Ovaj članak je prvobitno objavljen na TONIC.Kad izađete iz prosečne teretane, često ste puni informacija o lošim stranama trčanja. Kažu, slabo sagoreva masti. Kažu, dosadno je kao skupštinski prenos. Kažu, škodi kolenima. Ali ako izbegavate pokretnu traku na osnovu saveta mišićavog mladića koji se ne diže sa benča, bolje bi vam bilo da se raspitate kod još nekog.Trčanje ima svoje loše strane o kojima smo ovde više puta pisali, ali negativne posledice koje ono ostavlja na zglobove obično se preko svake mere prenaglašava. Kako kaže Dženet Hamilton iz Running Strong u Atlanti, „Zglobovi i treba da se kreću. Trčanje je možda i najprirodniji pokret koje ljudsko biće može da izvede.“ Hamilton nas upućuje na brojna istraživanja koja ukazuju na to da intenzivno trčanje čak doprinosi stanju kolena.Nije da nije u pravu: U jednom istraživanju učestvovalo je 100,000 trkača, a rezultati su pokazali da ne postoji povećanje rizika od osteoartritisa – najčešćeg oblika artritisa, kog izaziva habanje zaštitnog sloja hrskavice i vezivnog tkiva – čak i kod iskusnih maratonaca- Štaviše, ustanovljeno je da se kod trkača osteoartritis javlja upola ređe nego kod šetača. Naravno, moguće je da samoselektovani trkači i nisu reprezentativan uzorak – osobe koje pate od bola u kolenu obično prestaju da se bave trčanjem. Ipak, zanimljivo je da čak ni posle sedmogodišnjeg praćenja potpuno zdravih osoba, problemi sa kolenima su se češće javili kod onih koji trče nego kod onih koji ne trče.Rendgen ukazuje na to da se osteoartritis češće javlja kod fudbalera i dizača tegova nego kod trkača, kaže klinički fizioterapeut Li-En Plek, autor rada na temu trčanja i artritisa.Hamilton smatra da trčanje stimuliše proizvodnju i cirkulaciju sinovijalne tečnosti, prirodnog lubrikanta za zglobove. Takođe je značajno da trkači – bar oni ozbiljni – obično održavaju mišiće u boljem i pokretnijem stanju. Na Univerzitetu Brigam Jang naučnici su ustanovili da trideset minuta trčanja smanjuje nivo proteina u sinovijalnoj tečnosti koji se povezuje sa lošim obnavljanjem hrskavice. (Ipak, ovo istraživanje bilo je malog obima, a uzorak nije ni bio uzet od oko pola ispitanika.)Ali ako je trčanje zdravo, zašto se toliko trkača žali da im kolena klikću – problem koji se bukvalno zove „trkačko koleno“? Delimično zbog kombinacije nebalansiranih mišića i ne-baš-optimalne fizičke spreme, kaže ortoped i hirurg Džejms Gledston, specijalista za sportsku medicinu iz Bolnice Mont Sinaj u Njujorku. „Kod trčanja, za koleno je najzdravije imati odgovarajuću mehaniku i balansirano stanje mišiće.“Trčanje takođe ume da pogorša postojeće probleme sa osteoartritisom ili povredama kolena, jer se stanje zgloba opterećuje i do osam puta više nego kod hodanja. Zdravim ljudima to pomaže – napor izaziva mikroskopska oštećenja koja brzo zarastaju i grade jače tkivo. Ali kod obolelih od osteoartritisa, koleno taj napor više ne može da izdrži.Kako izbeći povrede prilikom trčanja?Ojačajte
