физическая подготовка

Я провёл день, стараясь питаться, как вегетарианская версия Скалы

Спортсмены всегда рассказывали мне, что питаться в достаточном для тренировок количестве стало их обязанностью. Мне захотелось испытать на себе, что это значит.
28.9.18
Alberto E. Rodriguez/Spenser Mestel

Не знаю, что со мной не так: обычно за один присест я с лёгкостью могу съесть шесть яиц, сваренных вкрутую, а сегодня, отмечая День прибавки в еде, я даже купил большие яйца (вместо гигантских), чтобы они легче помещались целиком у меня во рту, как Тик-так супер-сайз. Но после того, как третье яйцо проскользнуло в моё горло, я практически утратил аппетит. Это не предвещало ничего хорошего.

Сегодня мой первый день прибавки – процесса поедания большего количества калорий, чем сжигает тело, чтобы набрать мышечную массу. В целом, существует два пути, как люди делают это, говорит Брэд Шоенфельд, профессор спортивных наук и директор лаборатории производительности человека в колледже Лемана (городской университет Нью-Йорка). Первый: вы добавляете примерно 1000 калорий к своей диете (это называется «грязной» прибавкой) и набираете как мышечную массу, так и жир. Второй: вы добавляете от 300 до 500 калорий («чистая» прибавка), что позволяет наращивать массу медленно, а также уменьшает количество жира.

Реклама

Но Шоенфельд подчёркивает, что каждый человек набирает мышечную массу по-разному, в зависимости от привычной диеты, истории физических нагрузок, строения тела, способов тренировок и целей. В доказательство он показывает мне исследование, в котором участники тренируются 16 недель. Одна четверть нарастила мышцы на 58%, две четверти – на 28%, а последня не нарастил ничего. (Моё сердце с последними). По словам Шоенфельда, лучше всего пересматривать диету каждые три-четыре недели.

По подсчётам Шоенфельда, мне, человеку ростом 175 см и весом 79 кг, который два года занимается кроссфитом, питается нормально, съедая около 3500 калорий в день, за три месяца реально набрать плюс-минус два килограмма мышечной массы и пару килограмм жира, если прибавить к диете 1000 калорий. Когда я говорю, что постараюсь съедать как можно больше калорий каждый день, в идеале, 6000, т.е. на 2500 калорий больше, чем он рекомендует, Шоенфельд отвечает: «Количество мышечной массы, которую ты наберёшь, будет минимальным».

Я знаю, что Шоенфельд прав, и с сегодняшнего дня перехожу на 4000 калорий «чистой» прибавки до конца месяца, чтобы нарастить силу, не став слишком тяжёлым для подтягиваний и лазанию по канату. Но следующие шестнадцать часов я не буду себя ограничивать. Почему? Во-первых, я всегда голодный, но у меня никогда нет энергии, времени или денег, чтобы есть столько, сколько хочется. Спортсмены рассказывали мне, что питаться в достаточном для тренировок количестве стало их обязанностью, и мне хочется знать, как это – быть на такой же 5000-калорийной диете из трески, как и Двейн Джонсон, или 12000-калорийной олимпийской диете, как Майкл Фелпс.

Реклама

Также, будучи плюс-минус пожизненным вегетарианцем, я хочу снять вопрос, который мне задавали по меньшей мере 500 раз: как ты съедаешь достаточное количество белка? Шоенфельд рекомендует два грамма белка на каждый килограмм моего веса (всего около 160 грамм), и чтобы доказать, что это возможно, я хочу съедать минимум 200 грамм. Поэтому я собираюсь проглотить последние три яйца: в идеале за сегодня надо съесть 24 штуки, и это 144 грамма белка. Если не получится, у меня есть запасной вариант: использовать все четыре протеиновые добавки для шейков, которые я брезговал попробовать – перетёртые овсяные хлопья, оливковое масло, кокосовое масло и фасоль.

Мне удаётся протолкнуть ещё два яйца, а потом я начинаю готовить вегетарианский бекон. К сожалению, большинство заменителей мяса – это диетическая еда. Эти полосочки вкусные, но в них всего 30 калорий и один грамм белка, то есть четверть того, что есть в говяжьем беконе. Чтобы закрепить количество, я съедаю шестое яйцо. Через полчаса заталкиваю в себя чашку кешью и напрягаю живот. Уже обед, а я съел только 1000 калорий. Надо что-то решать.


Ещё на VICE:


Чтобы сжечь яичные желтки, которые всё ещё болтаются у меня в животе, я иду полтора километра до магазина, в котором продают другие заменители мяса и всё, что мне нужно для шейков. Но по дороге домой, я всё ещё не чувствую голода – из-за необходимости вести себя как Скала, я слишком нервничаю и не могу есть. Поэтому я решаю пойти на урок кроссфита в 17:30, и у меня есть два часа, чтобы сделать себе шейк и (надеюсь) переварить его без тяжёлых последствий.

