Reklame
Mentalno zdravlje

Šta da radiš kad osetiš da stiže napad panike

Saveti koje su odobrili lekari a da nije duvanje u papirnu kesu.

pisao Kastalia Medrano i Nick Keppler
11 Septembar 2017, 7:33am

Svake godine oko 6 miliona odraslih Amerikanaca doživi napad panike, a opet su i dalje neobično neinformisani o tome šta je tačno napad panike. Kao prvo, on nije isto što i biti pod ekstremnim stresom ili uplašen. To je fizički proces koji doživljava vrhunac i jenjava, skoro kao orgazam, sem što je grozan. Događa se kad nešto greškom aktivira vaš instinkt za preživljavanje; vaš mozak vam govori da ste zatočeni u požaru, sem što požara zapravo nema. Pre nekoliko meseci preselila sam se u stan opremljen toliko osetljivim alarmom za dim da se aktivirao svaki put kad se neko tuširao vrelom vodom. Ovo je slično tome — samo što je alarm u ovoj metafori vaše akutno unutrašnje uverenje da vam je život u opasnosti.

"Čak i ako samo kažete sebi da imate napad panike, vaše telo i dalje prolazi kroz reakciju bori-se-ili-beži", kaže Nikol Hant, direktorka prodaje iz Sent Luisa koja se protiv napada panike bori već 15 godina. Ali nemate protiv čega da se borite ili od čega da bežite, osim omaške moždanog sistema u prepoznavanju i obrađivanju pretnji. Napadi panike su često deo šireg poremećaja anksioznosti i mogu da idu uz stres i tranziciju. Hant se nosi sa anksioznošću čitav svoj život, ali nije doživela napad sve do svojih ranih dvadesetih, u vreme kad joj je majka bila bolesna, romantična veza joj je propala i zaposlila se na radnom mestu s velikom odgovornošću. Počela je da oseća skokove anksioznosti usred noći. U jednom trenutku je pomislila da joj srce otkazuje te je nazvala 911 i odvezla se kolima hitne pomoći do bolnice. "Vrlo brzo su prepoznali da imam napad panike", priseća se ona.

Međutim, oni su izuzetno laki za lečenje. Terapija obično pruža ogromno olakšanje, ali nema svako pristupa terapeutu. Zbog toga smo vam spremili neke savete koje su odobrili lekari kako bismo vam pomogli da ih preživite i uz malo sreće učinite malo manje neprijatnim.

Priznajte sebi da imate napad panike

Napadi panike obuzimaju um zastrašujućim mislima o vašem fizičkom stanju i iracionalnim strahom od spoljnih katastrofa. "Oni u vašoj glavi stvaraju košmare za koje se vaše misli stalno hvataju", kaže Hant. "Koji god strah da izaziva vašu anksioznost — umrećete, vaša kuća će se zapaliti, izgubićete posao — vi mu se neprestano vraćate."

Prvo što morate da znate o napadima panike jeste da čak i kad se osećate kao da ćete umreti, nećete, kaže Džo Benvenu, vanredni profesor psihijatrije i ko-direktor Klinike za poremećaje anksioznosti na Džon Hopkinsu. Bez obzira koliko bili sigurni da nešto s vašim telom duboko i fatalno nije u redu, napadi panike nikad nisu ubili nikoga, pa neće ni vas.

Ključno obeležje napada panike su palpitacije, ali je i dalje moguće doživeti napad bez njih — Benvenu kaže da je česta greška studenata medicine da isključe napad panike zato što pacijentovo srce ne lupa dovoljno brzo. Drugi uobičajeni simptomi su nedostatak vazduha, znojenje, ošamućenost, osećaj gušenja, oduzetost i treperenje u udovima. Zbog toga ljudi često i misle da se radi o srčanom udaru i odlaze u bolnicu.

To će vas, nadamo se, podsetiti i da su, iako žestoki, napadi panike obično kratki, uglavnom počinju da jenjavaju u roku od deset minuta i sve će ubrzo postati mnogo bolje. "Najvažnije je zapamtiti da se anksioznost često dešava kao talas, dostiže vrhunac i potom se lagano spušta", kaže Džejson Ekerman, klinički psiholog koji ima praksu u predgrađu Mineapolisa. "Kad možete sebe da utešite da će sve biti bolje za svega nekoliko minuta, mnogo je lakše stisnuti zube i istrpeti."

