ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Υγεία

Η Μαγειρική Σόδα Μπορεί να σε Κάνει Τούμπανο

Αν προσθέσεις μαγειρική σόδα στο τελετουργικό σου πριν από την προπόνηση, μπορεί να αυξήσεις την αντοχή σου.

Κείμενο Nick English
28 Μάιος 2019, 8:42am

Michelle Arnold / EyeEm / Getty Images

Αν έχεις στο ψυγείο σου ένα κουτί αυτής της αλμυρής σκόνης που κάνει αφρό, μπορεί και να έχεις ένα υποτιμημένο συμπλήρωμα διατροφής. Μπορεί το να καταναλώνεις μαγειρική σόδα πριν από την προπόνηση να σου φαίνεται λαϊκή γιαγιαδίστικη συμβουλή για μια καλή προπόνηση CrossFit, αλλά παραδόξως υπάρχουν και επιστημονικά στοιχεία που μπορούν να το υποστηρίξουν.

Η μαγειρική σόδα –αν την αναμείξεις με νερό και την πιεις σαν μιλκσέικ (αηδία)– μπορεί να έχει οφέλη για τις αθλητικές επιδόσεις, ιδίως τα σπριντ, την προπόνηση υψηλής έντασης με διαλείμματα και άλλες προπονήσεις, που απαιτoύν μεγάλη αναερόβια απόδοση. Να πώς θα μπορούσε να λειτουργήσει και αν αξίζει να το κάνεις.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τη μαγειρική σόδα ως συμπλήρωμα άθλησης;

Είναι πάμφθηνη και υπάρχει παντού. Η μαγειρική σόδα (διττανθρακικό νάτριο) περιγράφεται από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής ως ένα από τα κορυφαία εργογόνα βοηθήματα, που είναι ένας κλινικός τρόπος να πούμε ότι μπορεί να ενισχύσει την απόδοση. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό ότι λειτουργεί ως buffer που βοηθάει να εξουδετερωθεί το οξύ στο σώμα.

Η άσκηση υψηλής έντασης βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην αναερόβια γλυκόλυση για την παραγωγή ενέργειας – αυτή είναι μια διαδικασία που παράγει γρήγορα ενέργεια αλλά ρίχνει το pH και αυξάνει την οξύτητα, λέει ο Eric Trexler, διευθυντής εκπαίδευσης στην online πλατφόρμα coaching Stronger By Science, του οποίου η έρευνα επικεντρώνει στη διατροφή πριν την προπόνηση. «Η πτώση του pH που οφείλεται στην άσκηση λέγεται μεταβολική οξείδωση και μπορεί να επηρεάσει πολλές μεταβολικές διαδικασίες, ενώ συνδέεται με τη μυική κούραση», λέει. Σ' αυτήν οφείλεται σε μεγάλο βαθμό το κάψιμο που νιώθεις στους μυς στις προπονήσεις.

«Αν και το διττανθρακικό νάτριο σχηματίζεται φυσικά στο σώμα, όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, η μαγειρική σόδα λειτουργεί ως αλκαλικό στοιχείο που μπορεί να αντισταθμίσει το όξινο περιβάλλον που δημιουργείται κατά την άσκηση υψηλής έντασης», συμπληρώνει ο Daniel Preiato, διατροφολόγος από τη Νέα Υόρκη, προπονητής ενδυνάμωσης και ιδρυτής της υπηρεσίας coaching διατροφής Be Elite Nutrition.

Υπάρχει πολλή ψευδοεπιστήμη για το πώς η αλκαλική διατροφή είναι καλή για σένα. Δεν υπάρχουν πολλές αποδείξεις για να το στηρίξουν, αλλά οι έντονες προπονήσεις όντως φαίνεται να κάνουν το σώμα πιο όξινο και η λήψη λίγης μαγειρικής σόδας μια-δυο ώρες πριν, μπορεί να το αντισταθμίσει, να δημιουργήσει ένα πιο αλκαλικό περιβάλλον και να σε βοηθήσει να έχεις καλύτερες αποδόσεις. «Η κατανάλωση μαγειρικής σόδας αυξάνει τα επίπεδα διττανθρακικού νατρίου του αίματος και αυτό καθυστερεί την κούραση στα διαστήματα προπόνησης υψηλής έντασης, που διαρκούν από ένα ως εφτά λεπτά, επαναλαμβανόμενα sprints και ασκήσεις μεγάλης διάρκειας με διακεκομμένο sprinting», λέει ο Trexler.


