Menjanje vašeg metabolizma nije ni komplikovano ni misteriozno

Prethodno objavljeno na Toniku.

Metabolizam. Reč se odnosi na zbir svih hemijskih promena koje se odigravaju u vašem telu i, kao što sam već pisao ranije, brzina metabolizma može umnogome da varira od osobe do osobe. Dva pojedinca iste visine, težine i pola mogu, na primer, da izvode istu količinu rada u istim uslovima i usput utroše veoma različite količine energije. Kada ljudi jedu kao konj, gotovo nimalo ne vežbaju a i dalje izgledaju kao mišićni dijagram, veselo će vam reći da imaju brz metabolizam. Ako neko samo pomisli na krofnu i ugoji se, izjaviće da ima spor. Brzina vašeg metabolizma, međutim, nije nepromenljiva. Štaviše, to je nešto što možete aktivno da menjate izbegavajući tokom dana nekoliko upadljivo čestih grešaka.

Studije su pokazale da ljudi koji piju vodu umesto pića puna praznih kalorija već su uspešniji u gubljenju kilograma i izbegavanju da nabace nove. Kao prvo, za razliku od đuseva, gaziranih pića, mleka i alkoholnih pića, voda sadrži nula kalorija. Gaseći žeđ prosto s H2O i opirući se želji da se nalivate zašećerenim gaziranim tečnostima automatski se smanjuje vaš unos kalorija. Tu je, zatim, činjenica —iznova potvrđena istraživanjem — da konzumiranje mnogo vode može da smanji vašu želju za prejedanjem tokom obroka.

Jedna studija na gojaznim odraslim osobama pokazala je da su oni koji su pili pola litre vode pre svakog obroka gubili 44 odsto više kilograma od onih koji nisu. A onda je tu i uticaj vode na brzinu metabolizma. Studija iz 2003. godine pokazala je da ako pijete 0,5 litara vode, to povećava vaš metabolizam u stanju mirovanja za 10-30 odsto u narednih sat vremena. Ako je ta voda hladna, troši se više energije da se temperatura vode dovede na telesnu temperaturu.

Studije su pokazale da je nedostatak sna povezan sa značajnim povećanjem rizika od gojaznosti. Ima nekoliko razloga za to, ali delom je to zbog napora kojem hronični nedostatak sna izlaze vaš metabolizam. “Manjak sna može da izazove ozbiljne probleme sa metabolizmom”, kaže losanđeleski nutricionista Set Santoro. “Može kod vas da izazove sagorevanje manje kalorija, gubitak kontrole apetita i da doživite povećanje nivoa kortizola, koji pohranjuje masti.” Ako redovno imate manje od preporučenih sedam do devet sati sna, ispostavilo se da to ume da bude povezano i sa povećanim nivoom šećera u krvi i insulinske rezistencije, a oba su povezana sa većim rizikom od dobijanja dijabetesa tipa 2. Nemir i prevrtanje takođe su pokazali da pojačavaju hormon gladi grelin a smanjuje hormon sitosti leptin. To bi moglo da objasni zašto mnogi ljudi koji ne spavaju dovoljno stalno osećaju glad a muče se da izgube kilograme.

Razlaganje hrane u oblik koji naša tela mogu da koriste zahteva energiju. Štaviše, smatra se da se između 5 i 15 odsto svih kalorija koje pojedete u toku dana koristi za varenje, apsorpciju i obradu navedenih kalorija. To se zove termički efekat hrane (TEF). Ne zahtevaju svi makronutrijenti (što će reći: masti, ugljeni hidrati, proteini) istu količinu rada pri razlaganju. Protein izaziva ubedljivo najveći rast TEF-a i ako niste dobili njegovu odgovarajuću količinu u svakom obroku, propustili ste priliku da raspalite svoju unutrašnju furunu. Protein povećava brzinu vašeg metabolizma za 15–30 odsto, u poređenju sa 5–10 odsto kod ugljenih hidrata i 0–3 odsto kod masti.

Štaviše, ishrana bogata proteinom pokazalo se i da pomaže da se pojedinci osećaju sitiji. Jedna mala studija pokazala je da su ljudi bili skloniji da pojedu 441 manje kalorija dnevno kad je protein činio 30 odsto njihove ishrane. Ako imate problema da dobijete odgovarajuću količinu proteina u svojoj ishrani, dijetetičar iz Virdžinija Biča Džim Vajt kaže da uzimanje kaseina, proteina koji se polako apsorbuje, pred spavanje može da pojača sticanje mišića i gubitak masti. “Može i da pojača metabolizam tokom sna i sitost, što će vam pomoći da jedete manje tokom dana”, kaže on.

Vi ste endoterm. To znači da možete da otpustite toplotu iz tela da biste regulisali sopstvenu telesnu toplotu, umesto da se oslanjate na temperaturu iz okruženja kao reptili. To nije samo zgodan trik zajednički za sisare i ptice — on takođe sagoreva kalorije. Ako vam skoči termostat, propuštate priliku da dopustite telu da odradi teži deo posla. Studija objavljena u Časopisu kliničke endokrinologije i metabolizma pokazala je da učesnici koji su mesec dana spavali u spavaćim sobama ohlađenim na 18 stepeni Celzijusa udvostručili količinu smeđeg adipoznog tkiva koje su sagoreli. Smeđe adipozno tkivo je tip masti koji sagoreva kalorije umesto da ih pohranjuje.

Pogledajte i:

“Smeđa mast postaje aktivnija na hladnijim temperaturama da bi pomogla da nam ostane toplo”, objašnjava Aron Sajpes, endokrinolog sa NIH-a. Smanjenje vaše telesne toplote, spavanje na hladnijim temperaturama i provođenje vremena napolju može vam pomoći da ubrzate metabolizam.

Iako pod velikom količinom stresa možete da izgubiti apetit, vaš metabolizam zapravo krene strmoglavo da opada. U Studiji iz 2015. godine objavljenoj u časopisu Biološka psihijatrija, dokazano je da stres navodi telo da sporije metaboliše hranu. U proseku, učesnici u studiji koji su iskusili najmanje jedan stresni događaj tokom prethodnog dana, sagoreli su 104 kalorije manje od njihovih ekvivalenata koji nisu bili izloženi stresu. "To znači da vremenom stresori mogu da dovedu do nabacivanja viška kilograma", kaže Jan Kiecolt-Glaser, profesor psihijatrije i psihologije sa Državnog univerziteta u Ohaju i glavni autor studije. "Znamo iz drugih podataka da smo pod stresom skloniji da jedemo pogrešnu hranu, a naši podaci kažu da kad jedemo pogrešnu hranu, sticanje viška kilograma postaje verovatnije zato što sagorevamo manje kalorija."