Kako uskladiti ishranu i trening

Zdrava ishrana i aktivan način života u poslednje su uvek aktuelne teme. Mnogi influenseri svojim primerom podižu svest o tome koliko je to važno, mada ima i onih koji se predstavljaju kao stručnjaci za te oblasti, a zapravo to i nisu. U tome se krije razlog zašto mnogi koji “prate savete” ipak ne postižu željene rezultate ili ti rezultati ostave posledice po zdravlje, nekada čak i trajne. 

Sa druge strane, u okviru same nauke postoje oprečna mišljenja, te je i logično da se zapitamo - kome verovati? Dosta studija se bavi problemima same ishrane, ali fokus u ovom tekstu će najpre biti na usklađivanju ishrane i fizičke aktivnosti. Kako odrediti optimalnu dnevnu količinu ishrane i kako uz to uskladiti fizičku aktivnost? Odgovore nam daje Marko Mitrović, molekularni biolog i fiziolog, kao i doktorand nauka o fizičkoj aktivnosti i ishrani koji stoji iza stranice na Instagramu @bio_maki.

VICE: Svi znamo za osnovnu podelu hrane koje unosimo - podela na ugljene hidrate, proteine i masti. U kojoj meri ih treba unositi i kako ih raspodeliti u obrocima? Koja hrana ih sadrži?

Marko Mitrović: Prvo je potrebno odrediti koliko kalorija dnevno je potrebno da unosimo u zavisnosti od toga da li je naš cilj mršavljenje, gojenje ili održavanje telesne mase. Drugi korak je određivanje adekvatnog unosa proteina koji zaista ne treba da bude manji od 1.2g/kg telesne mase (ja unosim oko 2g/kg). Adekvatan unos proteina čuva našu mišićnu masu što je od posebnog značaja kod starijih osoba gde ubrzano dolazi do gubitka mišićne mase (sarkopenija).

Danas znamo da su mišići mnogo više od pokretača kostiju. Mišić je endokrini organ koji sekretuje veliki broj hormona (miokini) i funkcionalnost naše mišićne mase je od krucijalnog značaja za zdravlje svih drugih organa. Treći korak je određivanje unosa masti i ugljenih hidrata.

Studije kažu da odnos masti i ugljenih hidrata može biti relativno proizvoljan ukoliko smo dobro odredili ukupan dnevni unos kalorija i proteina. Ovo je sjajna vest jer nam daje veliki prostor da biramo ono što nama lično prija. Ja preferiram ishranu sa puno ugljenih hidrata (4-5g/kg telesne mase dnevno) i relativno malo masti (oko 0.7-1g/kg). Ovakav pristup meni lično pomaže da kontrolišem svoj dnevni kalorijski unos i održavam svoju željenu telesnu masu što ne znači da je ovo dobar pristup za sve ljude.

Bitno je napomenuti da unos masti ne sme biti ekstremno prenizak jer masti su esencijalni nutrijent koji učestvuje u biosintezi brojnih hormona. Što se tiče rasporeda makronutrijenata po obrocima, za ljude koji treniraju poželjno je da svaki obrok sadrži relativno jednaku količinu proteina (npr. četiri obroka koji sadrže 35g proteina, umesto dva obroka koja sadrže samo 5g proteina i dva koja sadrže 65g).

Koliko obroka dnevno je najpožejnije imati? Da li bi broj obroka trebalo da se povećava ili smanjuje u odnosu na količinu fizičke aktivnosti u toku dana?

Broj obroka može biti proizvoljan. Najbitnija je kontrola ukupnog dnevnog unosa kalorija i makronutrijenata. Postoje ljudi koji praktikuju isprekidani post gde jedu samo jedan ili dva velika obroka dnevno, a postoje i ljudi koji jedu i preko pet manjih obroka. Oba pristupa su sasvim legitimna za održavanje zdrave telesne mase. Sa druge strane, ukoliko je nekome cilj izgradnja maksimalne količine mišićne mase onda su tri ili više obroka bolji izbor.

Za održavanje normalne telesne težine bitan je odnos fizičke aktivnosti i izbalansirane ishrane. Na koji način možemo prilagoditi ishranu shodno tipu fizičke aktivnosti kojom se bavimo? Da li bi ishrana trebalo da se razlikuje u odnosu na to kojim se sportom bavimo? Ako je, na primer, u pitanju biciklizam, trčanje ili neki drugi “dugoprugaški” aerobni sport, da li bi trebalo da jedemo količinski više ili manje, kao i koji nutrijenti bi trebalo da budu najviše zastupljeni u našoj ishrani? Kako bi ishrana trebalo da izgleda ukoliko se bavimo nekim anaerobnim sportom, koji primarno zahteva veliku količinu snage, a ne toliko kondicije?

