Da li spavate pravilno?

U teoriji, spavanje bi trebalo da bude lako. Stalno smo spavali kao bebe, znamo da je ono dobro za nas, a naše telo nas skoro bukvalno moli za bar malo sna. Ali nekako, većina ljudi obično sjebe sopstveni ritam spavanja.

To je razočaravajuće, jer način na koji provodimo noći nastoji da utiče na to kako ćemo provesti dane. Spavanje utiče na moždane funkcije (u procesu učenja, skladištenja memorije i donošenja odluka), raspoloženje (pomažući nam da ne reagujemo pogrešno u stresnim situacijama), naš imuni sistem, kao i sveukupno zdravlje, kaže Set Dejvis, trener spavanja za odrasle.

“Ne preterujemo kada kažemo da san utiče na skoro svaki aspekt našeg fizičkog i mentalnog zdravlja’’, izjavio je Dejvis za VICE.

Ako bar malo obratimo pažnju na sopstveno telo, značaj spavanja sam po sebi je očigledan. 

Keli Marej, konsultant za spavanje odraslih i dece, navodi da, kada smo lišeni sna, naš mozak ne može da odredi šta je važno. Za nas, savremeno čovečanstvo, to znači da mozak počinje da misli da je sve važno. 

“To je razlog zbog kog nas nakon slabo prospavane noći, čak i sitnica može uspaničiti’’, kaže Marej.

San utiče i na apetit - nedovoljno hrane u ranijim obrocima, može nas kasnije dovesti do prejedanja. Naše telo otpušta i citokine, antitela i bela krvna zrnca - tela koja se bore protiv infekcija i upalnih procesa - dok spavamo. Marej objašnjava da je to razlog zbog kog naš organizam zahteva da usporimo i spavamo kada smo bolesni.

Ko želi da bude razdražljiv, previše gladan i bolestan? Mi ne.

VICE je pitao trenere za spavanje o najčešćim načinima na koje ljudi remete svoj san, o jasnim signalima dobrog i lošeg sna, kao i o savetima za bolji san. 

Set Dejvis: Jedna veoma česta greška koju sam primetio je to da ljudi konstatno prate neredovan ritam spavanja, ustajući ili ležući u totalno različito vreme tokom čitave nedelje. Kada se to desi, remeti se cirkadijalni ritam, tako da telo ne zna kada je pravo vreme za spavanje, a kada za razbuđivanje. 

Mnogi ne daju sebi dovoljno vremena za opuštanje pred spavanje  i nastavljaju udarničkim tempom sve do poslednjeg momenta. Kada i krenu na spavanje, njihov um je se i dalje bori, telo je i dalje aktivno, i jako im je teško da se upuste u relaksirajući san. 

Vidim da se sve više ljudi brine o svom snu, do te mere da postaju anksiozni u vezi toga, a to uglavnom dovodi do još većih problema sa spavanjem. To zahteva obrazovanje i upornu vežbu, ali efektivno je i postepeno se oslobađati tih briga i strepnji, da bi bili smireniji i čvršće spavali.

Ipak, toliko je stresa generalno u svetu, kako vezano za pandemijom, tako i za politiku, kao i za sve ostalo što se trenutno dešava. Taj stres može imati veliki uticaj na kvalitet sna, praveći ljudima poteškoće prilikom spavanja.

Keli Marej: Neki od najčešćih načina kojima ljudi nenamerno sabotiraju svoj san obično proizilaze iz načina ishrane ili izvora svetlosti. Često je to bezazleno kao Happy Hour sa sardnicima ili odluka za čokoladni sladoled i Netfliks u krevetu. Problem u vezi ovoga je to što sve što sadrži rafinisani šećer - kao alkohol i sladoled - verovatno i kofein - u čokoladi ili kafi posle večere - značajno će podstaći nivo kortizola u telu satima nakon konzumacije, stvarajući osećaj budnosti, a to je uglavnom vreme u kom bi trebalo da spavamo.

Gledanje bilo kakvog blještećeg ekrana nekoliko sati pre spavanja - bilo da je u pitanju telefon, TV, latop, itd - takođe će povećati nivo kortizola u telu. To je zbog toga što naše oči imaju male receptore, koji detektuju različite boje svetlosnih talasa, a onda izazivaju određene aktivnosti u mozgu. Plavi i zeleni svetlosni talasi, koje emituje sunce, emituju se i preko ekrana. Tako da, ukoliko su naše oči prilepljene za ekrane, a svetlosni talasi nas razbuđuju govoreći “Hej! Ovo je sunce! Vreme je za buđenje!’’, onda će to podstaći reakciju kortizola u mozgu i, pre odlaska u krevet, održati nas budnim, umesto pospanim.

