Ishrana

Šest lenjih načina da jedete zdravije, a da ne odustanete od toga

Kažu da pločice na stomaku nastaju u kuhinji.
Fotografija: Keti Smit

Prvobitno objavljeno na Tonic.

Rešio sam se stomačine i šlaufa za manje od četiri nedelje. Sada imam pločice na stomaku. To vam govorim zato što ispada da nije kul stalno ih pokazivati ljudima – čak i ako oni tvrde da žele da ih vide. To kako sam dobio stomačne mišiće zavisilo je od nekih minornih i štedljivih prilagođavanja mojih navika u ishrani, piću i kupovini namirnica koje bi za vas mogle biti prelomne, ukoliko želite svoje telo da dovedete u red zarad zdravlja i/ili iz letnje taštine.

Reklame

Eric Acquaye

Prvo, voleo bih da sa vama podelim dve povezane stvari o meni sa kojima biste mogli da se poistovetite: pokušavao sam godinama da se dovedem u formu i nikada u tome nisam uspeo; a jedenje ukusne hrane moja je omiljena zabava u životu. Druga činjenica možda neće zvučati ništa posebno, ali kad počnete da se družite sa očvrslim momcima koji ne izbivaju iz teretane, oni vam često kažu da hranu ponajpre doživljavaju kao gorivo. Budući da sam pohotni i neprobirljivi naloženik na sve ukuse, već sam se na neki način pomirio s idejom da nikad neću izgledati i osećati se kao oni. Kvalitet odricanja u životu prosto bi za mene bio prevelik. Ali, u vreme dok vam ovo pišem, nekim čudom zaista izgledam kao oni a ne osećam se uskraćeno na polju hrane. Evo šta sam ovog puta naučio.

Pretvorite kuhinju u mesto izobilja

U prošlosti, planski trud da se dovedem u red počinjao bi pravljenjem liste stvari sa kojima moram da se oprostim. Taj isti trud uvek bi dolazio do zlosrećnog kraja zato što bih neprestano bio opsednut tom dugom listom i, u trenucima slabosti, uvek poklekao. I to, onako, baš. Ovog puta, međutim, promenio sam svoj mentalni pristup i uložio svestan napor da zamenim sve te stvari za koje sam znao da će osujetiti moje planove hranom koja po meni ima dobar ukus i koja bi mi pomola da ostvarim svoj cilj.

Ključno, postarao sam da u svakom trenutku pri ruci imam sve što mi je potrebno da bih spremio tu hranu. Za mene se to često svodilo na smese sa malo ugljenih hidrata kao što je stog-doručak koji sam pozajmio sa keto bloga. Odlazio sam u krevet sanjajući o njemu i budio se jedva čekajući da ga pripremim i pojedem. Usredsredio sam se na jeftinu hranu koju volim i pazio da imam sve sastojke kako bih od njih mogao da spremam obroke.

Reklame

Grant Stodard

Rano posrnuće desilo se kad mi je ciklon ubio volju da skoknem do prodavnice na putu kući iz teretane. Posle “pakovanja za društvo” kesice M&M-ova od karamele, počeo sam da pazim — od tog trenutka nadalje — da u stanu uvek imam sastojke za najmanje tri obroka dnevno. Kupio sam i nekoliko plastičnih posuda u koje bih ubacivao hranu kad bih podozrevao da se neću zateći u stanu u vreme doručka, ručka ili večere. Ova hrana za hitne slučajeve podrazumevala je kuvana jaja, mešavinu orašastih plodova i kompletne obroke od nemasnih proteina i povrća. Iako su proteinska užina i čokoladice često nadohvat ruke, količina šećera i ugljenih hidrata koje oni sadrže mogu doprineti usporavanju ili čak obrtanju gubitka kilaže. Na preporuku trenera, zarekao sam se da ću ih sve izbaciti iz ishrane.

Vratite u upotrebu sprej za kuvanje

Dvadeset godina sam trpao nelepljivi sprej za kuvanje u isti koš sa SnekVels i Olestrom: deo kratkovidog pokušaja prehrambene industrije da pomogne ljudima da jedu manje masti koji im se figurativno — i u slučaju Olestre — bukvalno obio o glavu. Kad mi je trener rekao da smanjim ulje u poslednje dve nedelje programa, kupio sam limenku u prodavnici i proučio etiketu sa sastojcima. Nula ugljenih hidrata, nula kalorija, nula masti i, na osnovu onoga što sam mogao da saznam na osnovu malo guglanja, nula priča koje ga optužuju za napade analnog curenja. Umesto maslinovog ulja koje sam neumereno koristio do tada, počeo sam da koristim Kanolin nelepljivi sprej za kuvanje za pečenje fileta od lososa, prženje pilećih bataka i spremanje prženog pirinča sa povrćem, jedva primetivši razliku u ukusu.

Napravio sam računicu i shvatio da sam konzumirao čak 300 kalorija dnevno samo u maslinovom ulju. To je 2.800 kalorija nedeljno manje. Od tada sam prestao da preterujem s maslinovim uljem — gotovo je udvostručilo sadržaj masti u malopre pomenutom stog-doručku — i koristim ga samo kao dresing, a ne za kuvanje.