Treneri vole da kažu „Od trčanja se ne jača, ali trčanje zahteva snagu“. Ovaj Insta-iskaz je donekle ispravan; trčanje je repetitivna vežba koja tereti mali broj mišića donjeg dela tela, i to ograničenim jednodimenzionalnim pokretima, objašnjava Plek.Na primer, trčanje vam neće ojačati primicače u kukovima, iako su ovi mišići neophodni za bočno kretanje. Zbog toga su primicači nedovoljno razvijeni kod velikog broja trkača, a slabi primicači izazivaju ITBS – trajan bol sa spoljne strane kolena. „Počnite sa trčanjem tek pošto ste razvili bazičnu snagu mišića i ostalog tkiva, a ne samo aerobnu izdržljivost“, preporučuje Hamilton. Dok se bavite trčanjem, odvojite vreme i za multidimenzionalno vežbanje (napred-nazad, bočno, rotaciono) par puta nedeljno.Rešite postojeće probleme
Ako imate problema sa kostima, bilo da su u pitanju ravni tabani, krive noge, ili asimetrična dužina udova, Hamilton preporučuje da potražite profesionalnu pomoć pre nego što počnete da trčite. Isto važi i za bolove u kolenima ili petama. Fizioterapeut ili kineziolog mogu vam pomoći da rešite postojeće probleme i uklonite im uzroke, što će smanjiti rizik od novonastalih problema – sa kolenom ili ne – tokom trčanja.Nađite trenera
Iako je trčanje prirodan pokret, većina nas ne trči ispravno. Na primer, predug korak često nepotrebno opterećuje koleno, kaže Plek. Konsultujte se sa fizioterapeutom, kineziologom, ili sertifikovanim trenerom kako biste razvili pravu tehniku kretanja. Najjednostavnije strategije su obično skraćivanje koraka i utvrđivanje nebalansirane snage mišića, dodaje ona.Usporite
Izdržljivost treba graditi strpljivo, savetuje Hamilton. „Aerobni razvoj stiče se relativno brzo, ali mišićima, tetivama, i ligamentima nekad je potrebno više vremena da se naviknu na novi režim treninga.“Stručnjaci preporučuju da se opterećenje (razdaljina + brzina + trajanje + učestalost) ne povećava više od 10% nedeljno. Hamilton kaže da je za neke trkače po 5% bolji stepen razvoja, dok nekima više odgovara da povećavaju opterećenje tek svake druge nedelje. „Takođe ne bih preporučila da se dodatno opterećenje uvodi po više osnova odjednom. Drugim rečima, možete da počnete da trčite uzbrdo ili da produžite trajanje, ali nemojte u isto vreme da krećete uzbrdo i da produžujete trajanje.“Odvojite vreme za oporavak
„Opterećenje plus oporavak jednako je adaptacija i napredak. Opterećenje bez oporavka jednako je povreda“, objašnjava Hamilton. Dužina oporavka zavisiće od brojnih faktora. Postoje tehničke metode da se to odredi, ali možete i samo da „slušate šta vam telo traži.“Nađite prave patike
Kao što se gume na kolima menjaju, kod trkača je poželjno da tokom nedelje obuju razne vrste patika, preporučuje luksemburška Laboratorija za sportsku medicinu. Promena obuće razmešta teret na razne delove nogu i tkiva, što smanjuje rizik of preopterećenja i povrede. Hamilton preporučuje da se obuća kupuje u posebnim prodavnicama koje softverski prate i analiziraju kako vam koja vrsta patika utiče na tehniku i navike.Ne trčite dok vas boli noga
„Kad god nešto zaboli, zastanite, ispitajte situaciju, i odredite uzrok simptoma“, kaže Hamilton. Svaki oštar bol u zglobovima obično je dovoljan povod da se vežba prekine. Nekad je jasno šta je uzrok bola – možda ste iskrenuli stopalo na neravnom terenu, možda ste se malo preforsirali. Ako nije to u pitanju, ili ako bol potraje duže od par dana, obratite se lekaru ili fizioterapeutu.K. Ališa Feters je sertifikovani trener i fitnes autor iz Čikaga
Reklame
Reklame
