FYI.

This story is over 5 years old.

Zdravlje

Bestidno površne vežbe za muškarce

Naš plan kako da bez pardona izgledate lepo goli do pola.

Bicepsi, tricepsi, gluteus, trbušnjaci. Oni su otelotvorenje seksa i nečijeg statusa. To je u velikoj meri tako zato što su ovo površinski mišići – u smislu da se nalaze odmah ispod kože – a i veliki su, kaže Stiven Čeuk, osnivač njujorške teretane pod nazivom S10. Bilo kakav rast donosi veoma vidljive rezultate. Što je, budimo iskreni, ono što se traži.

Ako ćete da budete bestidni kada je u pitanju vežbanje, mogli biste da budete i efikasni, kaže Čeuk, objašnjavajući da neće svaka šema upaliti kada su u pitanju povećanje mišićne mase i definicija. Kada težite vidljivim rezultatima, on savetuje da odredite prioritete kada je u pitanju „vreme provedeno pod naporom", što je stručan izraz za to da radite mnogo sporih serija sa najvećom mogućom težinom.

Reklame

Ovde Čeuk deli jednostavne vežbe koje će vam pomoći da vam svaki od tih glamuroznih mišića nabrekne – i to u najkraćem mogućem roku. Da biste završili sve vežbe, radite svaku dole navedenu vežbu 60 sekundi, onda se odmorite 90 sekundi, i ponovite ukupno tri serije, pre nego što pređete na sledeću vežbu. Za svaku vežbu, odredite težinu koju jedva možete da podignete. Vežbe bi trebalo da završite potpuno „praznog rezervoara", da se tako izrazim. Radite vežbe triput nedeljno, sa danima pauze između.

Napumpajte bicepse

Pokret: jedan po jedan biceps, stojećki.

Zašto funkcioniše: Svako pumpanje bicepsa radi. Kada radite jedan po jedan, možete da radite sa većom težinom (Možete da podignete više kada odvojeno radite ruke, nego kada ih radite u isto vreme). Kada stojite, morate da se ispravite i ojačate celo držanje.

Kako se radi: Stojite raširenih nogu u visini kukova, i držite tegove u rukama spuštenim pored tela, a dlanovi neka vam budu okrenuti od tela. Laktovi bi trebalo da vam budu ispravljeni, ali ne i ukočeni. Onda nepomerajući ramena i ispravljenih laktova podignite teg ispred sebe, u visini ramena. Kada ste ga podigli do visine ramena, stegnite biceps, a onda polako spustite ruku u početnu poziciju. Sve to ponovite drugom rukom. Postarajte se za to da vam torzo ostane potpuno nepokretan tokom svake serije. Ako osetite potrebu da se zavalite pozadi ili da pomerite rame da biste podigli težinu, uzmite lakše tekove.

Reklame

Ojačajte leđa

Pokret: Dizanje sa asistencijom

Zašto funkcioniše: Težina tela pogađa čitava leđa, od zadnjih deltoida i lože, sve do gluteusa. Još bolje, može da se prilagodi i veteranima i početnicima.

Kako se radi: Obmotajte rastegljivu traku oko šipke za tegove, pritisnite je jednim kolenom, i uhvatite šipku šire od ramena, sa dlanovima okrenutim od tela. Ruke bi trebalo da vam budu potpuno raširene, ali ne i ukrućene. Onda duboko udahnite, a zatim, uz snažan izdah, spustite laktove pored tela i skupite ramena zajedno, da biste podigli telo ka šipki. Kada vam šipka dođe do ključne kosti, napravite pauzu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Postarajte se za to da vam telo bude u položaju kao da će neko da vas udari u stomak, tokom čitave vežbe. Ova vežba može da se radi i na mašini, ili, ako želite da bude teža, koristite šipku bez rastegljive trake.

Ojačajte ramena i ruke

Pokret: Dizanje iz benča

Zašto funkcioniše: Ovim pokretom ne samo da pumpate grudi, već postižete trostruki efekat, jer vaja i ramena i tricepse. Ne radite sa tegovima na šipkki, već sa bučicama, da bi opseg pokreta bio veći, a rezultati bolji.

Kako se radi: Lezite na benč i čvrsto zalegnite glavom, gornjim delom leđa i zadnjicom, a noge neka vam budu čvrsto oslonjene na pod. U obe ruke uzmite po jedan teg, pravo iznad ramena, potpuno ispruženih, ali ne i ukočenih ruku. Ruke treba da vam budu okrenute od lica. Zatim udahnite i lagano spuštajte tegove sve do grudi, paralelno sa bradavicama. Napravite pauzu, onda jako izdahnite i podignite tegove odjednom, dok se krajevi tegova blago ne dodirnu. Pazite da ne iskrivite leđa ili podignete noge sa poda dok podižete tegove.

