Suplementi

Koji dodaci ishrani za rad u teretani stvarno rade posao

Evo šta sve znamo o kreatinu, proteinu surutke, BCAA prašku i još mnogo čemu drugom.
27.3.18

Ovaj tekst je prvobitno objavljen na TONIC

Bilo da vam je cilj da povećate snagu, smanjite telesne masti ili unapredite celokupnu učinkovitost svog tela, ubacivanje suplemenata u vaš svakodnevni režim ishrane može da vam omogući preko potrebnu dodatnu prednost. Ali između hiljade proizvoda na tržištu, odabrati prave za vas ume da bude naporno. Zato evo nekih od popularnijih dodataka ishrani na tržištu danas, razdvojenih u tri kategorije:

Reklame

Zeleno: Efikasnost je potkrepljena naučnim dokazima i smatraju se bezbednim za upotrebu.

Žuto: Dokazi za efikasnost nisu ubedljivi, ali se i dalje smatraju bezbednim.

Crveno: Minimalna istraživanja potkrepljuju tvrdnje o efikasnosti, ali sastojci se uglavnom dobro tolerišu ukoliko se ne uzimaju u prevelikim dozama.

Zeleno

Kreatin je prirodna supstanca koje naše telo koristi za proizvodnju energije. Blonyx/Flickr, CC BY

Kreatin monohidrat prisutan je na sceni kao dodatak ishrani decenijama, i imate bukvalno na stotine objavljenih studija koje dokazuju njegove prednosti i bezbednost. Kreatin je prirodna supstanca koju naša tela koriste za proizvodnju energije. Telo kreatin pretvara u fosfokreatin, koji se pohranjuje u mišićima.

Dodatak ishrani u vidu kreatina funkcioniše tako što on povećava dostupnost u mišićima. To pomaže da se održi energija tokom vežbi visokog intenziteta kao što su dizanje tegova, kružni trening i trčanje u intervalima. Povećanje dostupnosti fosfokreatina može i da ubrza oporavak između serija.

Dugoročni dodatak ishrani u vidu kreatina čini se da povećava kvalitet treninga otpora, generalno dovodeći do 5 do 15 odsto boljih rezultata u snazi i izvedbi.

Kreatin može da bude i koristan za izdržljivost sportista. Istraživanje je pokazalo da kad su sportisti uzimali kreatin pet dana pre tipičnog protokola unošenja ugljenih hidrata (strategija za maksimizovanje pohranjene energije), nivoi glikogena u njihovim telima povećali su se za 53 odsto. Glikogen je ključan za dugoročno pohranjivanje energije u mišićima.

Reklame

Zbog jake veze između velike količine pohranjenog glikogena i učinkovitosti tokom dugog vežbanja, kreatin može da bude od velike koristi u aktivnostima izdržljivosti.

Proteini koji se brzo vare, kao što je surutka, optimalni su za trening. The US Food and Drug Administration/Flickr, CC BY

Surutka je protein koji se brzo vari i može da pomogne u povećanju sposobnosti vaših mišića da se oporave i prilagode posle naporne vežbe.

Proteini se sastoje od aminokiselina i odgovorni su za različite funkcije u telu, a predstavljaju i važan izvor energije. Recenzija u Američkom žurnalu kliničke nutricije pokazala je da dopuna proteinima tokom treninga izdržljivosti može da dovede do značajnih povećanja u mišićnoj masi i snazi u poređenju sa treningom otpornosti bez proteina u ishrani.

Vi svakako možete da namirite dnevne potrebe za proteinom samo kroz običnu ishranu, ali ništa ne može da nadmaši udobnost izvora proteina spremnog za ispijanje kao što je protein surutke u prahu koji naglo pokreće procese izgradnje i oporavka mišića.

Štaviše, unošenje proteina surutke pokazalo se kao stimulativno za sintezu proteina u mišićima u većoj meri nego kod drugih proteina kao što su kazein i soja.

