Αυτά Είναι τα Πέντε Πράγματα που Κάνεις Λάθος στην Προσπάθειά σου για Six-Pack

Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα - not.
TT
Κείμενο Trevor Thieme, CSCS
31.5.18
Westend61/Getty Images

Αν προσπάθησες ποτέ να κάνεις τους κοιλιακούς σου να φαίνονται –πόσο μάλλον να γίνεις φέτες–, ξέρεις πόσο δύσκολο είναι. Πρέπει να προπονείσαι σκληρά, να ιδρώνεις συχνά, να γίνεις πειθαρχημένος στο φαγητό και το ποτό και να βελτιώσεις την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σου, για να έχεις έστω και μια πιθανότητα να μειώσεις το λίπος του σώματός σου στο μαγικό ποσοστό όπου ξεκινούν να διαγράφονται οι κοιλιακοί σου: περίπου στο 15% για άνδρες και στο 18% για γυναίκες (αν θέλεις πραγματικά σμιλεμένους κοιλιακούς, θα πρέπει να πέσεις πιο πολύ, στο 12% και 15% αντίστοιχα).

Εντάξει, μπορεί να υπερβάλω ως προς το πόσο θα υποφέρεις, αλλά καταλαβαίνεις πού το πάω: είναι δύσκολο να κάνεις κοιλιακούς-φέτες. Αλλά το αξίζει, καθώς μπορεί να βελτιώσει την υγεία σου και την φυσική σου κατάσταση σε κάθε επίπεδο, αν το κάνεις με έξυπνο τρόπο.

Φυσικά, οι εμφανείς κοιλιακοί αυξάνουν και την αυτοπεποίθηση και τη γοητεία σου, κάτι που επιθυμούν σχεδόν όσοι πηγαίνουν γυμναστήριο. Οι κοιλιακοί είναι ανάμεσα στα πράγματα που επιθυμούν, όπως επίσης σφιχτό κώλο, γυμνασμένους θωρακικούς, γραμμωμένα πόδια, τριγωνική πλάτη και μεγάλα μπράτσα. Αλλά οι κοιλιακοί έχουν αναπτύξει τη μυθολογία τους περισσότερο από άλλους στόχους του fitness. Μάλλον θα έχεις ακούσει δημοφιλή ρητά, του τύπου «οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα» και «οι υδατάνθρακες είναι οι εχθροί των κοιλιακών». Τώρα είναι ώρα να τα ξεχάσεις, καθώς το πρώτο βήμα για να αποκτήσεις κοιλιακούς, είναι να σκοτώσεις του μύθους που τους περιβάλλουν.

Μύθος 1: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα

Αυτό ισχύει μόνο αν γυμνάζεσαι στην κουζίνα, πράγμα που δεν συστήνω για δεκάδες λόγους ασφάλειας. Για τους περισσότερους, οι κοιλιακοί φτιάχνονται στα γυμναστήρια, αλλά το τι κάνεις στην κουζίνα –ιδίως όσον αφορά την ποιότητα και την ποσότητα του φαγητού που ετοιμάζεις εκεί– μπορεί να καθορίσει το αν θα τους δεις ποτέ. Οπότε, υποθέτω ότι μπορείς να πεις ότι οι κοιλιακοί αποκαλύπτονται στην κουζίνα. Αλλά κράτα το λίγο αυτό και θα επανέλθουμε.

Μύθος 2: Οι κοιλιακοί είναι σημάδι δυνατού κορμού

Οι άνθρωποι πολύ συχνά μπερδεύουν τον κορμό με τους κοιλιακούς. Έχουν σχέση, αλλά δεν είναι και συνώνυμα. Οι «κοιλιακοί» αναφέρονται στον rectus abdominus, που είναι ένας τμηματοποιημένος μυς στο μπροστινό μέρος της κοιλιακής χώρας, ανάμεσα στα κάτω πλευρά και τη λεκάνη. Αυτό αποτελεί το λεγόμενο six-pack. Ο κορμός σου περιλαμβάνει τους κοιλιακούς και όλους τους μυς ανάμεσα στους γοφούς και στον τραπεζοειδή σου (με εξαίρεση το στήθος και την πλάτη ψηλά). Οπότε, αν κάνεις μόνο ροκανίσματα, άρσεις ποδιών και άλλες ασκήσεις που στοχεύουν αποκλειστικά τους κοιλιακούς σου, είναι πολύ πιθανό να έχεις ένα δυνατό six-pack και έναν αδύναμο κορμό. Αυτό είναι πρόβλημα, εφόσον ο κορμός σου είναι υπεύθυνος όχι μόνο για τη στήριξη και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σου στήλης, αλλά και για τη μεταφορά δύναμης στο κορμί σου. Εν συντομία, αν εστιάσεις στους κοιλιακούς σου, αποκλείοντας τον υπόλοιπο κορμό, αυξάνεις τον κίνδυνο για πόνο στην πλάτη και περιορίζεις την απόδοσή σου σε ό,τι κάνεις – εντός και εκτός γυμναστηρίου.

