Trčanje je najgori način za sticanje forme

Ako želite da budete u formi, preskočite treniranje za trku od deset kilometara i požurite – ali ne trčite – do najbliže teretane.
27.6.17

Tekst je objavljen na Tonic

Borba rečima je kolumna u kojoj vas pisci nerviraju svojim nepopularnim ali dobro obrazloženim mišljenjima o fitnesu, zdravlju, ishrani, i o čemu sve ne. Želite da olakšate dušu? Pošaljite siže svoje priče na tonic@vice.com .

Trčanje je bedan način za mršavljenje i inferioran način za poboljšanje zdravlja kardiovaskualrnog sistema, ali nekako je postalo najpopularniji način vežbanja na planeti, posle hodanja.

To je loše, zato što je trčanje bez veze. Postoji razlog zašto i do 79 procenata trkača barem jednom godišnje bude povređeno: to je neverovatno neefikasan način za jačanje. A kao što svi znamo, snažno telo je najbolji način za prevenciju povreda, poboljšanje metabolizma, sagorevanje masti, i da se ostane pokreatan i funkcionalan u starijem dobu.

Statistički govoreći, ako vas zanima da ostanete zdravi, onda trčite. I svakako, to deluje kao „prirodna" vežba. Ali trčanje u srednjem, ne previše napornom i ne previše lakom tempu, u dužem vremenskom periodu, nije nekakav vanvremenski, večni obrazac kretanja koji godi našem telu. Tokom šezdesetih godina je bilo popularizovano kao „palijativno i sedentarno", a iako je svako kretanje bolje od nikakvog, trčanje pada skoro na svakom testu o korisnom vežbanju.


Pogledajte film 442 (Trka života)


Prema Li Bojsu, kondicionom treneru i vlasniku Bojs Trejning Sistemsa u Torontu, postoji dva glavna razloga zašto ljudi trče, i najpopularniji je mršavljenje: Ljudi „rade kardio" zato što žele da smanje stomake. A trčanje je loš izbor.

„To je obično taj mentalitet, da je to način da budeš vitkiji i gubiš težinu, ali raditi neke druge stvari osim trčanja bi verovatno imalo bolji efekat na postizanje tog rezultata", kaže on. Bojsov recepet za mršavljenje, kao i kod praktično svakog trenera koji zaslužuje da ga tako nazivaju, su kombinovane vežbe snage. To su vežbe u kojima su angažovane različite grupe mišića, čučnjevi, zgibovi, trbušnjaci, sklekovi, izdržaj i propadanja.

Za one navučene na kardio, on predlaže da smanje pauze između vežbi, da bi im puls bio brži i da bi im se popravio kardiovaskularni kapacitet. Na taj način ćete disati kao kada trčite, „ali ćete imati više koristi, zato što naprežete mišiće pod pritiskom, čime ćete sagoreti više kalorija, potencijalno sagoreti mnogo više masti i unaprediti metabolizam".

Čovek je u pravu: studije stalno pokazuju da su dizanje tegova i sprint efikasniji u skidanju sala sa stomaka, i stvaranja dobrog hormonalnog ambijenta za sagorevanje masti, što znači bolju osetljivost na insulin, manje hormona stresa kortizola, i više hormona rasta i testosterona (Da, to je dobar cilj i za žene).

Na primer, u sklopu jedne studije iz 2008, objavljene u Medicini & Nauci u Sportu & Vežbanju, 27 gojaznih žena je podeljeno u tri grupe: jedna grupa je rekreativno trčala pet dana nedeljno, druga je trčala intenzivne sprintove samo tri dana nedeljno, a treća, kontrolna grupa je dobila instrukcije da sasvim batali vežbanje. Posle punih šest nedelja treninga, rezultati su bili neporecivi: sprinterke su izgubile znatne količine sala na stomaku i butinama, a iako je grupa koja je trčala rekreativno popravila formu, nivo masti u telu se nije pomerio, baš kao i kod kontrolne grupe.

Drugi glavni cilj trčanja je popravljanje kardiovaskularnog zdravlja. Šta više, ako verujete nekim istraživanjima, to je najčešći razlog zašto ljudi vežbaju – dobar, vitak izgled je samo srećna nenamerna posledica (Kako da ne, druže.). I iako je tačno da naprezanje popravlja zdravlje srca i kardiorespiratorni kapacitet, a trčanje potpada pod tu kategoriju, trčanje je isuviše prosečno da bi bilo naročito efikasan metod za to.

