Evo šta se desi vašem telu ako skoro uopšte ne unosite ugljene hidrate

Na više načina, prerađeni ugljeni hidrati — hleb, pasta, bela riža — praktično su kao fosilna goriva. Sadrže mnogo energije, jeftini su za proizvodnju, a taman kad izgleda da ponuda ne može da namiri potražnju, neka tehnološka inovacija omogući nam da izvučemo i proizvodimo još. I kao i fosilna goriva, konsenzus u naučnim krugovima jeste da će se preveliko oslanjanje na prerađene ugljene hidrate loše završiti.

Većina ljudi želi da izbaci ugljene hidrate da bi smršalo. Lična iskustva i naučna istraživanja sugerišu da je to prilično dobra strategija da se izgube kilogrami. Ali ugljeni hidrati se ne nalaze samo u tipovima hrane koje sam gore pomenuo. Oni se kriju i u voću, povrću, orašastim plodovima, semenju, mleku, mahunarkama i gomili toga još. Pošto je tako, možete da zamislite da bi smanjivanje vašeg unosa ugljenih hidrata na nulu bilo zaista veoma teško i — kao što ćete pročitati za koji trenutak — postoje istraživanja koja govore da je potencijalno opasno. Evo nekih stvari koje bi se desile kad biste izbacili prerađene ugljene hidrate, ograničili unos gorenavedenih “dobrih” (ili složenih) ugljenih hidrata i odlučili da uzimate puter, slaninu i burbon koliko vam srce ište.

Ako niste ulagali svestan napor da ograničite unos ugljenih hidrata, njihovo potpuno izbacivanje moglo bi za posledicu da ima čitav niz neprijatnih nuspojava koje u zbiru mogu da deluju kao da ste zapatili neku ružnu boljku. Neke od ovih nuspojava podrazumevaju obamrlost, slabost, vrtoglavicu, glavobolje, nervozu i mučninu, i mogu da potraju od nekoliko dana do nekoliko nedelja.

“Telo ima vrlo jasno određenu hijerarhiju goriva”, objašnjava Kristin Kirkpatrik, dijetetičarka sa Klivlendske klinike koja objašnjava da, ako ima izbora, telo više voli da prvo uzme glukozu i rezerve glikogena, nakon čega idu masti i — ako dođe do prave nestašice — počinje da kanibalizuje mišiće. Kirkpatrik mi kaže i da kad njegovi omiljeni izvori hrane nisu više dostupni, telo počinje da stvara sopstvene zalihe. To je proces koji se zove glukoneogeneza i dešava se kad opadne nivo ugljenih hidrata, a protein i dalje ostane visok. U tom scenariju, jetra će uzeti aminokiseline iz proteina i formirati glukozu iz njih. Toliko vaše telo voli glukozu.

“Razlog zbog kog ispočetka osećate malaksalost [ako prestanete da uzimate ugljene hidrate] jeste taj da ste iscrpli taj glavni izvor energije na koji ste se i te kako navikli”, kaže ona. Do toga obično dođe kad telo pređe u ketozu.

Pogledajte i:

Značajno ograničenje ili izbacivanje unosa ugljenih hidrata će, nakon nekoliko dana, telo ubaciti u stanje ketoze. U ketozi, mali fragmenti ugljenika po imenu ketoni otpuštaju se u krv zato što telo sagoreva masti umesto ugljenih hidrata. Ulazak u ketozu, koja može da se utvrdi na nekoliko različitih načina, uključujući piškenje na parče papira koje otkriva ketozu, ne znači da ćete osetiti više nivoe energije koju zagovarači ketoa ističu kao jednu od mnogih, mnogih prednosti. Ja sasvim sigurno nisam kad sam isprobao keto dijetu početkom godine.

Ako i kad prođete kroz često neprijatan period adaptacije, možda ćete i dalje osećati da nemate dovoljno goriva u rezervoaru kad izvodite bilo koju vrstu fizičke aktivnosti. Pod uslovom da ste stigli do ketogeneze i ostali u njoj, vaše telo će sada funkcionisati na ketonima, nusproizvodu sagorenih ćelija masti, kaže Džim Vajt, dijetetičar iz Virdžinija Biča. Iako na površini smanjivanje neželjenog stomačića zvuči sjajno, Vajt objašnjava da je mast sporiji izvor goriva od glukoze. "To znači da telo ne može da mu pristupi dovoljno brzo da bi izdržalo vežbe visokog intenziteta."