VICE Video: Άθληση και Συμπληρώματα Διατροφής

Παρακολουθήστε όλα τα βίντεo του VICE, μέσω της νέας σελίδας VICE Video Greece στο Facebook.


Αν λάβουμε υπόψη ότι το ενδομυικό pH τείνει να αυξάνεται πιο πολύ κατά την διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, ο Preiato μού λέει ότι «η μαγειρική σόδα έχει τα περισσότερα οφέλη σε σπριντ, προπόνηση αντίστασης μέτριων επαναλήψεων και ορισμένες προπονήσεις CrossFit που απαιτούν διαλείμματα υψηλής έντασης, ανάμεσα σε άλλα».

Και υπάρχουν έρευνες που το υποστηρίζουν. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπρίντερ βελτιώνουν τη δύναμή τους, κωπηλάτες και κολυμβητές την αντοχή τους, ενώ τενίστες και μποξέρ την ακρίβεια και την αντοχή. Όμως, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία αυτή τη στιγμή ότι λειτουργεί για τη συνηθισμένη άσκηση με τις λίγες επαναλήψεις και τα μεγάλα διαστήματα ξεκούρασης – αλλά η επιστημονική κοινότητα ενδεχομένως να μην το έχει μελετήσει αρκετά.

Να συνδυάσω τη μαγειρική σόδα με κρεατίνη;

Κι εκεί που νόμιζες ότι η μαγειρική σόδα ήταν η πιο παράξενη συμβουλή για συμπλήρωμα που μπορούσες να ακούσεις, τελικά μπορεί να βελτιώσεις τα οφέλη της επιπλέον αν τη συνδυάσεις με κρεατίνη. Εκτός από την επίδρασή της στο φούσκωμα των μυών, η κρεατίνη είναι γνωστό συμπλήρωμα για τη βελτίωση της απόδοσης δύναμης. Αν τη συνδυάσεις με μαγειρική σόδα μπορεί να έχεις έναν ισχυρό συνδυασμό, που βελτιώνει την αντοχή σου. Απ’ ό,τι φαίνεται, δρουν συνδυαστικά. Μια μικρή μελέτη του 2013 σε προπονημένους σπρίντερ κατέληξε ότι «ο συνδυασμός κερατίνης και διττανθρακικού νατρίου αύξανε την ανώτατη και μέση δύναμη και είχε τη μεγαλύτερη εξασθένηση της πτώσης στο σχετικό peak δύναμης σε έξι επαναλήψεις σπριντ», λέει ο Preiato. «Αυτό σημαίνει ότι αν ήδη παίρνεις κρεατίνη, δεν θα έκανε κακό και μπορεί να ήταν ωφέλιμο να συμπληρώσεις με λίγη μαγειρική σόδα».

Στη συγκεκριμένη μελέτη, η αύξηση στο peak της δύναμης ήταν τουλάχιστον διπλάσια σε ανθρώπους που συνδύαζαν τα δύο συμπληρώματα σε σύγκριση με την ομάδα της κρεατίνης. Σε παλιότερες έρευνες διαπιστώθηκε ότι ο συνδυασμός των δύο ήταν καλύτερος για τη βελτίωση των αποδόσεων στην κολύμβηση, αλλά οι συγγραφείς της μελέτης δεν σύγκριναν τη μία ή την άλλη μόνες τους, αυτόνομα. Σε μια μελέτη που έγινε το 2015 διαπιστώθηκε ότι δεν υπήρχε «ουσιαστική σωρευτική επίδραση» από τον συνδυασμό. Έτσι, δεν είναι απόλυτο, αλλά δεν φαίνεται να υπάρχει λόγος να αποφεύγεις να τα συνδυάσεις.