Treneri vole da kažu „Od trčanja se ne jača, ali trčanje zahteva snagu“. Ovaj Insta-iskaz je donekle ispravan; trčanje je repetitivna vežba koja tereti mali broj mišića donjeg dela tela, i to ograničenim jednodimenzionalnim pokretima, objašnjava Plek.Na primer, trčanje vam neće ojačati primicače u kukovima, iako su ovi mišići neophodni za bočno kretanje. Zbog toga su primicači nedovoljno razvijeni kod velikog broja trkača, a slabi primicači izazivaju ITBS – trajan bol sa spoljne strane kolena. „Počnite sa trčanjem tek pošto ste razvili bazičnu snagu mišića i ostalog tkiva, a ne samo aerobnu izdržljivost“, preporučuje Hamilton. Dok se bavite trčanjem, odvojite vreme i za multidimenzionalno vežbanje (napred-nazad, bočno, rotaciono) par puta nedeljno.Rešite postojeće probleme
Ako imate problema sa kostima, bilo da su u pitanju ravni tabani, krive noge, ili asimetrična dužina udova, Hamilton preporučuje da potražite profesionalnu pomoć pre nego što počnete da trčite. Isto važi i za bolove u kolenima ili petama. Fizioterapeut ili kineziolog mogu vam pomoći da rešite postojeće probleme i uklonite im uzroke, što će smanjiti rizik od novonastalih problema – sa kolenom ili ne – tokom trčanja.
Reklame
Iako je trčanje prirodan pokret, većina nas ne trči ispravno. Na primer, predug korak često nepotrebno opterećuje koleno, kaže Plek. Konsultujte se sa fizioterapeutom, kineziologom, ili sertifikovanim trenerom kako biste razvili pravu tehniku kretanja. Najjednostavnije strategije su obično skraćivanje koraka i utvrđivanje nebalansirane snage mišića, dodaje ona.Usporite
Izdržljivost treba graditi strpljivo, savetuje Hamilton. „Aerobni razvoj stiče se relativno brzo, ali mišićima, tetivama, i ligamentima nekad je potrebno više vremena da se naviknu na novi režim treninga.“Stručnjaci preporučuju da se opterećenje (razdaljina + brzina + trajanje + učestalost) ne povećava više od 10% nedeljno. Hamilton kaže da je za neke trkače po 5% bolji stepen razvoja, dok nekima više odgovara da povećavaju opterećenje tek svake druge nedelje. „Takođe ne bih preporučila da se dodatno opterećenje uvodi po više osnova odjednom. Drugim rečima, možete da počnete da trčite uzbrdo ili da produžite trajanje, ali nemojte u isto vreme da krećete uzbrdo i da produžujete trajanje.“Odvojite vreme za oporavak
„Opterećenje plus oporavak jednako je adaptacija i napredak. Opterećenje bez oporavka jednako je povreda“, objašnjava Hamilton. Dužina oporavka zavisiće od brojnih faktora. Postoje tehničke metode da se to odredi, ali možete i samo da „slušate šta vam telo traži.“Nađite prave patike
Kao što se gume na kolima menjaju, kod trkača je poželjno da tokom nedelje obuju razne vrste patika, preporučuje luksemburška Laboratorija za sportsku medicinu. Promena obuće razmešta teret na razne delove nogu i tkiva, što smanjuje rizik of preopterećenja i povrede. Hamilton preporučuje da se obuća kupuje u posebnim prodavnicama koje softverski prate i analiziraju kako vam koja vrsta patika utiče na tehniku i navike.Ne trčite dok vas boli noga
„Kad god nešto zaboli, zastanite, ispitajte situaciju, i odredite uzrok simptoma“, kaže Hamilton. Svaki oštar bol u zglobovima obično je dovoljan povod da se vežba prekine. Nekad je jasno šta je uzrok bola – možda ste iskrenuli stopalo na neravnom terenu, možda ste se malo preforsirali. Ako nije to u pitanju, ili ako bol potraje duže od par dana, obratite se lekaru ili fizioterapeutu.K. Ališa Feters je sertifikovani trener i fitnes autor iz Čikaga