Реклама

На кухне я наполняю блендер ореховым молоком, капустой, половинкой авокадо, греческим йогуртом, протеиновым порошком и ореховым маслом. И так как свобода заключается в том, чтобы проявлять смелость, я добавляю все четыре ингредиента, которые до этого никогда не пробовал – овсянку, оливковое масло, кокосовое масло и фасоль.

Когда приходит время это пить, я обнаруживаю, что капуста почти не перемололась, и масса во рту напоминает скошенную траву, политую яблочным сиропом. Я кое-как делаю первый глоток, всё это ради прибавки. Я снова наполняю блендер, на этот раз использую яблоко вместо капусты и добавляю только кокосовое масло (которое, как узнаю позже, по словам гарвардского эпидемиолога, является «чистым ядом»). Шейк обретает более приятный вкус, но теперь я опаздываю на тренировку, и жидкость булькает у меня в животе, пока я бегу на поезд. Когда я начинаю тренировку, мой страх вырвать заменяется страхом упасть в обморок. Следуя совету кого-то на Reddit (не стоит говорить, что это ужасный источник любых советов), я не пил воду, чтобы освободить место в животе.

Каким-то образом я переживаю тренировку, а когда приезжаю домой, добавляю к шейку жменю клубники и чашку овсянки и переживаю, что на вкус это будет подобно хлопьям, которые слишком долго пролежали в молоке, но на удивление получается вкусно – ещё 300 калорий. В 19:30 я съел всего 2640 калорий за день, но 124 грамма белка.

Реклама

Я думаю об ещё одном шейке, который Шоенфельд рекомендует «людям, у которых проблемы с набором калорий», потому что у них «почти отсутствует пищеварение», но питание в основном жидкими продуктами напоминает мне тёмный период в моей жизни, когда я перепил сои, поэтому я решаюсь на ужин из твёрдых продуктов: бобов, риса, искусственных куриных полосок, сейтана (менее обработанный, чем тофу) и греческого йогурта (больше белка, чем в сметане). 3312 калорий.

Около 22:30 я делаю ещё один шейк – на этот раз удваиваю порцию орехового масла и ингредиента, которого я боюсь больше всего: фасоли, которая, по идее, должна придать моему шейку «кремовую консистенцию». К счастью, я не чувствую её вкус благодаря добавленным фруктам, и так я съедаю ещё 8 грамм белка, и теперь это 4100 калорий, начало «чистой» прибавки по Шоенфельду.

К этому моменту моя прибавка была значительной с точки зрения калорий, но еда была в основном не обработанной, как и рекомендовал Шоенфельд: рис, картофель, овощи, фрукты, оливковое масло и орехи. Всё изменится с последним диетическим изыском дня – целой 2000-калорийной пиццей DiGiorno's.

Я наминаю кусочки, будто крекеры, а часть меня сожалеет, что я целый день не ел одну лишь пиццу. В ответ на вопрос, почему пиццу есть легче, чем, например, яйца, сваренные вкрутую, Шоенфельд говорит, что даже пицца – это не только пустые калории (в ней есть жиры и углеводы), она больше калорийна, чем питательна. Он добавляет, что если бы я на самом деле хотел увеличить количество калорий, то мог бы есть только трубочки со сгущёнкой, в которых практически нет питательных веществ. (Я вежливо отказываюсь.)

Через час я съедаю пиццу. Уже 2 часа ночи. Я решаю сделать последний коктейль, чтобы пройти этот эксперимент по максимуму, но мне дурно от более, чем 3000 миллиграмм натрия в пицце, поэтому я ложусь на кровать лицом вниз и подвожу итоги дня. Плохая новость состоит в том, что, съев всего шесть яиц, я и близко не приблизился к цели, которая казалась легче. Хорошая новость – съев 5929 калорий, я превзошёл Скалу, но я всего лишь на полпути к олимпийской диете Майкла Фелпса. Но, что возможно более важно, я впихнул в себя 320 грамм белка (подсказка: более четверти этого количества поступило с пиццей), тем самым навсегда урегулировав вопрос по поводу употребления вегетарианского белка.

Лёжа на кровати, изнемогая от жажды и не имея места в животе, чтобы попить воды, я думаю о своём выборе. Прибавка действительно была обязанностью, и очень стрессовой. С нетерпением жду завтра, когда я снова буду счастливым, хоть и голодным, и, пытаясь сесть, думаю, что буду делать с оставшимися яйцами.

Эта статья первоначально появилась на VICE US.