Baš kao što podizanje lakog tega stotinu puta neće povećati snagu kao male serije podizanja velikih težina, vežbe većeg intenziteta će bolje obaviti posao. Studije su pokazale da kraće serije anaerobnih treninga, kao što su dizanje u bržem tempu i sprint, jednako dobre za zdravlje srca kao dugo, razvučeno trčanje, i bolje su za održavanje mišića i povećanje aerobne forme (ili maksimalan unos kiseonika, ako želite da budemo određeni). Petnaestonedeljna studija Časopisa za istraživanje snage i kondicije čak je otkrila da su ljudi koji su obavili samo deset serija sprintova od deset sekundi na trenažnom biciklu postigli bolje rezultate u unapređenju izdržljivosti i snage nego oni koju su radili vežbe manjeg intenziteta 20 do 26 minuta.

Imajte na umu, trčanje je dobro za „kardio" samo zbog toga što zbog njega ubrzano dišete, ali postoji bezbroj načina da to radite. Jednostavno volite da trčite? Ne želite da odustanete? To je kul, samo činite to brže. „Na mnogo načina, sprint je bezbedniji od trčanja", kaže Bojs. „Prosečna osoba ima mnogo mišićne neravnoteže, kada su mišići na jednoj strani zgloba slabiji od mišića na drugoj, tako da nije najbolja ideja naprezati ga dugim trčanjem, tokom kojeg napravite, recimo, 20 hiljada koraka za 30 minuta trčanja".

To dovodi do hroničnog bola i neravnoteže, objašnjava on, dok sprint u dobroj formi na mnoge načine rešava probleme trčanja. Praviš ukupno manje koraka (što znači da manje utiče na zglobove), krećeš se efikasnije, koristiš više mišića svog tela, i angažuju se poprečno-prugasta mišićna vlakna, koja uvećavaju snagu i moć.

„Poprečno-prugasta mišićna vlakna održavaju zglobove snažnima i pokretljivima, pa je to generalno bolji izbor", kaže Bojs. „Osim toga, mast tokom sprinta brže sagoreva, iz istog razloga kao tokom dizanja tegova: radiš stvari koje zahtevaju snagu, eksplozivnost, naprezanje i intenzitet, pa mišići moraju napornije da rade, sagorevaju više kalorija, a i metabolizam će posle takve vežbe biti brži". To znači da ćeš nastaviti da sagorevaš dodatne kalorije i dugo nakon što si se istuširao i sprao štroku iz teretane.

„Lagano trčanje je zaista manje efikasno za razvoj snage i gubitak težine, kaže Din Somerset, licencirani stručnjak za snagu i kondiciju, fiziolog i kineziolog iz Alberte, u Kanadi. Međutim, pažljivo dodaje da po njegovom mišljenju, lagano trčanje izlaže tetive manjem pritisku nego intenzivno.

Somerset takođe misli da iako se intenzivnim treningom sagori više kalorija nakon vežbanja, moglo bi da se sagori više kalorija tokom laganog trčanja, zato što te vežbe obično traju duže. Po njegovom mišljenju, zaista primetna korist od vežbi visokog intenziteta je hormonalna. „Sprintovi podižu nivo testosterona, hormona rasta, i tiroidnog hormona, u poređenju sa stabilnim kardiom", kaže on. Prva dva ova hormona imaju moćan efekat na sagorevanje masti i uvećanje mišićne mase, što je veliki razlog zašto sprintovi pobeđuju u ovom poređenju.

Ako zaista više volite vežbe izdržljivosti, ipak ćete imati dugoročne zdravstvene koristi tako što ćete se osloniti na obrasce kretanja koji ojačavaju i štite najranjivije delove vašeg tela. To nije trčanje, kaže Bojs. Ono je loše po zglobove i sticanje snage – i upamtite, biti otpornji na povrede je veoma važna prednost toga kada ste snažni, naročito u vašim godinama.

„Ako ne volite da trčite, ne morate to da radite da biste radili na kardiju", kaže Somerset. „Možete da vežbate na spravi za veslanje, da dižete ketlbel tegove, brzo okrećete pedale na trenažnom biciklu, ili vežbate na lat mašini". Ako postavite sebi cilj da pređete 10 kilometara za 40 minuta na mašini za veslanje, ili uradite seriju od 500 sa ketl tegovima, zadovoljićete želju za dugim vežbama izdržljivosti, bez nanošenja štete zglobovima. Dodatna korist je što ćete imati bolje držanje, snažnije težište i zdravija leđa.

Ali ako je Trčanje život, onda trčite. Ali kao što to Bojs kaže, „Vežbe snage treba da vam budu glavno jelo, a trčanje prilog". Tako da ako trčite 20 do 30 minuta, to prvo izbalansirajte vežbama snage u trajanju od 30 do 40 minuta. Sagorećete više masti, popraviti zdravlje srca, i steći veću mobilnost, ravnotežu i fleksibilnost u starijem dobu. U krajnjoj liniji, nije li to poenta vežbanja?