbegavanje; odgovore na ova pitanja smišljaš da ona ne bi izazvala još više anksioznosti i zatočila te u narastajući ciklus straha.

Upotrebiću kao primer "dok sediš kod frizera", jer ga ljudi sami često navode i izgleda kao veći problem prekinuti tu radnju nego sve one druge.

Još pre nego što odeš kod frizera, unapred se pomiri s tim da ćeš najverovatnije biti anksiozna. U potpunosti očekuj anksioznost, pa te, kad se ona stvarno pojavi, neće zateći nespremnu.

Dok se budeš opuštala u stolici frizerskog salona i ćaskala sa frizerom, osetićeš blagi porast anksioznosti. Možda se radi o telesnoj tenziji ili nekoj drugoj neprijatnoj senzaciji. Kako anksioznost bude rasla, sa njom će rasti i ti "šta ako" strahovi, zato ih momentalno razvej:

"Šta ako budem morala da odem na pola?"

Pa šta? Koga je briga, smisliću neki izgovor i reći ću da ću se brzo vratiti. Nije to ništa strašno. Dešava se svima.

Potom počni da dopuštaš sebi da sva ta nervozna energija prosto ostane tu sa tobom dok te šišaju. Izravno je pozovi da ostane s tobom. Podseti se da jedan naredni period tokom šišanja nećeš imati nikakav problem sa bilo kojim anksioznim osećajem koji nastupi.

Možda će nastupiti trenutak — obično svega nekoliko minuta nakon što si sela — kad bi tvoja anskiozost mogla naglo da skoči i ti osetiš iznenadni nalet adrenalina. U svakoj drugoj situaciji bi te to uplašilo i bio bi to pokazatelj nastupajućeg napada panike, ali ne više, zato što sada poznaješ mnogo drugačiji pristup. Ti sada trčiš ka tome. Uzbuđena si i tražiš još.

Pretvaraš taj strah od panike u nalet uzbuđenja i zahtevaš da tvoja ankioznost učini senzaciju koju osećaš još žešćom. Možda će ti kroz glavu prolaziti razne "šta ako" kombinacije, ali njih će poništiti sama činjenica da si ti ta koja svesna traži još. Znaš da je sve to samo nalet adrenalina i da će te on proći.

Štaviše, poznat ti je i prijatan taj nalet, ti tražiš još toga samo da bi videla šta će se desiti. Ti si u razigranom, uzbuđenom raspoloženju; uopšte nisi uspaničena.

Uradi to s iskrenom posvećenošću i navala adrenalina će brzo proći, ostavljajući te sa istim nervoznim, nestrpljivim osećajem koji si imala kad si prvi put sela u salonsku stolicu.

Konačno, počni nešto da radiš. Možeš da čitaš časopis, ali još je bolje upustiti se u razgovor sa osobom koja te šiša. Razgovor je uvek bolji jer traži više tvoje pažnje, plus ostvaruje se društvena veza, koja ima pozitivno dejstvo na raspoloženje.

Potom se vrati tome da dopuštaš tom nervoznom uzbuđenju da samo ostane s tobom i počni da pričaš o tome gde bi želela da ideš za svoj sledeći odmor.

Na kraju, želeo bih da naglasim koliko je u toj situaciji važno proći kroz svoju anksioznost najbolje što možeš. Ako odeš prerano zbog svoje anksioznosti, osećaćeš se poraženo, kao da je anksioznost ta koja je pobedila.

Sve ovde navedeno jeste primer koji može da se primeni na skoro svaku situaciju iz koje misliš da ne možeš lako da se izvučeš nekim prostim izgovorom.

Identifikujem se s idejom da je važnije savladati anksioznost nego otići, jer za nekoga ko je perfekcionista kao što sam ja, to može da izazove osećaj još veće zatočenosti, kao da sam omanula ako odem. Pre nekoliko godina sam otišla sa jednog ručka zbog napada panike. Uradila sam nešto što veoma retko radim, a to je da sam osobi sa kojom je trebalo da ručam ispričala da sam dobila napad panike. To je u narednim mesecima izazvalo čitav niz novih napada. Bila sam u fazonu: Oh ne, sada je napad panike zaista počeo da utiče na moj život. Ljudi sada mogu da prepoznaju da nešto nije u redu sa mnom. I zato sam paničila i postala hiper-svesna svake senzacije koja se javila u narednih nekoliko nedelja. Takođe, u prošlosti sam prolazila kroz periode agorafobije i izbegavanja pred same određene situacije, kada sam pokušavala da izbegnem razne stvari. Teorija jedne od mojih terapeutkinja bila je da u nekim od tih situacija ionako u dubini duše nisam želela da učestvujem. Kao da je anksioznost poticala od intuicije ili iskrenosti prema samoj sebi. Poput nekakvog alarma za pretvaranje i glupost. Misliš li da ima bilo kakve istine u tim scenarijima?

Otvorila si tu nekoliko tema. Prvo, mislim da su osobe ličnosti tipa A (motivisane, nestrpljive, perfekcionisti) veoma sklone anksioznosti i takođe izuzetno stroge prema sebi kad ona počne da se manifestuje u njihovim životima.

