Koliko zasićene masti treba da budu zastupljene u mojoj u ishrani?

Ovaj članak je prvobitno objavljen na VICE US.

Pogrešna shvatanja iz sedamdesetih nas i dan-danas progone. Neka su relativno bezopasna, kao ideja da su suknja-pantalone nešto što bi svako ljudsko biće trebalo da nosi. Druga – kao ona da su masti i holesterol odgovorni za neobuzdanu gojaznost i srčane bolesti – su manje benigna. Stručnjaci pokušavaju da probude Amerikance iz transa proždiranja dijetanih grickalica i suoče ih sa stvarnošću da su masti u redu. Međutim, pre nego što sve natopite uljem od kokosa, evo činjenica o tome koliko su zasićene masti bezbedne za vaš organizam.

Ono što ste čuli:
Osim ako niste na keto dijeti, verovatno su vas učili da su zasićene masti sam đavo. Naša opsesija pretpostavljenom škodljivošću zasićenih masti datira od jedne sednice Senata 1977, na kojoj se raspravljalo o zdravlju, i koja je dovela do paketa smernica za ishranu koje su preporučene svim Amerikancima. U to vreme, stručnjaci su shvatili da zasićene masti, koje se mogu naći u prehrambenim namirnicama kao što su jaja i meso, mogu da podignu nivo lipoproteina niske gustine (LNG, ili „loš“ holesterol). S druge strane, visok nivo LNG je bio smatran odgovornim za uvećanje rizika od srčanih bolesti.

Ali bolesti srca nisu tako jednostavne kao što su istraživači smatrali sedamdesetih godina, kada su mislili da je stvar u tome da se spreči da masti prodru u arterije. Dok je fokus tradicionalno bio na otčepljenju veoma začepljenih arterija, najozbiljniji srčani napadi, kao što su infarkti, događaju se kada zidovi krvnih sudova puknu u delovima gde je začepljenje arterije manje od 70 posto, ističe se u uvodniku.

Po originalnim preporukama, Amerikancima je rečeno da jedu ugljene hidrate umesto namirnica bogatih mastima, kao što su meso, sir i ulje. Da bi zadovoljila potražnju za manje masti u ishrani, prehrambena industrija je promenila formule, i počela da proizvodi nemasne verzije namirnica kao što su kiselo mleko i jogurt, uglavnom zamenjujući masti šećerom. Primivši preporuke za ishranu k srcu, Amerikanci su počeli da jedu više šećera i drugih rafiniranih ugljenih hidrata. I tako je došlo do epidemije gojaznosti i bolesti koje je prate.

Šta kažu istraživanja:

Tri istaknuta kardiologa su nedavno digla glas protiv toga, u uvodniku Britanskog časopisa za sportsku medicinu. Prestanite da vilenite zbog zasićenih masti, kažu oni (mada ne baš tim rečima) – mašite poentu.

Od tih vremena, istraživanjem se sve više otkriva da smanjanje nivoa LNG holesterola možda nije odgovor za prevenciju srčanih oboljenja. Kao prvo, trenutna istraživanja ukazuju na drugi pokazatelj rizika od srčanih oboljenja: nizak nivo ukupnog holesterola u srazmeri sa lipoproteinom visoke gustine (LVG, ili „dobri“ holesterol). Jedan od načina da srazmera ukupnog holesterola u odnosu na LVG bude manja? Zamena kalorija iz rafiniranih ugljenih hidrata kalorijama iz namirnica sa visokim nivoom zasićenih masti, kao što su orašasti plodovi ili maslinovo ulje, baš one namirnice za kojima je Amerikancima sedamdesetih rečeno da ih izbegavaju.

Promena decenijskih dogmi u ishrani nije jednostavna; kada odete u prodavnicu, i dalje ćete na policama videti nemasne proizvode prepune šećera i drugih zamena za masti, koji se reklamiraju kao zdravi. Promena navika izdavanja recepata jednako je izazovna. Godinama je u medicinskoj zajednici preovladavao fokus na smanjenju nivoa LNG holesterola, obično klasom lekova koji se zovu statini. Fokus na održavanju niskog nivoa LNG holesterola ispod određene granice je postao toliko intenzivan da su statini postali neki od najčešće izdavanih lekova na recept u SAD.
Ta uporna pogrešna shvatanja, i među lekarima i u javnosti uopšte, i šteta koju uzrokuju, je ono što je navelo kardiologe da napišu svoj uvodnik. Kao jedna od autorki uvodnika, Rita Redberg, profesorka medicinskog fakulteta San Franciska, Univerziteta Kalifornije, i urednica JAMA interne medicine, kaže, „Svake nedelje viđam sve više i više pacijenata koji žele da umanje rizik od kardiovaskularnih bolesti, ali ne žele da pate od brojnih i raznorodnih nuspojava koje izazivaju statini. Postoji mnogo interesovanja za zdravi stil života“.

Šta bi trebalo da radite:

Američko kardiovasularno uruženje preporučuje da 25 do 30 kalorija koje unosimo na dnevnom nivou potekne od masti – a i dalje preporučuju da samo oko 6 posto potekne od zasićenih masti (drugim rečima: puter, masni sir, meso, itd). Ostatak bi u idealnom slučaju trebalo da potiče od „dobrh masti“: mononezasićenih i polinezasićenih. Ali i pored ovde rečenog, ima dovoljno dokaza koji ukazuju na to da ih ne treba potpuno ukinuti – naročito ako ih zamenimo za ugljene hidrate i šećer.

Primeri mononezasićenih masti su maslinovo ulje, ulje od kikirikija, ulje od uljane repe, avokado, i mnoge vrste orašastih plodova. Ulje od kukuruza, od sunckoreta i čička su uobičajeni primeri polinezasićenih masti. Ove „esencijalne masti“ su neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Pošto ih naš organizam ne proizvodi, moramo da ih unosimo preko hrane.

Zasićena mast kao entitet, podsećaju nas kardiolozi u gorepomenutom uvodniku, nije loša po nas. „Dugo godina su se vodile brojne rasprave o štetnosti zasićenih masti, i za reedukaciju na osnovu naših novih saznanja i razumevanja je potrebno vreme“, kaže Redberg. Ovi doktori pozivaju na „promenu paradigme“ u tome kako se kardiovaskularne bolesti tretiraju; iznose seriju jednostavnih preporuka za zdravo srce: redovne, brze šetnje, više od triput nedeljno, u trajanju od pola sata, ishrana na mediteranski način, koja uključuje namirnice kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi, masna riba i mnogo povrća, i smanjenje stresa, koliko god da je to moguće.