Često se susrećem sa tim da ljudi žele “magičnu pilulu’’ koja će im pomoći prilikom spavanja, ali ponekad je potrebno mnogo više od toga. Probleme sa spavanjem možete pokušati da rešite sa suplementacijom melatonina, ali ukoliko nikad zapravo ne rešite glavni uzrok, kao što je higijena spavanja, hronični stres, ili čak neravnoteža stomaka, onda će “magična pilula’’ biti samo priveremeno rešenje, nakon kog će se ti problemi, najčešće, opet vratiti.

Dejvis: Ukoliko ste teturavi ujutro, doživljavate preteranu pospanost preko dana, teško vam je da zaspite ili da ostanete u tom stanju, sve ukazuje na to da bi Vaš kvalitet sna mogao da se poboljša.

Marej: Kada primetite da ste ustali biste glave, bez moždane magle, to je jasan znak da je Vaš san kvalitetan. Bistra memorija, brzi refleksi, kao i osećaj spremnosti, znaci su kvalitetnog sna. Manja osetljivost na bol i višak enerije generalno, takođe su jedni od dobrih znakova kvalitetnog sna. Naposletku, ukoliko se osećate bolje i niste prilepljeni za krevet, niti se osećate odbačeno od njega, i primetite da ležete i ustajete dosledno u isto vreme, onda možete biti sigurni da je Vaš san na dobrom putu za svoju optimalnu dnevnu dozu.

Dejvis: Jedna stvar koja pravi značajnu razliku je da ležete i ustajete u isto vreme svaki dan, što je češće moguće. Ovo je važan korak u održavanju cirakdijanog ritma i usklađivanju ponašanja sa svojim prirodnim ritmom tela. 

Potrudite se da upijete što više jutarnjeg sunca, kao i preko dana. Ovo pomaže Vašem telu da obrati pažnju koji deo dana je u pitanju, poboljšava raspoloženje i povećava energiju tokom dana, pa tako možete biti aktivniji, a sve to će uticati povoljno kada bude došlo vreme za spavanje.

Preporučio bih da date sebi dovoljno vremena za opuštanje pre odlaska u krevet. Negde oko sat vremena radite stvari koje će Vas smriti i pomoći Vam da se opustite, pre nego da Vas stimulišu i podstiču Vaš mozak na rad pre spavanja. Za neke, deo ovog procesa opuštanja ne uključuje uređaje sa ekranima, zbog toga što sadržaj koji inače prate, doprinosi stvaranju osećaja budnosti.

Ukoliko volite da popijete neko piće pred spavanje, da biste lakše zaspali , razmislio bih opet o tome, zato što alkohol definitivno ne doprinosi kvalitetu sna. Ukoliko ćete piti, zapamtite da što više pijete, a vreme spavanje je bliže, veća je mogućnost da ćete iskusiti fragmentisan san lošeg kvaliteta. 

Takođe preporučujem i osvrt na dnevne stresove u Vašem životu, kao i da uvidite koje od njih možete da uklonite ili bar umanjite. Često, stresogene misli i okolnosti Vas i dalje preplave kada legnete i pokušate da se opustite. Bilo bi dobro ako biste mogli da uklonite neke od ovih stresora, ili bar da naučite da umanjite njihov efekat na Vas, praktikovanjem stvari poput vežbi disanja ili meditacije mindfulness.

Marej: Vežbajte najmanje pola sata dnevno. Doprineće smanjenju nivoa kortizola, dozvoljavajući Vam da se opustite i da čvršće spavate tokom noći. Ne konzumirajte kofein ili alkohol kasno tokom dana i pripazite na unos šećera. Napravite svoju oazu spavanja koja je tamna, sveža i udobna. Pripremite svoje telo kupanjem, kako bi snizilo telesnu temperaturu (deluje opuštajuće i doprinosi snižavanju telesne temperature, što olakšava san), smanjujući je za par stepeni, pola sata ili sat vremena pred spavanje, ali i spavajte u prirodnim vlaknima (kao što su lan, pamuk,bambus ili vuna), kako bi Vaše telo ostalo sveže i kako biste imali osećaj udobnosti. Nemojte samo ležati, ukoliko ne mođete da zaspite. Ustanite i uradite neku opuštajuću aktivnost u prigušenom svetlu 20 minuta, sve dok Vam se ne prispava, a onda pokušajte opet. Neka Vam spavanje bude prioritet.

Intervjui su uređeni zbog dužine i jasnoće.