Nije lako odgovoriti na ovo pitanje. Ljudi koji se usred dugotrajne fizičke aktivnosti jako puno troše mogu u nekim periodima  dnevno unositi i preko 8g ugljenih hidrata na kilogram telesne mase. Sa druge strane, ne možemo reći da ne postoje i ljudi koji praktikuju keto ishranu (mnogo masti, a malo ugljenih hidrata), a takođe su uspešni u različitim sportovima. Telo se može adaptirati na korišćenje različitih energetskih supstrata. Ipak se smatra da adekvatan unos ugljenih hidrata može doneti brojne benefite u performansama pogotovu u disciplinama gde je intenzitet fizičke aktivnosti jako visok. 

Kako bi trebalo da izgleda ishrana ukoliko je šetnja jedina fizička aktivnost kojom se bavimo? Da li bi trebalo da se razlikuje od ishrane sportista?

Šetnja je odlična fizička aktivnost ali ne stvara dovoljan stimulus za rast mišića, stoga nas verovatno neće zaštiti od gubitka mišićne mase koji dolazi sa godinama. Uvek je dobro raditi i neki trening sa opterećenjem makar to bilo i dva puta nedeljno po 20 minuta.

Ukoliko se neko bavi isključivo šetnjom, ishrana se neće drastično razlikovati, što znači da ćemo takođe krenuti od određivanja adekvatnog unosa kalorija i proteina. Adekvatan unos proteina bi u ovom slučaju mogao biti od posebnog značaja s obzirom na nedostatak jakog mehaničkog stimulusa za rast, odnosno održavanje mišića.

Koliko bi bilo najpoželjnije sačekati nakon obroka da bismo otišli na trening, a koliko nakon treninga na sledeći veći obrok? Koji je najoptimalniji vremenski raspon između obroka i treninga? 

Ovo može biti vrlo individualno. Neki ljudi preferiraju trening na prazan stomak dok se neki znatno bolje osećaju ukoliko nešto prezalogaje. Svakako nije preporučljivo da pre treninga pojedete dva tanjira čorbastog pasulja ili bilo koje hrane koja sadrži dosta vode, vlakana i može vam stvarati stomačne tegobe.

Dobar izbor za obrok 60-90 minuta pre treninga može biti npr. integralni hleb sa kikiriki puterom i džemom ili ovsene pahuljice sa whey proteinom. Ljudi se dosta razlikuju po pitanju toga koja hrana im prija, a koja ne. U skladu sa tim odaberite nešto što će vam dati energije bez stvaranja lošeg osećaja.

Sa druge strane, mnogi ljudi misle da ukoliko ne popiju proteinski šejk 30 sekundi nakon treninga sve pada u vodu. To zaista nije tako. Ukoliko smo pre treninga uneli obrok sa visokim sadržajem proteina, naši mišići će imati dobar anabolički stimulus narednih pet sati i tada nije neophodno žuriti sa unosom obroka odmah nakon treninga. Osim toga, ukoliko treniramo na prazan stomak, onda je poželjno uneti obrok sa visokim sadržajem proteina što pre nakon treninga.

Šta se dešava u organizmu kada krenemo da trošimo energiju unetu kroz hranu? 

Nutrijenti u telu mogu krenuti različitim metaboličkim putevima u zavisnosti od različitih faktora. Ja uvek volim da navedem primer šećera koji se bez razloga smatra čovekovim najvećim neprijateljem. Ukoliko smo fizički aktivni  i naš ukupni dnevni kalorijski unos nije prevelik, unet šećer će ući u proces koji se zove glikoliza, odnosno biće iskorišćen kao izvor energije.

Sa druge strane, ukoliko dnevno unesemo više hrane nego što nam je potrebno, šećer ulazi u proces koji se zove de novo lipogeneza što znači da će biti pretvoren u mast (gojimo se). Nakon određenog vremena to može dovesti do poremećaja funkcije masnog tkiva, mišića i jetre što rezultuje u pojavi insulinske rezistencije. Sličan princip važi i za prevelik unos masti.

Da li bi odmah nakon fizičke aktivnosti trebalo da unesemo potršene nutrijente? Ako da, koje?

Ljudi koji se bave dugotrajnom aerobnom aktivnošću gde dolazi do intenzivnog znojenja treba da povedu računa o unosu elektrolita kao što je natrijum. Za ljude koji treniraju u teretani važe opšta pravila o ishrani koja smo komentarisali u prethodnim pitanjima.

Da li postoje neke kombinacije u ishrani koje ne bi trebalo da se jedu zajedno, iako su pojedinačno zdrave? Koje kombinacije su poželjne da se konzumiraju zajedno?

Što se tiče kombinovanja namirnica, zaista smatram da tu ne postoje neka striktna pravila. U svakom obroku odaberite neki izvor proteina (meso, mlečni proizvodi, jaja, mahunarke, whey) koji ćete ukombinovati sa izvorom ugljenih hidrata i masti. Količina je jako bitna jer glavni cilj je sve to uklopiti u svoje dnevne kalorijske potrebe.