Žuto

Kaže se da BCAA može da unapredi mišićnu masu i pomogne u smanjenju umora. Superfit asia/Flickr, CC BY

BCAA su aminokiseline razgranatog lanca, koji sadrži aminokiseline leucin, izoleucin i valin. One spadaju među ključnih devet aminokiselina (kamen temeljac za proteine) koji ne nastaju prirodnim putem u ljudskom telu. Umesto toga, moraju da se dopunjuju kroz ishranu.

Reklame

Postali su prilično popularni poslednjih godina zbog tvrdnje da mogu da pojačaju sintezu mišića u proteinima i potisnu razgradnju proteina. Sugeriše se i da mogu da umanje umor tokom dugog vežbanja smanjivši količinu serotonina koji se proizvodi u mozgu.

Uprkos ograničenim istraživanjima koja pokazuju da akutni dodatak ishrani u vidu BCAA može da poboljša sintezu proteina nakon ture treninga otpora, ne postoji mnogo dokaza da to na duže staze zapravo dovodi do veće mišićne mase. Pokazalo se, međutim, da smanjuju naknadnu upalu mišića posle intenzivne vežbe.

Riblje ulje može da pomogne u oporavku mišića posle vežbe. Screen shot

Riblja ulja odličan su izvor omega-3 masnih kiselina, ključnih igrača u procesu oporavka mišića. Intenzivan trening otpora može da izazove mikroskopske rascepe u vlaknima mišića, što dovodi do oštećenja i upale mišića. Iako su neke upale poželjne, previše njih može da odloži oporavak.

Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu da smanje upalu mišića posle vežbe i ubrzaju proces oporavka, pripremivši vas za sledeću sesiju sa tegovima.

Crveno

Većina studija koje proučavaju efekte pojačivača testosterona donele su rezultate ispod svih očekivanja. Screen shot

Pojačivači testosterona su klasa biljnih dodataka ishrani za koje se tvrdi da prirodno podižu vaše nivoe testosterona. Direktno povećavši testosteron ili suzbivši hormon odgovoran za prebacivanje testosterona u estrogen (ženski hormon), ovi suplementi su pravljeni tako da vam pomognu da izgradite veće, jače mišiće.

Reklame

Neki sastojci koji su često u upotrebi, kao što je d-aspartična kiselina (koja povećava prirodnu proizvodnju testosterona), piskavica (koja povećava količinu kreatina) i ZMA(formula cinka, magnezijuma i vitamina B6 za postizanje većeg odmora tokom sna) pokazalo se da povećavaju nivoe testosterona i vitku telesnu masu. Ali većina studija koje proučavaju nuspojave pojačivača testosterona donele su rezultate ispod svih očekivanja.

Glutamin je jedan od najizvikanijih suplemenata na tržištu. Screen shot

Glutamin je jedan od najizvikanijih suplemenata na tržištu. Tvrdnje da može da vam pojača imunitet ili smanji upalu mišića nisu dobro potkrepljene u literaturi. A ipak se preporučuje mnogima, naročito onima u bodibilderskoj zajednici.

Glutamini su najizdašnije aminokiseline u vašem telu. Ključni su za brojne procese, uključujući prebacivanje nitrogena u netoksičnom obliku iz mišića u jetru. Ali zato što vaše telo već može da proizvede dovoljno glutamina kako bi podržalo ove procese, dodaci ishrani nisu neophodni i predstavljaju bacanje vašeg novca.

Iako istraživanja dodataka ishrani u vidu glutamina kod zdravih pojedinaca nimalo ne obećavaju, oni mogu da budu od koristi u nekim situacijama, kao što su periodi kritične bolesti. Za pacijente nad kojima se vrši operacija ili onima koji su doživeli teške opekotine, dodavanje glutamina ishrani pokazalo se da smanjuje stopu infekcije i skraćuje boravak u bolnici.

Glutamin i sastojci koji se koriste u proizvodima za pojačavanje testosterona generalno se dobro tolerišu kad se uzimaju onako kako je namenjeno ili preporučeno. Zapamtite, međutim, pre nego što napravite bilo kakve izmene u vašoj ishrani ili planu korišćenja dodataka ishrani, ako već imate postojeće zdravstveno stanje, morate prvo da se posavetujete sa svojim lekarom.

Krisi Kendal je predavačica vežbe i sportske nauke na Univerzitetu Edit Kovan.