Ljudi tipa A najveći deo poštovanja prema samima sebi izvlače kad postižu zacrtane ciljeve i imaju dobar učinak. Kad anksioznost to počne da narušava, umeju strašno mnogo da zamere sebi zbog toga. Taj samoprekor potom izazove frustraciju, tenziju i stoga još više anksioznosti! Tu pomažu terapeutski pristupi kao što je CBT, jer zauzdavaju unutrašnjeg kritičara kad nešto ne pođe po planu. Postoji mnogo sjajnih pristupa kako ublažiti glas tog unutrašnjeg kritičara. Moji omiljeni alati za to su bilo koja budistička meditacija o saosećanju prema samom sebi.

Što se tiče pričanja drugima o svojoj anksioznosti, naravno, moraš da pričaš sa svojim doktorom ili mentalnim zdravstvenim radnikom čim to postane evidentan problem, ali nakon toga mislim da moraš da postaneš selektivna kome ćeš sve reći. Većina ljudi nema predstavu kako da reaguje kad neko doživi napad panike u njihovom društvu. Postanu anksiozni, a onda ti postaneš još anksioznija zato što oni deluju anksiozno i dok trepneš to postane scena iz nekog lošeg filma Vudija Alena.

Međutim, postoje ljudi koji nemaju nikakav problem da saopšte svima kako pate od anksioznosti i ako to kod njih funkcioniše, svaka čast. Što se mog ličnog slučaja tiče, bio sam prestravljen od mogućnosti da se drugi ljudi ponašaju utegnuto ili nelagodno u mom društvu dok sam anksiozan, tako da sam se na kraju poverio jednom jako malom broju ljudi. U suštini, sve se svodi na to šta ti misliš da će ti pomoći da se osećaš prijatnije i da ti u tom trenutku bude lakše.

I na kraju, tvoja poslednja stavka o anksioznosti koja se manifestuje kao znak da nisi bila iskrena prema samoj sebi. Pretpostavljam da ovo zavisi od toga koliko mentalnog napora osećaš u nekoj konkretnoj situaciji. Na primer, kad bi vegan bio prisiljen da radi za mesara, mogu samo da zamislim količinu anksioznosti ili napada panike koje bi taj sukob vrednosti mogao da izazove, ali generalno gledano smatra se da većina situacija koje nisu u skladu sa 'tobom u dubini duše' ima niski intenzitet neprijatnosti ili nelagode.

Ljudi se sve vreme uspešno ili manje uspešno nose s unutrašnjim konfliktom. Oni godinama bez prestanka žive sa nelagodom, odlaze na pogrešan posao, žive u pogrešnom gradu, u braku su sa pogrešnom osobom. Na kraju se sve svede na to kako svaka pojedinačna osoba izlazi na kraj s osećajem nelagode koji ti unutrašnji sukobi izazivaju.

Šta je to što samo neko ko pati od napada panike može da razume a što drugi instruktori za anksioznost nisu u stanju da prepoznaju?

Ako neko nikad nije doživeo napad panike, mislim da ta osoba često neće umeti da prepozna snagu mentalnog i emotivnog užasa koji ona stvara. Za mnoge je to mešavine straha od skore smrti i straha od gubitka razuma.

Radio sam sa mnogim ljudima iz "najhrabrijih" profesija u svim oblastima života. Sa vatrogascima, policajcima, vojnicima. Svima njima ljudi se obično dive zbog njihove hrabrosti, a gotovo svi oni bi radije utrčali u zgradu u plamenu ili se upustili u razmenu vatre sa pobunjenicima nego bili izloženi napadu panike.

Dobra vest je da jednom kad čovek uspe da pobedi svoju anksioznost, on stekne unutrašnju snagu koju prosečna osoba nikad ne doživi. To je skrivena prilika koju pruža anksioznost. Da postaneš otporniji nego što si bio.

Da li i dalje osećaš bilo kakve simptome? Da li ikad ponovo postaneš žrtva svog starog načina razmišljanja o njima ili bi rekao da si uspeo da "pređeš na drugu stranu", da se tako izrazim?

Danas osećam anksioznost baš kao i svako drugi. Da budem precizniji, osećam stres i brigu u svom životu onoliko koliko i većina ljudi, ali ključna razlika je u tome da kod mene anksioznost ne igra veću ulogu od toga. Povremeno, ako sam izuzetno iscrpljen, popijem previše kafe ili sam mamuran, doživim pojačane senzacije nervoze i uzbuđenja (pritiskanje u grudima, ubrzano lupanje srca, i tako dalje), ali te senzacije više ne izazivaju napade panike, zato što moj mozak te senzacije više ne doživljava kao opasne. One su obeležene kao neprijatne, ali ne kao nešto što treba da izazove napad panike. Odvajanje straha od tih misli i senzacija jeste ono što dovodi do željenih rezultata.

To je tačka u koju želim da dovedem sve svoje čitaoce, a dobra vest je da je to i te kako moguće, ukoliko ste spremni da sami obavite najveći deo posla.

Kupite knjigu So Sad Today: Lični eseji na Amazonu i pratite je na Tviteru .

Još na VICE.com:

I krajnje jebozovni ljudi imaju probleme u životu

Priroda za mene nije bezbedno okruženje

Nisam nekontrolisana kao što se osećam