Kako da se naterate da vežbate kad ste depresivni

Prvobitno objavljeno na Tonic.

Sećam se da sam se jednog prolećnog jutra pre oko tri godine probudila iznervirana višestrukim pokušajima da izvučem najagrasivniju "upalu" šortsa za trčanje među guzove ikad. Uspavala sam se u kompletnoj opremi za trčanje, uključujući sportski grudnjak koji mi pritiska sise, dok su mi patike bile na podu odmah do kreveta, tačno onako kako me je savetovala moja terapeutkinja. Pokušala je da me navede da izađem na džoging čim se probudim i to je delovalo kao linija manjeg otpora.

Dozvolite mi da se malo vratim unazad. Prošla sam kroz fazu blage depresije 2015. godine, nakon što sam se preselila u novi grad u kom nisam poznavala nikog sem partnera koji je upravo raskinuo sa mnom. Depresija je drugačija za svakoga, a moja je praktično bila grcanje na tužni film plus strah isprepletan s anksioznošću — vrlo jedno zabavno mešano meso. Dakle, pored toga što sam bila suviše iscrpljena da bih postigla mnogo toga (uobičajen fizički simptom napada plakanja), bila bih zaista anksiozna i negativna izjutra. Imala sam, međutim, moćnu terapeutkinju, koja se zajedno sa mnom probila kroz ovu fazu, a jedna od stvari na kojima je insistirala bila je vežba.

Vežbanje nije lek ni za jedan tip mentalne bolesti, ali zaista pomaže mnogima. Meni je baš pomogla. “Samo kad se aktivirate, u bihevioralnom smislu, to je korisna terapija za depresiju”, kaže Nikolas Forand, vanredni profesor psihijatrije u Cukerovoj školi medicine na Hofstri/Nortvel Heltu. “Sam čin izlaska i angažovanje u bilo kakvoj vrsti ponašanja usmerenoj ka ostvarivanju nekog cilja i pozitivna reakcija koju time izazovete — to može da pomogne da se malo preokrene plima kad ste depresivni.” Forand mi kaže i da se pokazalo da vežba aerobika (poznatija kao kardio) pomaže ljudima sa depresijom da se osećaju bolje.

Evo u čemu je stvar i to mogu iz ličnog iskustva da potvrdim: veoma je teško navesti depresivnu osobu na vežbanje. Prema mom mišljenju, vežbanje zahteva prevelik napor i nisam mogla da shvatim zašto ili kako ono može da unapredi moj život, koji je u toj fazi praktično bio rani album Adel. Ali moja terapeutkinja — kao i svaka druga vredna svoje plate — nije se dala pokolebati. I njene proračunate strategije izvukle su me napolje na vazduh, naterale da se krećem — čak i makar na nekoliko minuta — i da se osećam kao verzija sebe koja mi je daleko poznatija. Dakle, ako se ikada nađete u situaciji u kojoj sam bila, evo malo nade u obliku sedam načina da se naterate da vežbate, počev od tehnike odlaska na spavanje u šortsu za trčanje koja se pokazala uspešnom za mene.

“Najteža stvar je inicijacija zadatka — kako započeti”, kaže mi Forand. Dajte sebi šansu za uspeh tako što ćete organizovati okruženje u kom će biti lako uraditi nešto teško.” Otud, obucite šorts za trčanje pre spavanja. Ako sam već obučena, sve što moje depresivno, lenjo dupe mora da uradi jeste da izađe na vrata. Uradite sve da uklonite sve prepreke koje bi mogle da vas nateraju da poželite da odustanete i vratite se u krevet, kaže on.

“Ljudi često kažu da će se probuditi u 5:30 i otići u teretanu kad postoji nula posto šanse da će se to zaista desiti. Sami ste namestili sebi neuspeh”, kaže on. A taj neuspeh ume da bude izuzetno demorališući. Postizanje ciljeva je ključno za vaše samopoštovanje u tom trenutku, tako da nemojte na taj način da izigrate samog sebe. “Postavite pred sebe realistična očekivanja. Koje vreme za odlazak u teretanu bi bilo bolje? Možda se osećate malo ornije kad se vraćate kući sa posla ili možda u vreme ručka. Reorganizujte se umesto da to radite u vreme kad već ionako radite protiv sebe.”