Reklame

Koristite ljuti sos

Bijonse to radi. Hilari tvrdi da to radi. I ako je — kao u slučaju Hilarinog protivnika na izborima 2016. godine — kečap vaš omiljeni dodatak jelu, trebalo bi da i vi to radite. Etiketa sa hranljivim vrednostima opisuje jednu porciju Hajncovog kečapa kao punu kašiku. Ha! Ma, dajte molim vas. Dok trepneš, doručak za drvoseče u mom omiljenom restoranu brze hrane zalijem s oko pet puta toliko — oko trećine šolje. Ispostavlja se da ta količina kečapa sadrži više od 18 grama šećera (oko 4,5 kašičica).

Kao i u slučaju spreja za kuvanje, kad pročitate podatke o sadržaju na bočici ljutog sosa pomislili biste da imate posla sa antimaterijom — porcija ima svega samo u naznakama sem natrijuma. Čak i u tom slučaju, kašika tabasko sosa sadrži svega 35 miligrama natrijuma — oko 1 posto preporučenog dnevnog unosa. Kad ste rešeni da jedete brokoli kuvan na pari i grilovane pileće grudi u želji da izgledate što manje naduveno, ljuti sos je — sa svojom uobičajenom neznatnom količinom kalorija, ugljenih hidrata, masti i natrijuma — praktično dar s neba.

Hidrirajte se

Trebalo bi da ste već svesni toga da je preporuka od osam čaša vode od 250 mililitara dnevno izvučena iz nečijeg anonimnog dupeta u nekom neodređenom trenutku u dvadesetom veku. To je samo jedna od onih stvari koja je postala “istina” upornim ponavljanjem. Iako ne postoji naučni konsenzus o tome koliko vode bi osoba trebalo dnevno da popije, uložena je fascinantna količina istraživanja njegovih višestrukih efekata na gubitak kilaže i telesni sastav — odnos masne i nemasne mase koja sačinjava neku osobu.

Reklame

Vidite, prosečan Amerikanac dobije oko 400 kalorija dnevne hranljive energije ne iz čvrste hrane, već iz tečnosti. Prema studiji objavljenoj u Američkom časopisu kliničke nutricije, 37 odsto tih tečnih kalorija potiču iz zašećerenih pića. Ako ta prosečna osoba prosto zameni ta pića prepuna kalorijama vodom to će ponovo značiti 2.800 kalorija nedeljno manje, što je ponovo, ista količina kalorija u 18 kilograma telesnih masti tokom godine.

Studija objavljena u časopisu Obisiti pokazala je da gojazne odrasle osobe koje su 12 nedelja liptale 30 mililitara vode pola sata pre jela izgubile 1,5 kilogram. Iako voda brže dovodi do zasićenosti, drugi način da se rešite masti jeste povećanje vaše stope metabolizma. Studija iz 2007. godine sprovedena u Nemačkoj pokazala je da je unošenje otprilike iste količine vode povećala stopu metabolizma među učesnicima za prosečna 24 procenta na sat vremena posle ispijanja.

Ako po čitav dan imate lak i neometan pristup kupatilu, uložite svestan napor da popijete onoliko vode koliko vam prija. Drugi način na koji je voda sve promenila za mene jeste taj da bih posezao sa limenkom zašećerenog gaziranog pića kad god bih poželeo da se počastim besplatnim grešnim zadovoljstvom. Posle nekog vremena sam shvatio da ono što najviše volim u vezi s kolom, pivom sa začinskim biljem, pa čak i običnim pivom, njihova osvežavajuća hladnoća i mehurići.

Okupajte hranu

Najskoriji životni hek u vezi s zdravom hranom koji sam otkrio jeste metod kuvanja nemasnog mesa i ribe koji za posledicu nema hranu koja deluje kao kazna. Zove se sous-vide (francuski za “pod vakumom”) i podrazumeva stavljanja hrane — zajedno sa dresingom ili marinadom — u plastičnu kesu koju potom vakumirate i potopite u zagrejanu vodenu kupku.

Jedna od glavnih prednosti kuvanja po principu sous vide jeste da je gotovo nemoguće prekuvati hranu. Namestite temperaturu vode na onu na kojoj želite da bude hrana, vratite se posle preporučene količine vremena za kuvanje i – voila. Druga prednost jeste to što su pored nje pileće grudi koje sam ranije pretvarao u gumu u tavi svaki put postajale sočne i ukusne. Pošto je sve vakumirano, sokovi se uglavnom zadržavaju u mesu.

Štedljivija sous-vide opcija jeste neka vrsta cevastog sokoćala koje se sastoji od kontrolora, grejnog tela i pumpe za cirkulaciju vode i neverovatno je lako za korišćenje. Može da se zakači za stranu velikog lonca koji verovatno već posedujete, a početna cena mu je oko 60 dolara na Amazonu. Zajedno sa spravom za vakumiranje i kesicama, ukupan trošak bio je oko 100 dolara, ali budući da je učinilo zdravim jelo kojem sam se unapred radovao, vredelo je svake pare.