Naravno, ništa od toga ne važi ukoliko simptomi za neko vreme ne oslabe ili imate neko drugo zdravstveno stanje čiji akutni simptomi mogu da deluju kao napad panike. "Ako imate istorijat ozbiljnih zdravstvenih problema, možda je najbolje da prvo odete u bolnicu", kaže Ekerman. "Zato što veliki broj simptoma napada panike liči na neke postojeće zdravstvene probleme, važno je da se oni prvo isključe."

Ukoliko ste, međutim, sigurni da se radi o napadu panike, kaže Kortni Berd, klinički psiholog specijalizovan za poremećaje anksioznosti u Bolnici Meklin, "najbolje što možete da uradite zapravo je da ne radite ništa. Znam da to nije ono što ljudi žele da čuju, jer deluje veoma strašno… ali radi se lažnoj uzbuni, sve te stvari koje vam vaše telo govori da radite zapravo ne morate da radite. Ako se primirite i iščekate, sve će nestati samo od sebe."

Sklonite sa na neko tiho mesto dok ne nađete privremeni mir

Napadi panike često se dešavaju u javnosti ili u društvenim okruženjima. Jednom kad osetiti početke napada, privremeno se povucite na neko izolovano i mirno mesto. Alison Johanson, klinički psiholog u Sentenijalu, u Koloradu, ima rešenje čak i za najživlje okruženje: pravite se da vas priroda zove. "Ljudi retko dovode u pitanje vašu potrebu da skoknete do toaleta", kaže Johanson.

Ali ne osnažujte svoju anksioznost bežanjem sa nekog događaja ili odlažući obaveze čitavog dana. "Iako to kratkoročno može da deluje kao dobra ideja ", kaže Ekerman, "samo potpiruje vaše uverenje da je situacija opasna i otežava vam život na duže staze."

Vratite se u sadašnjost usredsredivši se na nešto pred sobom

Anksioznost predstavlja agresiju budućnosti — ili nekog mračnog, bolesnog, nekontrolisanog predviđanja iste — na sadašnjost, tako da treba da uradite nešto da ostanete u sadašnjem trenutku. Johanson predlaže da "pronađete nešto u svom okruženju što vam neće tek skrenuti uznemirene misle sa panike".

Ako ste sa prijateljem koji zna o čemu se radi, moglo bi da pomogne kad bi vam to i govorio naglas. Dišite duboko, iz abdomena, kao što stalno čujem od žena koje izgledaju kao da rade jogu. Budite svesni senzacija, koliko god kolosalno grozne bile. Priznajte sebi da imate napad panike i podsetite se da će se on okončati za deset minuta ili manje.

Jedna od primenljivijih stvari koje su proistekle iz istraživanja ansioznosti poslednjih nekoliko godina jeste tehnika po imenu "preispitivanje anksioznosti." Ideja je da je, kad su vaš um i telo ekstremno uznemireni, lakše preusmeriti tu energiju umesto da pokušate da je suzbijete. Ako osećate kao da će srce da vam iskoči iz grudi, pokušajte to da kanališete u neki projekat umesto u meditiranje. Ovaj metod namenjen je opštoj anksioznosti, a suština njegove logike korisna je ukoliko ste dali sve od sebe da ništa ne radite dok on ne prođe i na kraju vam je to bilo previše za podneti.

Ako ste pravi patriota i pogledali ste sve epizode Narandžasta je nova crna, setićete se scene u kojoj Daja ima napad panike i Benet joj, umesto da joj dozvoli da odmori, naređuje da radi skokove sa širenjem ruku i nogu. To je zapravo medicinski legitiman predlog. Fizički napor vas tera da dišete duboko umesto da hiperventilirate i pomaže vam da se ponovo povežete sa fizičkom stvarnošću oko sebe, a ne s onom u vašoj glavi gde sve gori, kaže Berd.