Πόση μαγειρική σόδα χρειάζομαι;

Στις περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούνται 200 με 500 mg διττανθρακικού νατρίου ανά κιλό βάρους. Η υψηλότερη δόση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική, αλλά είναι πολύ πιο πιθανό να προκαλέσει θέματα στο πεπτικό που περιγράφονται παρακάτω. Για παράδειγμα, αν είσαι 80 κιλά και παίρνεις τη στάνταρ δόση 300 mg ανά κιλό, παίρνεις 24 γραμμάρια – όσα δηλαδή υπάρχουν σε τέσσερα κουταλάκια του γλυκού ή 1,25 κουτάλι της σούπας μαγειρική σόδα.

Σύμφωνα με κάποιες μελέτες η κατανάλωση 300 mg ανά κιλό, ακόμα και 2,5 ώρες πριν από την άσκηση, βελτιώνει και πάλι την απόδοση, έτσι δεν χρειάζεσαι μάλλον να πάρεις «κατεπείγουσα» σόδα και να ξεκινήσεις τα box jumps σου. «Η προτεινόμενη αρχική δόση είναι 300 mg ανά κιλό, 90 λεπτά πριν την άσκηση για να περιορίσεις τα γαστρεντερικά συμπτώματα και να έχεις τα οφέλη», λέει ο Preiato.

Σύμφωνα με έρευνες στις οποίες γινόταν λήψη σόδας για κάποιες μέρες, αν παίρνεις 300 με 500 mg ανά κιλό μέσα στη μέρα, είχες καλύτερη αντοχή απ’ όσους δεν παίρνουν, αλλά τα δεδομένα είναι κάπως λιγότερο σαφή απ’ ό,τι για τη λήψη συμπληρώματος την ίδια τη μέρα της άσκησης - εκείνες οι μελέτες έγιναν σε ποδηλάτες και αθλητές του τρίαθλου που δεν πήραν μαγειρική σόδα τη μέρα που έλεγξαν την απόδοσή τους για να βεβαιωθούν ότι είχαν οφέλη από τη χρόνια κατανάλωση.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι;

Η μαγειρική σόδα είναι νάτριο, έτσι όσοι έχουν υψηλή πίεση ή σε όσους έχουν πει να περιορίσουν το νάτριο ίσως καλύτερα να ρωτήσουν έναν γιατρό πριν την ανακατέψουν με ο,τιδήποτε παίρνουν συνήθως. «Η μαγειρική σόδα θεωρείται γενικά ασφαλής στις συνιστώμενες δόσεις, αλλά τα γαστρεντερικά συμπτώματα που περιλαμβάνουν διάρροια, φούσκωμα και ναυτία είναι πολύ συνηθισμένα», συμπληρώνει ο Trexler. «Επιπλέον, η μαγειρική σόδα σε δόσεις τόσο μεγάλες που βελτιώνει την απόδοση, είναι μια πολύ υψηλή δόση νατρίου. Ενώ κάποιοι δεν έχουν ιδιαίτερη ευαισθησία, άλλοι μπορεί να ανεβάσουν πίεση λόγω της υψηλής δόσης νατρίου».

Το συμπέρασμα

Η μαγειρική σόδα είναι νάτριο, γι’ αυτό καλό είναι να προσέχεις αν έχεις υπέρταση, όμως βασικό πρόβλημα με αυτό το old-school συμπλήρωμα είναι η δυσπεψία. Γι’ αυτό είναι καλή ιδέα, αν το δοκιμάσεις, να ξεκινήσεις με μικρότερες δόσεις και να φτάσεις τα 300mg/kg, που γενικά είναι το μίνιμουμ για βελτίωση της απόδοσης.

Το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στο VICE US.

Για τα καλύτερα θέματα του VICE Greece, γραφτείτε στο εβδομαδιαίο Newsletter μας.

Περισσότερα από το VICE

Γάμοι, Κηδείες και Σπερματοζωάρια - Τα πιο WTF Σκηνικά των Εκλογών

Υπέροχα Εγκαταλελειμμένα Κτίρια της Ελλάδας στο Instagram

Η Κλέλια Ρένεση, οι Στίχοι της, ο Manu Chao και ο Σωκράτης Μάλαμας

Ακολουθήστε το VICE στο Twitter, Facebook και Instagram.

Tagged:
Fitness
soda
Baking Soda
workout
body
Tonic
Αθλητισμός
sodium
ασκήσεις
Σώμα
γυμναστήριο
Γυμναστική
προπόνηση
supplement
pre-workout
μαγειρική σόδα