Šta je potrebno da biste od noćne ptice postali ranoranilac

Naučno istraživanje sprovedeno 2016. nad skoro 90,000 ispitanika naizgled sugeriše da se ljudi rađaju sa genetskim predispozicijama da postanu ranoranioci ili noćobdije. Ovo istraživanje sprovela je kompanija 23andMe, poznata po svojim kompletima za ručno genealoško testiranje, i zaključila da nasleđe zaista utiče na to da li bolje funkcionišemo rano ujutru ili kasno noću.

Ipak, oni ističu da je uticaj gena na pravilnost spavanja relativno mali. „Devedeset posto uticaja je eksternog tipa; samo deset posto su genetske predispozicije“, tvrdi Dejvid Hajnds iz 23andMe, te dodaje da na ovaj izbor utiču i pol i uzrast. Od 90,000 ispitanika, žene i starci su se češće identifikovali kao ranoranioci, a muškarci i mladež kao noćobdije.

Teško je pouzdano naći odgovor na ovo pitanje, ali na pravilnost spavanja utiču brojni faktori, od genetike do biologije, od okruženja do stila življenja do duševnog zdravlja.

Hronobiolog Kristo Rendler, autor brojnih radova na temu bioritma, smatra da je funkcionalnost na rasponu dan-noć predodređena kod 30 do 50 posto slučajeva. „Ima fleksibilnih ljudi koji mogu da se prilagode drugačijem obrascu spavanja, ali ima ljudi koji tako nešto prosto nisu sposobni da izvedu“, kaže Rendler.

Drugim rečima, rano ustajanje ne mora biti neizvodljivo za ljude koji po prirodi više vole da kasno ležu i kasno ustaju, ali za neke je veoma teško. Takođe, iako u modernom dobu većina ljudi sledi pravilan ritam radno vremena i odmora, evolucioni biolozi smatraju da smo se razvili tako da taj ritam možemo da prilagodimo u zavisnosti od trenutnih potreba.

Na primeru Hadza nomada iz Tanzanije, čija je kultura poslužila kao aproksimacija ranog ljudskog društva, ustanovljeno je da ne samo što im pravilnost sna široko varira, već je deo pripadnika plemena budan u svako doba dana i noći.

Ovi rezultati idu u prilog „stražarskoj hipotezi“, ideji iz šezdesetih godina prošlog veka po kojoj je primitivnim ljudskim zajednicama bilo neophodno da bar neki od njih ostanu budni i noću, kako bi motrili na potencijalne pretnje. Svest o tom da je budan saplemenik na straži omogućila bi dublji, efikasniji san ostalima, što poboljšava funkcionisanje mozga i nudi razne druge zdravstvene prednosti, pa tako predstavlja i evolutivnu prednost. Drugim rečima, sklonost ka ulozi noćobdije smo verovatno nasledili od drevnih predaka, pa nam šef uzalud zahteva da se tačno u osam nacrtamo na radnom mestu.

Stražarska hipoteza – čak i ako bude dokazana – ipak ne tvrdi da se ritam sna ne može izmeniti. Samo par sitnih promena može da olakša tranziciju od noćobdije do ranoranioca. Stručnjaci se slažu da je sunčeva svetlost jedan od ključnih faktora u ovoj jednačini.

„Bioritam sna u najvećoj meri reguliše svetlost. Noćobdija bi morao da umanji svoje izlaganje svetlu kako bi ranije zaspao, kao i da podigne roletne ako želi da ga u zoru probudi sunce“, objašnjava Džefri Elenbogen, neurofiziolog sa Univerziteta Džons Hopkins. On savetuje da se noću ublaži svetlost ekrana, ili još bolje, da se uopšte ne gleda u telefon, tablet, ili monitor. Nasuprot tome, ako se ustaje pre izlaska sunca, ne bi bilo loše početi dan pogledom u ekran telefona.

Ritam sna pod uticajem je i drugih signala, što nam olakšava prilagođavanje. „Kod beba i male dece, na primer, razvija se navika na kupanje, pranje zuba, ili pričanje priča kad je vreme za krevet, što organizam postepeno priprema za odmor“, kaže psihoterapeut Čarls Hatman iz Filadelfije. Ako nema ko da vam pročita priču za laku noć ili vas ušuška ispod jorgana, slične navike pre spavanja moguće je razviti, na primer, kuvanjem čaja ili mazanjem kreme na ruke.

Najvažnija je istrajnost: „Ove promene uvedite polako, tokom nekoliko dana ili nedelja, ali ih se potom držite uporno i disciplinovano,” savetuje Elenbogen. Iako neke studije tvrde da su ranoranioci boljeg zdravlja od noćobdija, još uvek se ne zna da li je rano ustajanje uzrok ili posledica boljeg fiziološkog stanja organizma. Dakle, ako ste dali sve od sebe u uzaludnom pokušaju da promenite ritam spavanja, nemojte previše žaliti – sasvim je moguće da to i nije od tako velikog značaja.