Istina o suplementima magnezijuma

Prvobitno objavljeno na Tonic.

Magnezijum se veliča kao lek za sve, od nesanice i depresije do visokog krvnog pritiska i nivoa glukoze. A oko 50 odsto Amerikanaca ne uzima dovoljno magnezijuma, delom zbog opadanja kvaliteta zemlje, nezdrave ishrane i smanjenog nivoa usled hroničnih bolesti i uzimanja lekova, kaže Melisa Majumdar, dijetetičarka iz Brigama i ženske bolnice u Bostonu. Da li to znači da bi većina nas trebalo da zguta suplement magnezijuma?

Magnezijum je mineral u hrani koji se ponekad dodaje antacidima i glavni je sastojak laksativa. Učestvuje u gomili procesa u svim delovima tela, uključujući pretvaranje hrane u energiju, kontrolu glukoze u krvi, regulisanje krvnog pritiska, razvoj kostiju, sintezu DNK, funkcionisanje mišića i nerava, sužavanje krvnih sudova i regulisanje enzima i hormona. Srcu je posebno potreban magnezijum kako bi održavao normalan ritam, kaže Filip Maskin, profesor psihijatrije sa Univerziteta Kolumbija i sekretar Američkog udruženja psihijatara. “Magnezijum je važan, baš kao i natrijum, kalcijum i kalijum", kaže on. "Mozgu, srcu i nervnim ćelijama potrebni su svi joni radi zdravog funkcionisanja."

Iako postoji veza između nivoa magnezijuma i visokog krvnog pritiska, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), ti problemi uglavnom se javljaju kod ljudi koji su patili od manjka magnezijuma tokom dužeg vremenskog perioda — i teško je reći šta je tu kokoška, a šta jaje. “I kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2 izazivaju dalje opadanje nivoa magnezijuma”, kaže Majumdar.

Među ljudima sa visokim krvnim pritiskom, što je faktor rizika za srčane bolesti, studija iz 2006. godine pokazala je da su oni koji su uzimali suplemente magnezijuma od dva do šest meseci neznatno smanjili krvni pritisak; druga meta-analiza iz 2002. godine 22 studije došla je do sličnih rezultata. Studija iz 2010. godine u Američkom časopisu o srcu pokazala je da su ljudi sa visokom koncentracijom magnezijuma u krvi imali 38 odsto smanjen rizik od iznenadne smrti od srca, a druga meta-analiza iz 2012. godine sedam studija pokazala je da dodavanje 100 miligama magnezijuma dnevno u ishrani smanjuje rizik od moždanog udara za osam odsto.

Što se tiče šećera u krvi, jedna velika studija pokazala je da povećanje unosa magnezijuma za 100 miligrama dnevno smanjuje rizik od dijabetesa za 15 odsto. Problem je u tome što je većina studija koja se bavila unosom magnezijuma samo posmatračke prirode, što znači da su njihovi rezultati možda posledica nekih drugih faktora, kao što je celokupna ishrana date osobe ili njene životne navike. Američko udruženje za borbu protiv dijabetesa ne preporučuje suplemente magnezijuma za kontrolu glukoze kod ljudi sa dijabetesom.

Štaviše, Haitam Ahmed, preventivni kardiolog sa Klivlendske klinike, kaže da se suplementi magnezijuma nisu pokazali od pomoći kod većine ljudi. “Nijedan veći klinički test nije pokazao da rutinska suplementacija značajno unapređuje krvni pritisak, smanjuje rizik od srčanih bolesti ili smanjuje rizik od dijabetesa”, kaže on.

Nekoliko malih studija pokazalo je da suplementi magnezijuma unapređuju kvalitet sna kod starijih ljudi, možda zato što se magnezijum vezuje za GABA receptore slično ambijenu. Istraživanje, međutim, nije dovoljno da navede većinu psihijatara da ga preporuče pacijentima.

Ipak, gomila ljudi osetila je da im je magnezijum pomogao pri spavanju. Gari Lik, 44, lajf i biznis kouč iz Los Anđelesa, kaže da je u tridesetim počeo da ima problema sa snom. Isprobao je tilenol PM, od kog se nije osećao odmorno. Nije želeo da uzima pilule za spavanje zbog “košmarnih priča” o mesečarenju, tako da je posetio naturopatu, koji mu je preporučio magnezijum kao pomoć pri spavanju, kao i za grčeve u nogama koje je Lik imao tokom većeg dela života.