Odlazak na vežbanje u teretanu na sat vremena možda deluje nemoguće, dodaje Ejmi Serin, neuropsihološkinja i glavni naučnik pri TačPoint Solušnu, tehnološkoj kompaniji za negu zdravlja, ali možda će petominutna šetnja u prirodi delovati izvodivo. “Vežba ne mora da bude iskustvo od kog će vam lupati srce ili se znoj slivati sa vas da bi bilo efikasno”, kaže ona. “Čak i male količine umerene aktivnosti mogu mnogo da postignu u izvlačenju nekog iz depresije. I nakon što je napravljen prvi mali korak, lakše je samo dodavati na taj običaj.”

“Lakše je izgraditi neku naviku oslanjajući se na stare neuralne puteve koji su već uspostavljeni umesto utabavati nove staze”, kaže Serin. “Dakle, ukoliko ste nekad redovno radili trening iz kikboksa, na primer, započnite sa tim zato što stara navika može lakše ponovo da se aktivira, nego da se započne nešto sasvim novo. Iskoristite svoju neuralnu mrežu u svoju korist.” Serin me uverava da ukoliko niste bili aktivni ranije, i dalje možete uvesti vežbu u svakodnevnu rutinu, ali možda će vam za to trebati više vremena.

“Ako govorite sebi da je jedini način da vežbate tako što ćete otići u teretanu i trčati na pokretnoj traci sat vremena — što meni zvuči jezivo — naravno da to neću želeti da radim”, kaže Forand. “Ja volim da vozim bicikl. Dakle, umesto da odem u teretanu i mučim sebe, ja vikendom vozim bicikl.” Nema pogrešnog načina da se bude aktivan, dodaje on, naročito ako ne vežbate uopšte. “Bilo kakva vrsta vežbe bolja je od nikakve, a kad je već tako, učinite je makar sebi zanimljivom.”

“Možete da stvorite sebi kratkoročnu motivaciju koristeći Premakov princip iz psihologije — ekvivalent onom ‘pojedi brokoli, pa ćeš dobiti desert’”, kaže Serin. Dogovorite se sa sobom da uradite nešto što će vam pričiniti zadovoljstvo ili se počastite ukoliko vežbate; nagrada može biti mala ili čak nešto što je redovan, sastavni deo vašeg dana (na primer: “Hodaću ovog jutra najmanje 15 minuta i onda smem da se dopisujem sa prijateljima”).

Upisati u kalendar na telefonu ili postaviti realističan cilj pitanje je pozivanja na odgovornost, kaže Forand. Što je još bolje, međutim, jeste kad račune polažete nekom drugom. “Prijavite se na časove i platite ih. Oni će očekivati od vas da se pojavite i imaćete malo sopstvenog uloga u toj igri”, kaže on. Ako možete da nađete drugara sa kim ćete vežbati, utoliko su manje šanse da to izvrdate, jer ćete onda izneveriti nekog drugog. “Ili čak samo kažite nekom da ćete to da uradite. Recite nekom da vas drži za reč.”

“Čak i proste stvari mogu da deluju nemoguće kad je neko depresivan a izvući motivaciju niotkuda ume da bude veoma, veoma teško”, kaže Serin. Dakle, ponašajte se prema vežbi kao prema eksperimentu i možete potencijalno da iskoristite rezultate da vas pokrenu, pošto vaš mozak može da predvidi da će vežba ispasti sranje. “Pristupite joj sa znatiželjom”, kaže Forand. “Tražio sam od ljudi da zapišu svoje prognoze — koje su obično negativne — a potom isprobaju malo i vide koliko su im prognoze bile tačne. Vežbanje često ume da vas osokoli i da učini da se posle osećate bolje." Serin dodaje da je teško setiti se pozitivnih stvari kad udari depresija, tako da je dobro čuvati belešku kako bi vas podsetila da se posle vežbe vaše raspoloženje zaista privremeno popravilo.