Nemojte kombinovati bananu i paradajz jer verovatno nije ukusno (smeh). Dodao bih da vegani mogu da se fokusiraju na kombinovanje žitarica i mahunarki (npr. pirinač + pasulj) jer na taj način dobijaju proteinski obrok sa povoljnim aminokiselinskim profilom. 

Metoda kojoj mnogi pribegavaju, s ciljem da održe normalnu telesnu težinu, jeste ta da jedu manje, ali češće. Sa druge strane, postoji i varijanta da obroci budu obilniji, ali da nisu toliko česti i samim tim ih ima manje. Koja opcija je zdravija i poželjnija?

Divna vest je da i broj obroka možemo prilagoditi svom ukusu. Neki ljudi praktikuju isprekidano gladovanje gde jedu jedan ili dva velika obroka dnevno, dok drugi ljudi preferiraju veći broj manjih obroka. Oba pristupa su sasvim legitimna ukoliko smo dobro odradili najbitniju stvar - ispoštovali ukupan dnevni unos kalorija i proteina.

Kao što sam već pominjao, obrok bogat proteinima stimuliše anaboličke procese u mišićima u trajanju od oko pet sati. Nakon toga je potrebno uneti novi obrok bogat proteinima. Zbog ovoga su od tri do pet obroka dnevno preporuka za one koji žele da izgrade maksimalnu količinu mišićne mase. Na taj način će svojim mišićima obezbediti dobru anaboličku sredinu u toku celog dana.

Naredna pitanja se možda malo više tiču sportista, kako rekreativnih, tako i profesionalnih. Da li postoji hrana koja bi dodatno poboljšala naše fizičke performanse?

Uvek je najbitnije ispoštovati osnovne stvari - adekvatan unos kalorija, makronutrijenata i mikronutrijenata. To je temelj kuće. Ljudi se previše bave dekorativnim elementima (suplementacija, broj broka, vreme obroka), a temelj nisu postavili kako treba. Ako treba da izdvojim neke suplemente koji mogu biti od koristi to su kofein i kreatin.

Kofein ubrzava metabolizam, povećava nivo energije, fokus i u malo većim dozama (3-6mg/kg telesne mase) povećava i snagu. Sa kofeinom svakako ne treba preterivati pogotovu ukoliko osetite da vam ne prija ili ukoliko vam je lekar tako savetovao zbog vašeg zdravstvenog stanja.

Kreatin je suplement koji ima pozitivan efekat na razvoj snage i mišićne mase. Može biti koristan u širokom spektru sportskih disciplina, ali pogotovu tokom fizičke aktivnosti veoma visokog intenziteta (npr. dizanje tegova, trčanje sprinta). Što se tiče preporučene forme kreatina, uvek se držite kreatin monohidrata. Druge forme kreatina su skuplje, a nauka nije potvrdila njihovu veću efikasnost i bezbednost. Kofein i kreatin monohidrat su suplementi na kojima je odrađen ogroman broj naučnih studija i uzastopno je potvrđena njihova efikasnost i bezbednost.

Da li je suplementacija u vidu raznih vitamina, minerala i proteina, poželjna ili smatrate da se svi nutrijenti mogu uneti ishranom u dovoljnoj količini?

Ljudi često posežu za kupovinom različitih suplemenata na svoju ruku što često može biti potpuno bacanje novca. Npr. ukoliko na nekom suplementu vitamina piše da smanjuje osećaj umora, vi ćete taj efekat osetiti samo ukoliko imate deficit tog vitamina u organizmu. Prekomerno zatrpavanje nutrijentima neće doneti dodatne benefite, a nekad može biti i štetno. Ukoliko smatrate da imate nedostatak nekog vitalnog nutrijenta, posavetujte se sa vašim lekarom i odradite biohemijske analize koje vam preporuči. 

Nemojte bacati svoje dragoceno vreme i novac. Sa druge strane, većina ljudi može imati benefite od suplementacije vitamina D i omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA). Alge i masna morska riba su minimalno zastupljeni u našoj ishrani, stoga je i unos omega-3 masnih kiselina nizak. Adekvatan unos omega-3 masnih kiselina ima pozitivan efekat na rad većine organa i smanjuje nivo sistemske inflamacije u organizmu stoga riblje ili krilovo ulje mogu biti vrlo koristan suplement. Ne zaboravite da su suplementi samo dekoracija u našoj ishrani, a temelj uvek mora biti pravilna ishrana.

Sportisti, kao i oni koji se ne bave nikakvom fizičkom aktivnošću mogu pronaći dosta korisnih saveta. Nadam se da će ovaj tekst ohrabriti mnoge da promene svoje životne navike na bolje, a pogotovo one koji se bore sa viškom kilograma. Pored ovih informacija, potrebna vam je samo dobra volja i istrajnost.

Hvala, Marko!