Detoksy są dla frajerów

Artykuł pierwotnie ukazał się na Tonic

Początek roku to czas ambitnych postanowień, detoksów i płonnych nadziei. Jako licencjonowana dietetyczka, a także dyżurna ekspertka żywieniowa dla moich przyjaciół i krewnych, nieustannie słyszę pytania o detoksy i oczyszczające diety, zwłaszcza gdy ludzie postanawiają odpokutować swoje nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu. Niestety, jeśli twoje ekscesy zaczną ci się odbijać czkawką, nie masz co liczyć na magiczne soki czy cudowne herbatki. Brak dowodów na to, że komukolwiek pomagają, rzecz jasna oprócz ludzi, którzy się na nich wzbogacą. Za każdym razem, gdy słyszę, jak ktoś reklamuje kolejną odtrutkę, ciężko wzdycham i idę dalej. Do zdrowia nie ma drogi na skróty, a mimo to liczni „guru" i celebryci będą ci wmawiać, że sok z jarmużu z aktywowanym węglem drzewnym „oczyści cię z wszelkich toksyn". Takie zapewnienia dochodzą do nas zewsząd, od blogów kulinarnych po wielkie marki żywnościowe. Co gorsza, przez to, że są tak bardzo rozpowszechnione, zaczynają uchodzić za fakty.

Mam też jednak dobre wiadomości!

Detoksykacja to proces, do którego twoje ciało z natury jest świetnie przygotowane, a ty jak najbardziej możesz mu w tym pomóc ‒ bez cudów i prowizorki. Wszystko sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który da ci dobry punkt wyjścia. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że kazać dorosłym ludziom jeść warzywa i robić co rano przysiady nie brzmi zbyt sexy, ale to jedyny skuteczny sposób… który w dodatku nie kosztuje kilkanaście złotych za flaszkę.

Ludzie rzucają słowem „toksyna" na lewo i prawo, ale wątpię, czy choćby połowa z nich w ogóle wie, o czym mówi. Toksyna to po prostu coś, co może ci zaszkodzić ‒ trudno o szerszą, mniej precyzyjną definicję. W rzeczywistości mamy do czynienia z całym spektrum: toksyczność zależy od tego, co i w jakiej ilości spożywasz. Nawet woda może być toksyczna, jeśli za dużo jej wypijesz.

Na jednym końcu skali leżą naprawdę niebezpieczne rzeczy, takie jak ołów czy kret do rur ‒ jeśli któraś z nich znajdzie się wewnątrz twojego ciała, nie obędzie się bez pomocy lekarza. Na drugim znajdują się substancje o niskiej szkodliwości, które codziennie jemy, pijemy, a nawet wdychamy. Sami też produkujemy toksyczne odpady w ramach normalnych procesów przemiany materii, takich jak ćwiczenia (przez które wytwarza się kwas mlekowy) czy trawienie (cała masa przeróżnych toksyn, które lądują w sedesie). Alkohol znajduje się gdzieś pośrodku: jest szkodliwy dla zdrowia, dzięki czemu można się nim upić, ale twoje ciało zazwyczaj potrafi go odfiltrować bez większego problemu.

Kolejna ważna sprawa: pragnienie, by oczyścić swój organizm, które nachodzi cię w styczniu, nie ma nic wspólnego z nagromadzonymi toksynami. Wzdęcie i zmęczenie to efekty tony makowca, którą wchłonąłeś przy wigilijnym stole i popiłeś kubłem taniego szampana w Sylwestra. Twoje ciało zdążyło już się z tym uporać ‒ po prostu czujesz się jak gówno, bo przybyło ci kilogramów, a twój rozkład jedzenia, ćwiczeń i snu został gwałtownie zaburzony. Niemniej jednak na poświątecznego kaca najlepsze będzie właśnie to, co zazwyczaj robisz, by sprawniej pozbywać się produktów przemiany materii.

Twój organizm wiele ze swoich organów poświęca właśnie detoksykacji, a odpowiedzialne za nią układy wykazują się wysoką wydajnością. Zatem gdy do twojego przewodu pokarmowego wartkim strumieniem płynie wódka z colą, pierwszą linię obrony stanowią jelita wspomagane przez obecne w nich bakterie. To one decydują, co ma się przedostać do krwiobiegu i potrafią być bardzo wybredne (np. mogą zneutralizować wirusy i mikroby, które wchłonięte mogłyby ci zaszkodzić). Jeśli twoje kiszki czegoś nie przyswoją, pozostaje jedynie wyjście od zaplecza.

Praktycznie wszystko, co strawisz, trafia prosto do twojej wątroby, która za pomocą skomplikowanych procesów chemicznych ustala, co dalej. Jeśli uzna, że znajdzie dla tego czegoś zastosowanie (np. cukier zawarty w coli), puszcza to do dalszego obiegu. Jeśli jednak dana substancja okaże się nieprzydatna lub szkodliwa, wątroba neutralizuje ją za pomocą enzymów i odsyła do wydalenia ‒ przeważnie w moczu.

Twoja wątroba filtruje ponad litr krwi w minutę, co oznacza, że cała twoja krew przepływa przez nią co ok. 5 minut. To tytaniczna praca, która ma miejsce niezależnie od tego, czy zwracasz na nią uwagę, czy nie. Możesz jednak sprawić, by twój system filtrujący działał sprawniej. (I nie, nie chodzi o to, żeby przez trzy dni pić tylko miksturę z cytryn, pieprzu cayenne i miodu).