Reklame

Definišite tricepse

Pokret: Dizanje bučica

Zašto funkcioniše: Raditi bicepse nije dovoljno. Da bi stvarno imali velike džombe, morate povremeno da radite i tricepse – to je najveća grupa mišića u vašim rukama. Dižite što više težine, u ovoj varijanti na leđima. Time što isključujete kičmu i radite obe ruke ponaosob, moći ćete da podignete više i dobijete impresivne rezultate.

Kako se radi: Lezite na leđa na benč, držite po jedan teg u rukama, ispruženih ruku, da vam tegovi budu u visini ramena. Dlanovi treba da vam budu upereni jedan ka drugom, a laktovi u visini kolena. Ruke treba da budu ispružene, ali ne i ukočene. Onda lagano savijte oba lakta da biste spustili tegove. Kada vam budu u visini lica, napravite pauzu, a onda polako vratite ruke u početni položaj. Neka vam nadlaktice budu potpuno vertikalne, i ne dozvolite da vam se laktovi tokom vežbe saviju.

Ramena kao Švarcenegerova

Pokret: Arnoldovo dizanje

Zašto funkcioniše: Ova varijacija regularne vežbe za ramena radi na sva tri segmenta deltoida. Na prednjim, zadnjim i onima sa strane. Ako još niste ubeđeni, znajte ovo: zove se tako zato što je Švarceneger bio jedan od ranih zagovornika ove vežbe.

Kako se radi: Sedite i potpuno se oslonite na benč pod uglom od 90 stepeni i držite dva tega u rukama ispred grudi, sa dlanovima okrenutim ka telu. Zatim ih podignite, rotirajući podlaktice dok to činite, a kada su vam tegovi iznad glave, dlanovi treba da budu okrenuti od tela, i da se krajevi tegova blago dodiruju. Napravite pauzu, a onda polako i kontrolisano vratite ruke u početni položaj.

Reklame

Proširite torzo

Pokret: Lateralno dizanje

Zašto funkcioniše: Medijalni deltoidi na spoljnoj strani ramena porastu, ramena deluju šire, a dodatni efekat je taj da se stvara iluzija da je stomak manji.

Kako se radi: Noge su razmaknute malo više od širine ramena i savijene u kolenima. Uzmite par bučica. Dlanove okrenite jedan prema drugom. Stomačni mišići su uvučeni. Savijajte gornji deo tela ka napred, dok vam leđa ne dođu u položaj paralelan sa podom. Napravite pauzu, onda spustite bučice nazad u početni položaj. Ako osetite bilo kakav bol, pokušajte da podignete tegove pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo, a ne pravo ispred, u obliku slova V. Ako tegove držite sa podignutim palčevima, smanjićete nelagodnost u ramenima.

Neka vam trbrušnjaci iskoče

Pokret: Vertikalno dizanje kolena

Zašto funkcioniše: Srednji deo kojim želite da se hvalite se zapravo zove rektus abdominis, i u pitanju je jedan upareni mišić razdvojen vezivnim tkivom na šest seksi pločica. Kada skupte noge do grudi, oni nabubre, dok ističu često nerazvijen donji deo.

Kako se radi: Stanite na dip stanicu, oslonite ruke na oslonce i uhvatite drške sa obe ruke. Čvrsto se leđima prislonite na naslon i podignite noge sa oslonca. Noge držite pravo, i neka vam telo bude napeto. Zatim izdahnite, stegnite trbušnjake i pazite da ne savijete leđa ili njišete nogama. Udahnite dok vraćate noge u početni položaj. Ne dopustite da vam noge tresnu o pod.

Reklame

Pokrij svaki ugao

Pokret: Vežba sa rolerima za trbušnjake

Zašto funkcioniše: Kombinovanjem prevoja i produžetka stabilnosti daske, ovom vežbom se treniraju i pločice i transverzalni trbušnjaci, koji deluju kao interni korset vašeg tela, zatežu sve i popravljaju držanje.

Kako se radi: Uhvatite roler za trbušnjake (većina teretana ih ima – ako nema, jeftini su) sa obe ruke i kleknite, i neka roler bude na podu ispred vas, tako što ćete klečati na rukama i nogama. Ispravite kičmu i polako zakotrljajte roler unapred, što dalje možete, a da ne padnete ili torzom dotaknete pod. Napravite pauzu, a onda se, koristeći svoje trbušnjake, vratite u početni položaj.

Još na VICE.com

Treneri iz teretana u Srbiji o vama - super klijentima, smaračima i ložanama

Isprobao sam četvoronedeljni režim vežbi za jačanje kare

Koliko je najmanje vežbanja koje nam treba da bismo duže živeli

Pratite VICE na Facebooku, Twitteru i Instagramu