Ukoliko insistirate da koristite snuz, evo kako da to radite ispravno

Prethodno objavljeno na Toniku.

Realnost je da bi trebalo da batalimo snuz i tih devet minuta slatkog ali potpuno besmislenoh sna. Isprekidan san ne računa se kao odmor. Istraživanje žurnala Sleep Medicine iz 2014. pokazalo je da ljudi koji se bude četiri puta tokom osam sati sna nisu ništa odmorniji od ljudi koji su spavali samo četiri sata. “Iako birate da se vratite snu kada pritisnete snuz, san koji dobijete je uglavnom lošeg kvaliteta, lak", kaže Deirdre Konroj, klinički direktor progama za istraživanje sna pri Unizverzitetu u Mičigenu.

Tu je i problem grogi stanja, medicinski poznatog kao inercija sna - ovo se događa kad god se probudite, ali je znatno gore kada konstantno snuzujete. Buđenje u više navrata svako jutra dopušta grofi stanju da se zadrži duže. “Deficiti kognitivnih performansi mogu da traju od 20 minuta do dva sata", objašnjava Kejt Spreher, naučnica koja istražuje san na Univerzitetu Kolorado Bulder.

Ali za većinu ljudi, nauka je najmanje važna kada zazvoni prvi alarm ujutru. Užas od buđenja nadmašuje svaku motivaciju da iskoče iz kreveta. Uvek vam je potrebno još samo nekoliko minuta. Pa smo se zapitali da li postoji neki manji štetan način da snuzujemo a da sebe ne učinimo više gorogi nego što je neophodno. Evo šta smo otkrili.

Probajte da nađete sredinu - pritisnite snuz dugme ali samo ležite u krevetu budni. (Možete da probate i lagano istezanje kako bi izbegli da ponovo zaspite) Ako ležite u krevetu ali ne spavate, manje su šanse da ćete upasti u budni-snuz-budni-snuz zamku. Vreme koje provedete budni u krevetu dopušta inerciji sna da se povuče pre nego što se pokrenete. Spreher upozorava da ovo radite samo ako imate vremena i da ne treba da računate ovo vreme sna. "Ne zavaravajte se da je vreme koje u koje ste ustali vreme kada ste se probudili", kaže.

"Razmislite koliko zapravo vremena provodite spavajući, a koliko u krevetu.” Ne pokušavajte ovo ako se borite sa insomnijom. Ljudi sa insomnijom treba da nauče da razmišljaju o krevetu kao mestu samo za spavanje, pa je ležanje u njemu kontraproduktivno.

Cirkadijalnim ritmom, dnevni cikl naših tela - obezbeđen našim biološkim satom - nas vezuje da tokom noći spavamo i da smo budni tokom dana. Dnevno svetlo možemo da iskoristimo da rutina buđenja bude manje mučna. Ako želite da se probudite malo pošto svane ostavite zavese otvorenim. Dnevno svetlo će početi da vas budi, i alarm može da vam bude osiguranje. I kada instiktivno kliknete snuz moguće je da nećete osećati potrebu da se probudite.

Većina alarma vas preseče, zbo čega je snuzovanje još primamljivije. Ali simulatori zore koriste dnevno svetlo koje se postepeno pojačava kako bi vas probudili pre alarma. Trazicija od sna do buđenja je onda mnogo manje nagla, i studija iz 2014 u Evropskom žurnalu primenjene psihologije dokazuje da ovi alarmi čine inerciju sna manje štetnom. Iako pojedin modeli koštaju na stotine dolara, postoje i oni pristupačniji od 30. Na ovom alarmu takođe postoji snuz dugme, ali svetlo bi trebalo da ga učini nepotrebnim.

Plavo svetlo vašeg telefona može da izazove haos u vašem rasporedu spavanja. “Gasi proizvodnju melatonina, hormona koji govori telu koje je vreme", objašnjava Konroj. Ukoliko, kao većina ljudi, i dalje proveravate svoj telefon noću koristite filter za plavo svetlo. Prebacivanje na toplije boje tokom večeri je olakšavajuće za vaše oči, i manje su šanse da će prekinuti vaš cirkadijalnim ritam. Za svoj laptop daunlodujte besplatan f.lux softver.

Zdravoj odrasloj osobi je potrebno između sedam i osam sati sna svake večeri. Ako legnete ranije, lakše ćete ustati i vremenom ćete ustaliti rutinu. Možda čak počnete da se budite bez alarma.

Ali morate da budete strpljivi kako biste ustalili bolje navike kada je reč o spavanju. “Za menjanje vašeg sata kako biste zaspali ranije je potrebno vreme", kaže Kimberl Fen, prodesor psihologije na univerzitetu Mičigen Stejt koja istraćuje spavanje i učenje. “Ja bih preporučila da ležete u kreve svake večeri 15 minuta ranije sve dok ne dođete do tačke da se sami budite ujutru u vreme kad treba da se probudite.”

Ako odlučite da batalite snuz postoji veliki broj alarma koji će vas isterati iz kreveta. Ako ne želite da kupite novi alarm, tu su aplikacije koje su specijalizovane za isto. Ustajanje iz kreveta bez (ili sa jednim) snuza je u početku teško, ali će vam biti lakše da zaspete te večeri.

“Ako koristite snuz jer ste toliko umorni da ne možete da se izvučete iz kreveta, to je verovatno znak da ne spavate dovoljno", kaže Spreher. “Kada ste gladni, to je uglavnom znak da niste jeli dovoljno. Kada ste žedni, to je uglavnom znak da vam je potrebna voda.”