Ako probate dijetu s unosom izrazito malo ugljenih hidrata i primetite da sve vaše pantalone gotovo momentalno prestaju da vam budu tesne, neko će vam pokvariti zabavu objasnivši vam da ste izgubili samo vodenu težinu.

“Razlog zbog kog se prvo oslobađate vodene težine jeste taj da ugljeni hidrati sadrže mnogo vode”, kaže Kirkpatrik. Ljudi obično zaboravljaju da je hrana glavni izvor vode. Drugi glavni razlog jeste taj da kad nema glukoze, telo traži njene pohranjene oblike. “Ovaj pohranjeni oblik zove se glikogen i ako se iskoristi ili metaboliše, on stvara vodu”, kaže ona. “Zato na bilo kom režimu ishrane s malo ugljenih hidrata prvo gubite vodu — gubitak pohranjenog glikogena ono je što otpušta svu tu vodu.”

Efekti gubitka vodene težine ne bi trebalo da se prekidaju, kaže njujorški lični trener Ngo Okafor. “Prvo i prvo, gubitak vode može biti značajan — dva, četiri ili čak sedam kilograma u nekim slučajevima”, kaže on. “Ono što taj zaista značajan gubitak uradi jeste da motiviše ljude da se posvete programu stalne vežbe. To je kao premijera promena koje mogu da se dese s posvećenošću režimu ishrane i planu vežbe.”

Meta analiza iz 2013. gdine objavljena u Britanskom nutricionističkom časopisu bavila se potencijalnim gubitkom težine tokom ketogenskih dijeta sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata i konvencionalnijim dijetama sa unosom malo masti. Njihov zaključak bio je da su ljudi kojima je bila dodeljena ketogenska dijeta s unosom malo ugljenih hidrata gubili više težine na duže staze od onih kojima je bila dodeljena obična dijeta sa unosom malo masti i sugerisala da dijete s unosom malo ugljenih hidrata mogu da budu efikasna alatka u smanjenju stope gojaznosti.

Kod malog procenta muškaraca, Propecija, oralni lek namenjen smanjenju gubitka kose, može da izazove erektilnu disfunkciju. To je ironično budući da je jedan od razloga zašto muškarci žele da sačuvaju kosu da bi povećali seksepil. Isti paradoks postoji kod dijeta s unosom malo ugljenih hidrata. Da, mogu biti efikasne u pomaganju ljudima da smršaju, ali tokom tog procesa mogu da vam daju užasan zadah.

Gorepomenuti ketoni koji daju gorivo telu keto-adaptirane osobe otpuštaju se kroz vaš dah i navodno mirišu na aceton ili trulo voće. Ali to nije jedini razlog zbog kog ljudi žele da slušaju o vašoj iznenadnoj mršavosti s pristojne udaljenosti. Gubitak vode takođe može da izazove i neprestano suva usta; situacija koja takođe može da se završi ružnim zadahom.

Još uvek nije odlučeno koliki uticaj dijeta s unosom malo ugljenih hidrata ima po vaše zdravlje. Studija iz 2014. godine objavljena u PLOS One zaključila je da povećanje unosa prerađenih ugljenih hidrata povećava telesnu proizvodnju palmitoleične kiseline, biomarkera za čitavu gomilu zdravstvenih problema kao što su visok holesterol i dijabetes. Jedna druga studija pokazala je da su u 24-nedeljnoj ketogenskoj dijeti subjekti iskusili ukupno niži holesterol sa značajnim smanjenjem nivoa triglicerida i povećanje HDL-a (koji se često zove “dobar” holesterol). Ali i dalje stoji preporuka na osnovu studije predstavljene Evropskom kardiološkom društvu u avgustu 2018: po svaku cenu izbegavajte dijete s unosom malo ugljenih hidrata.

Studija se bavila odnosom između dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata, smrti svih uzročnika i smrti od koronarnih srčanih bolesti, cerebrovaskularne bolesti (uključujući moždani udar) i raka na nacionalno reprezentativnom uzorku od 24.825 učesnika sprovedenom između 1999. i 2010. godine. U poređenju s učesnicima sa najvišim unosom ugljenih hidrata, oni sa najnižim unosom imali su 32 odsto veći procenat rizika od smrti svih uzročnika u prosečnom periodu praćenja od 6,4 godine. Štaviše, rizici od smrti od koronarne srčane bolesti, cerebrovaskularnih bolesti i raka povećali su se za 51 odsto, 50 odsto i 35 odsto.