“Rekao mi je da većina ljudi ima manjak magnezijuma i da to nikad ni ne sazna, i da su ljudi koji su se požalili na sindrom nemirnih nogu imali uspeha sa magnezijumom i da će on verovatno pomoći i meni”, kaže on. Lik je počeo da uzima 150 miligrama magnezijuma 2008. godine i kaže da je danas to sve što mu je potrebno da čvrsto zaspi bez grčeva u nogama. “Primetio sam značajno poboljšanje kvaliteta sna još prve noći kad sam ga uzeo. Čak i danas zapažam smireno, spokojno osećanje i mogu sa lakoćom da utonem u san, obično u roku od 30 do 45 minuta. Ali ne uzimam ga svaku noć jer ne volim da uzimam pilule”, kaže on.

Magnezijum je ključan za rad mozga, a znaci njegovog manjka mogu da podrazumevaju anksioznost, depresiju, nervozu i poremećaje sna, kaže Džerom Saris, profesor integrativnog mentalnog zdravlja i zamenik direktora Nacionalnog instituta komplementarne medicine i Instituta integrativnih medicinskih istraživanja u Zapadnom Sidneju, u Australiji.

Velika studija iz 2015. godine pokazala je da su ljudi koji su imali najniži nivo unosa magnezijuma imali 22 odsto povećanog rizika od depresije. Bilo je i drugih studija koje su povezivale magnezijum sa depresijom, ali Maskin kaže da one nisu rađene vezanih očiju — što znači da su istraživači i učesnici znali na šta se testiraju, a to je moglo da utiče na rezultate. Za sada, studije nude isključivo veoma slabe dokaze za vezu između magnezijuma i depresije, ali mogu “uslovno da podrže” uzimanje suplemenata magnezijuma kod ljudi sa depresijom, kaže Saris.

Studije na životinjama povezale su ponašanja anksioznog tipa sa magnezijumom, kaže Saris. Skorašnji pregled iz 2017. godine, koji je proučavao suplemente magnezijuma, “sugerisao je pozitivne efekte” u slučaju anksioznosti, ali su rezultati bili nepotpuni. Maskin kaže da na kraju ne postoji nijedan ubedljiv dokaz koji kaže da magnezijum može da vam pomogne kod anksioznosti. “Prosto sveukupno nema mnogo dobrih podataka o magnezijumu”, kaže on.

“Ne koristim magnezijum u svojoj praksi lečenja mentalnih bolesti i znam za vrlo malo podataka koji definitivno potkrepljuju njegovu upotrebu i viđam da ga vrlo malo lekara koristi”, kaže Gejl Salc, profesorka psihijatrije pri Njujorškoj prezbiterijanskoj bolnici, medicinskom koledžu Vejl-Kornel.

Magnezijum učestvuje u otpuštanju neurotransmitera i vazokonstrikciji (iliti otvaranju sudova u mozgu), od kojih oba mogu biti krivci za migrene, kaže Majumdar. Nije urađeno mnogo istraživanja, ali jedna studija iz 2008. godine pokazala je da je uzimanje 300 miligrama dvaput dnevno pomoglo u prevenciji migrena.

“Imala sam problema sa anksioznošću i lošom reakcijom na stres još od koledža, a sa hroničnim migrenama verovatno još od srednje škole”, kaže Ešli Bojns-Šak, 34, spisateljica i instruktorka zdravlja iz Pitsburga. Reumatolog translacione medicine preporučio joj je suplemente magnezijuma 2012. godine, a njen neurolog ih je predložio ponovo ove godine. Fizioterapeut takođe je pomenuo mazanje ulja magnezijuma na kožu zbog bolova u zglobovima i u mišićima, i zbog grčeva.

“Ponekad imam utisak da mi pomaže kod migrena, a ponekad nisam sigurna”, kaže Bojns-Šak. “Svaki put kad sam prestala da ga uzimam, zapazila sam da imam nemirniji san, osećam bol u mišićima i manje sam spokojna. Mislim da kod mene on funkcioniše.”