A zatem ocknąłeś się w objęciach Ronalda McDonalda i Jacka Soplicy i rozumiesz już, że żadna ilość miodu, cayenne i soku z cytryny nie przywróci cię do normy. Oto co powinieneś zrobić, gdy już przestaniesz ładować w siebie śmieci. (Prawdę mówiąc, sama w sekrecie uwielbiam fast foody, ale mniejsza z tym).

Po pierwsze woda, woda i jeszcze raz woda. To właśnie ona wypłucze szkodliwe odpady z twojego ciała w moczu, pocie i kale. Jak łatwo poznać, czy jesteś wystarczająco nawodniony? Sprawdź, jak siusiasz. Jeśli rzadziej, niż co parę godzin, a twój mocz nie jest przezroczysty lub lekko żółty, powinieneś pić więcej wody. Soki się nie liczą, bo zazwyczaj mają w sobie mnóstwo cukru i tylko przysparzają więcej pracy wątrobie, a przecież ty potrzebujesz ją tylko trochę przepłukać.

Dobrze zrobisz, jeśli zabierzesz się za ćwiczenia, gdy już się nawodnisz ‒ w ten sposób przyspieszysz krążenie płynów w ciele, będzie ci też łatwiej się wypróżnić. I jedno i drugie pomoże ci na wzdęcie. Nie mówię, żebyś od razu startował w maratonie, ale pójdź chociaż na spacer. A już na pewno nie poprzestawaj na śniadaniu z jajek na bekonie. (Możesz też rzucić okiem na nasz delikatny trening na kaca).

Gdy już poczujesz się trochę lepiej, zwróć uwagę na to, co ci pomaga i zastanów się, czy nie warto by robić tego częściej, żeby w przyszłości uniknąć podłego samopoczucia.

Zobacz, ile czasu i pieniędzy udało ci się zaoszczędzić na detoksach! Możesz je teraz przeznaczyć na umiarkowany tryb życia, który ułatwi twojemu ciału naturalne samooczyszczanie. Pamiętasz te wszystkie enzymy, dzięki którym twoja wątroba rozkłada toksyny? Te enzymy powstają z substancji występujących w jedzeniu ‒ zwłaszcza w całych owocach, warzywach i białku.

Za chwilę wzorem wszystkich ekspertów żywieniowych powiem ci, ile i czego powinieneś jeść, używając takich naukowych terminów jak „porcje" i „gramy". Nie martw się, razem jakoś przez to przebrniemy.

Owoce i warzywa powinieneś spożywać w całości (a NIE JAKO SOK, dla przykładu) w ilości od pięciu do dziewięciu porcji dziennie. Soki tego nie zastąpią (wyrażam się dość jasno?). „Porcja" to w uproszczeniu albo szklanka surowej zieleniny, albo pół szklanki gotowanej. Warzywa i owoce zawierają nie tylko znane ci składniki odżywcze (takie jak witamina C, żelazo itd.), ale też tzw. fitoskładniki, które wspomagają działanie wątroby. Jest ich szczególnie dużo w warzywach kapustnych (brokuły, brukselka, kalafior itp.), a także w czosnku, cebuli i niektórych ziołach. Dodatkowa korzyść, jaka płynie z jedzenia warzyw, to błonnik.

Nie lekceważ doniosłej roli błonnika w swoim życiu. Błonnik i woda składają się na sprawne ruchy jelit i zdrową florę bakteryjną, wspomagają też usuwanie odpadów z wątroby i kiszek. Błonnik ma również działanie złuszczające, które pomaga twoim jelitom pozbyć się martwych komórek i należycie przyswajać pozostałe składniki odżywcze.

Błonnik znajdziesz w warzywach, produktach z mąki pełnoziarnistej, a także w pestkach i orzechach. Około 25 g dziennie to idealna dawka, ale uwierz mi, lepiej nie jeść tyle na raz ‒ inaczej cały dzień spędzisz zgięty w pół od bolesnego wzdęcia. W kromce pełnoziarnistego chleba znajdziesz ok. 2 gramów błonnika, w pół szklanki fasoli ok. 7 g, a 3 g w porcji brokułów.

Co do białka, potrzebujesz go dla prawidłowego działania wątroby, ale jeśli jesteś mięsożercą, raczej nie grozi ci niedobór. Celuj w dawkę ok. 0,8 g na kilogram wagi ciała ‒ czyli ok. 55 g, jeśli ważysz 70 kg, lub 65 g, jeśli ważysz bliżej 80 kg. Niewielka 120-gramowa pierś kurczaka ma w sobie ok. 35 g białka, a w przypadku większości roślin strączkowych, szklanka fasoli zawiera ok. 14 gramów. Zarówno wegetarianin, jak i weganin nie powinien mieć zatem większych problemów, by dostarczyć sobie odpowiednią ilość protein.

Na koniec: jeśli twoje okazjonalne rozpusty (kulinarne czy alkoholowe) zaczną się powtarzać częściej, nawet końskie dawki wody, owoców i warzyw nie odwrócą trwałych szkód, jakie wyrządzasz swojemu ciału. Nie możesz ustawicznie obrywać po twarzy i spodziewać się, że zachowasz wszystkie zęby ‒ ale to chyba wiedziałeś już wcześniej.

Tłumaczenie: Jan Bogdaniuk