Μύθος 3: Τα ροκανίσματα είναι η καλύτερη άσκηση

Λυπάμαι, ροκανίσματα, αλλά η σανίδα είναι η καλύτερη άσκηση. Τουλάχιστον έτσι διαπίστωσαν επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Βατερλό στον Καναδά σε μια μελέτη δυναμικών (ροκανίσματα) και ισομετρικών (σανίδα) ασκήσεων για κοιλιακούς. Ο λόγος είναι ότι η άκαμπτη στάση αυξάνει τον χρόνο που οι κοιλιακοί βρίσκονται υπό πίεση (σημαντικό για την ανάπτυξη) και ενισχύει τη βασική δουλειά ολόκληρου του κορμού: σταθεροποιεί τη σπονδυλική σου στήλη.

Έτσι προκύπτει και ένα άλλο σημαντικό όφελος της σανίδας: εμπλέκει περισσότερους μυς από το ροκάνισμα. Ενώ τα ροκανίσματα κυρίως ενεργοποιούν τον rectus abdominis (και σε μικρότερο βαθμό τους πλάγιους κοιλιακούς σου), η σανίδα εμπλέκει σχεδόν όλους τους μυς, όχι μόνο στον κορμό σου, αλλά και σε όλο σου το σώμα, αν γίνει σωστά. Γι’ αυτό κάνε ροκανίσματα, αν σου αρέσουν ή αν δυσκολεύεσαι να μείνεις ακίνητος. Αλλά αν θες να σμιλέψεις τους κοιλιακούς σου και να γίνεις δυνατός γενικά, φρόντισε να κάνεις και σανίδα.


VICE Video: Άνδρες που Είναι Παθιασμένοι με τον «Όγκο» μάς Εξηγούν τη Φιλοσοφία τους

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.


Μύθος 4: Μπορείς να στοχεύσεις διάφορες περιοχές των κοιλιακών σου

Ως γυμναστής, έχω συνηθίσει οι άνθρωποι να έχουν εμμονές με ορισμένα σημεία του σώματός τους. Συχνά με ρωτάνε για τις καλύτερες ασκήσεις για να κάνουν πιο τουρλωτό κώλο, πιο φαρδιούς ώμους, μεγαλύτερα μπράτσα, πιο δυνατές γάμπες, σμιλεμένους θωρακικούς, πιο σφιχτούς μηρούς και φυσικά κοιλιακούς-φέτες. Αλλά όσον αφορά το τελευταίο, πολλοί γίνονται πιο συγκεκριμένοι – θέλουν να μάθουν πώς να εστιάζουν στους κάτω ή τους πάνω κοιλιακούς. Κάποιος, μάλιστα, με έχει ρωτήσει και για τους μεσαίους κοιλιακούς.

Ιδού η απάντησή μου: δεν μπορείς. Ο λόγος είναι ότι ενώ οι κοιλιακοί σου μπορεί να μοιάζουν με μια σειρά ξεχωριστών μυών, είναι στην πραγματικότητα ένας μεγάλος μυς που λειτουργεί με την αρχή όλα ή τίποτα: είτε θα συσπάται ολόκληρος είτε όχι. Έτσι, δεν έχει σημασία τι άσκηση κάνεις (ροκάνισμα, άρσεις ποδιών, στροφές) – οποιαδήποτε άσκηση γυμνάζει όλον τον μυ.

Μύθος 5: Οι υδατάνθρακες είναι εχθρός των κοιλιακών

Όσοι τρέμουν τους υδατάνθρακες με εκνευρίζουν πάρα πολύ. Ως επαγγελματίας του fitness έχω διαρκώς γύρω μου ανθρώπους που γκρινιάζουν για τους «κακούς» υδατάνθρακες και πώς προσπαθούν να τους κόψουν, επειδή «πώς αλλιώς θα αδυνατίσεις;». Ας σταματήσει αυτή η τρέλα πια: οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός των κοιλιακών. Το να τρως πολύ είναι. Οι υδατάνθρακες είναι φίλοι και εχθροί, ταυτόχρονα.

Όποτε τρως υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες, ντόνατς) το σώμα σου τους διασπά σε απλή ζάχαρη που ονομάζεται γλυκόζη και που είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας για το σώμα σου. Η γλυκόζη κυκλοφορεί στο αίμα σου και αποθηκεύεται στους μυς σου και στο συκώτι σου με τη μορφή γλυκογόνου. Όταν το απόθεμα γλυκόζης και γλυκογόνου στο σώμα σου γεμίσει, το σώμα σου αποθηκεύει τους επιπλέον υδατάνθρακες ως λίπος και γι’ αυτό όλοι τους κατηγορούν. Αν το παρακάνεις, θα κάνεις μπάκα. Αν όχι, είσαι μια χαρά.

ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Ο Trevor Thieme είναι πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης και επαγγελματίας του fitness, που ζει στο Λος Άντζελες.

Το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στο Tonic.

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίοNewsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

Κωνσταντή, τι θα Έκανες αν Είχες Πατέρα ΜΑΤατζή;

Τα Fake News Πήγαν σε Άλλο Επίπεδο με τη Φωτογραφία «Προσφυγόπουλου», που Τελικά Ήταν Ηθοποιός του Netflix

Προσπάθησα να Μην Κάνω Καθόλου Σκουπίδια για μία Εβδομάδα στην Αθήνα

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.