Iako možda ne uzimamo onoliko magnezijuma koliko bi trebalo, pravi manjak magnezijuma retka je pojava, prema NIH-u. Ljudi sa Kronovom bolešću i celijačnom bolešću podložniji su zbog malapsorpcije u tankom crevu, kao i ljudi sa dijabetesom tipa 2 i starije odrasle osobe. A manjak magnezijuma potencijalno može da predstavlja velik problem: “Nizak nivo može biti opasan po neuromišićne, kardiovaskularne i metaboličke sisteme”, kaže Ahmed. Izuzetno niski nivoi magznezijuma — koji obično mogu da se nađu samo kod ljudi koji su teško bolesni ili hospitalizovani — može dovesti do tremora, konvulzija, slabosti, električnih smetnji u radu srca, niskog nivoa kalcijuma i kalijuma, pa čak i potencijalno fatalne srčane aritmije.

Ako se brinete da patite od manjka magnezijuma, popričajte sa svojim lekarom. Nažalost, analiza krvi nije opcija, budući da se u vašoj krvi pohranjuje manje od 1 odsto magnezijuma — a testovi koje lekari imaju na raspolaganju nesavršenih su naučnih metoda. “Magnezijum se strogo kontroliše u vašem telu, budući da može da utiče na kontrakcije srca, tako da ako ga nemate dovoljno, vaše telo će ga uzeti iz nekog drugog izvora. Možete imati nivo koji izgleda dobro, a da je zapravo umanjen”, kaže Majumdar. Većina doktora primenjuje testove na toleranciju magnezijuma, dodaje ona, gde dobijate veliku dozu ovog minerala i onda se prati količina koja izađe u vašoj mokraći.

Kao i sa svakim drugim suplementom, uzimanje previše magnezijuma može da izazove neprijatne pa čak i opasne nuspojave. Prevelike doze suplemenata magnezijuma mogu se završiti prolivom, mučninom i stomačnim grčevima. A supervelike doze retko su za posledicu imale fatalnu hipermagnezemiju iliti prevelik nivo magnezijuma u krvi koji može da vam zaustavi srce.

Postoji i rizik od interakcije sa drugim lekovima, kaže Majumdar, uključujući sa inhibitorima protonske pumpe (PPI), antibioticima, bifosfonatima (za osteoporozu), diureticima, antibebi pilulama i lekovima za terapiju zamene hormona. Dakle, razgovarajte prvo sa lekarom o tome da li da uzimate magnezijum i koliko.

Muškarci treba da uzimaju od 400 do 420 miligrama magnezijuma dnevno; ženama je potrebno od 310 do 320 miligrama (više ako su trudne ili doje).

Ako želite da uzimate suplemente, Saris kaže da većina ljudi treba da uzima između 100 i 300 miligrama amino kiselina ili limunskih kiselina, koje telo lakše apsorbuje; Majumdar kaže da većina ljudi uzima 250 do 400 miligrama dnevno. Pošto FDA ne reguliše suplemente, potražite one koji na etiketi imaju sertifikat “USP”, što znači da su nezavisne laboratorije potvrdile bezbednost i nivoe u suplementu. Krenite sa manjim dozama, zato što uzimanje mnogo odjednom može da vas potera u toalet, kaže Majumdar.

Ako uzimate suplement kalcijuma, Majumdar kaže da je dobra ideja uzimati i magnezijum, pošto je vašem telu potrebna prava ravnoteža oba da biste ih pravilno iskoristili. Štaviše, jedna studija iz 2018. godine pokazala je da je uzimanje dovoljno magnezijuma od suštinske važnosti da bi vaše telo iskoristilo vitamin D, tako da ako imate manjak vitamina D, vredi popričati sa vašim lekarem o magnezijumu.

U svakom drugom slučaju, eksperti su oprezni u preporučivanju suplemenata magnezijuma ukoliko konkretno nemate manjak ovog minerala. “Umesto što bacaju novac na suplemente, za većinu Amerikanaca bilo bi bolje da se usredsrede na uravnoteženiju ishranu”, kaže Ahmed. Najbolji izvori magnezijuma u hrani su bademi, indijski orasi, spanać, pasulj, mahune mlade soje, sojino mleko, integralna pšenica, smeđi pirinač, obogaćene žitarice, bezmasni jogurt, avokado, crna čokolada, puter od kikirikija, ljuska od krompira, losos, piletina i bezmasna govedina.

“Najvažnija je uravnotežena ishrana. A uzimanje alkohola i PPI-a za želudačnu kiselinu smanjuju magnezijum zajedno sa drugim mikronutrijentima. Provera nivoa magnezijuma može da pokaže nizak nivo koji se neće popraviti ukoliko ne dođe do prestanka uzimanja PPI-a”, kaže Maskin. “Dakle, rešavanje ta dva faktora važnije je od bilo čega drugog.”