Radite pravu vrstu vežbe disanja

Vežbe disanje su odavno klasičan lek za anksioznost, od usmerene meditacije do televizijskog klišea uzbuđenog lika koji diše u papirnu kesu. Vodi se, međutim, izvesna debata o njihovoj pravoj efikasnosti. Duboko disanje može da natera osobu da izbaci iz sebe suviše ugljen dioksida, što dovodi do simptoma kao što su ošamućenost i otupljenost, a to ponovo izaziva nedostatak vazduha. "

Pokušaj dubokog disanja može da pogorša napad panike zato što je u tom trenutku teško duboko udahnuti", kaže Johanson. "Koncentrisanje na izdisaj omogućava vam da se usredsredite na drugačiji segment disanja bez potrebe da dišete duboko." To vam omogućava da se usredsredite na prirodni tok vašeg disanja, umesto da popustite pred pritiskom koji obnavlja anksioznost žureći da još jednom duboko udahnete.

Znajući da se pokazalo kako duboko disanje može da bude pogrešno tokom napada panike, istraživači sa univerziteta Stenford i Sadern Metodist razvili su CART metodu (respiratorni trening uz pomoć kapnometrije), koja primenjuje plitko, konzistentno disanje. Ova tehnika, koja se često sprovodi uz pomoć kompjuterskog tajmera ili aplikacije, uči vas normalizaciji disanja tokom napada panike, što pomaže stabilizovanju nivoa anksioznosti, kad se nauči kao metoda za izlaženje na kraj s problemom.

Čuvajte podsetnik na tehnike koje su vam pomogle

Ako vam je bilo koja tehnika pomogla u prošlosti, znajući da je imate u svom metaforički rečeno zadnjem džepu utešno je samo po sebi. Mogli biste i bukvalno da je nosite sa sobom, predlaže Johanson. Ona savetuje da se putuje sa "pisanim spiskom veština koje možete da iskoristite, dovoljno malim da stane u vašu torbicu ili novčanik."

Kao što je čest slučaj, prevencija je najbolji lek. Hant je reorganizovala svoje navike kako bi izbegla ponašanja za koja je primetila da izazivaju anksioznost i da neguje običaje koje je otkrila da su od pomoći prilikom odbrane od panike. Prilagodila je ishranu (bez kafeina i s vrlo malo šećera), trudi se da ne gleda nasilne serije i filmove, i uvrstila je svakodnevne vežbe i meditaciju u svoj raspored.

Pomislili biste da je najbolji pristup napadima panike koji se ponavljaju da izbegavate ono što kod vas izaziva paniku. Ali vaši pokretači mogu da budu toliko nasumični da ne možete ni da ih izolujete, a kamoli izbegnete i, u svakom slučaju, preventivno skrivanje od svih aspekata sveta koji bi mogli da vam naude obično nije način da se živi. Ako možete da ga podnesete, uobičajeni i efikasni tretman za poremećaj panike suštinski je terapija izlaganja, koja podrazumeva izlaganje pacijenata stvarima kojih se plaše ili "trigeruju".

"To zbunjuje ljude", kaže Benvenu. "'Želite da budem još anksioznija? Pa to nema nikakvog smisla.' Ali kad se izložite simptomima anksioznosti u bezbednom okruženju i prosto provedete neko vreme sa tom senzacijom dok ona ne prođe to zapravo ume da pomogne... i upravo je to toliko fantastično, on zaista prođe svaki put ako ne krenemo da bežimo od njega."

Pokušajte da rekonstruišete senzacije napada panike koji vas ubace u frku, u odsustvu pravog napada panike. Ako vam se od njih vrti u glavu, vrtite se u krug. Ako od njih hiperventilirate, dišite na slamčicu. Vaše telo će postepeno početi da povezuje te stvari sa osećajem bezbednosti i blagostanja.

"Važno je samo da ljudi ne govore sebi da su slabi ili na neki način oštećeni", kaže Benvenu. "Postoji nešto u napadu panike što je prosto sasvim normalno, samo jedan od načina na koji se on prirodno nadovezuje na ostatak naše biologije. Ljudi koji ih dobijaju nisu ni na koji način bolesni, oni su i dalje savršeno funkcionalni."

Još na VICE.com:

Kako da ne lečite vaše napade panike

Kako sam se sprijateljila sa napadom panike

Pričali smo sa tipom koji je napravio aplikaciju za napade panike

Tagged:
Terapija
Psihoterapija
Anksioznost
Napadi panike