Foto ilustrasi lari oleh Martin Zemlickis/Unsplash.
Artikel ini pertama kali tayang di Tonic.Fighting Words adalah kolom Tonic bagi penulis untuk mengungkapkan opini tidak populer tapi dilengkapi argumen ilmiah terkait olahraga, strategi fitnes, kesehatan, nutrisi, dan lain-lain.
Berlari sebetulnya adalah metode terburuk jika seseorang berniat menghilangkan lemak. Ngandelin lari doang hitungannya engga efektif meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Saya heran tuh, kenapa ya berlari masih menjadi olahraga paling populer di dunia, setelah berjalan kaki.
Lari itu tetap bentuk olahraga yang bagus kok. Masalahnya berlari itu enggak ampuh-ampuh amat. Bahkan, hampir 79 persen pelari mengalami cedera setidaknya sekali setahun: berlari benar-benar tidak efesien untuk membangun kekuatan tubuh. Seperti yang kita tahu, tubuh kuat adalah cara paling ampuh untuk menangkal cidera, meningkatkan metabolisme, membakar lemak, dan lincah di usia lanjut.
Sori-sori aja nih. Kalau kamu mau sehat, tak ada salahnya berlari. Tapi jangan jadikan ini satu-satunya bentuk olahragamu. Walaupun lari sekilas kelihatan seperti olahraga yang "alamiah", kalau kamu berlari dengan kecepatan medioker selama kurun tertentu, kamu engga akan menerima manfaat apa-apa. Lari ecek-ecek seperti itu populer dengan sebutan "palliative to sedentariness" pada 1960-an yang menurut ilmuwan kurang berfaedah. Kamu bisa saja beralasan "yang penting gerak sob", ya balik lagi, berlari tidak bisa disebut olahraga yang efektif.
Menurut Lee Boyce, pelatih fitnes sekaligus pemilik Boyce Training Systems di Toronto, ada dua alasan utama orang-orang berlari. Yang paling umum adalah untuk menghilangkan lemak: orang-orang "melakukan cardio" karena mereka ingin membakar lemak di perut. Berlari adalah pilihan buruk.
"Biasanya mentalitasnya memang seperti itu, orang mengira berlari adalah cara supaya kurus dan berat badan turun. Padahal melakukan gerak badan lain selain berlari memiliki manfaat lebih efektif," ujarnya. Resep menghilangkan lemak ala Boyce, seperti pelatih kebugaran manapun, adalah latihan kekuatan tubuh. Itu berarti serangkaian gerakan seperti squat, deadlift, overhead press, chin-up, pull-up, dan push-up.
Buat orang-orang yang keranjingan cardio, dia menyarankan mengurangi periode rehat antar sesi atau sekalian menggabungkan segalanya menjadi sebuah "sirkuit" supaya denyut jantung tetap tinggi dan memperbaiki kapasitas cardiorespiratory. Hal ini jauh lebih baik dari berlari ecek-ecek. "Kamu akan dapat lebih banyak manfaat karena kamu menantang otot-ototmu, yang akan membakar kalori, berpotensi menghilangkan lebih banyak lemak, dan meningkatkan metabolisme."
Dia benar banget: penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa latihan angkat beban dan lari cepat jauh lebih efektif ketimbang lari ecek-ecek dan ngarep lemak di perut luntur sekaligus bisa memperbaiki kondisi hormon untuk menghilangkan lemak, yang berarti kepekaan insulin lebih baik, mengurangi hormon stres cortisol, dan meningkatkan hormon pertumbuhan dan testosteron. (Iya, bahkan bagi perempuan tujuan seperti itu baik kok.)
Sebuah penelitian tahun 2008 yang terbit pada Medicine & Science in Sport & Exercise, misalnya, memisahkan 27 perempuan obesitas ke dalam tiga kelompok: satu kelompok melakukan lari ecek-ecek selama lima hari seminggu, kelompok kedua berlari cepat dengan intensitas tinggi selama tiga hari seminggu, dan kelompok ketiga diinstruksikan tidak berolahraga apa-apa. Setelah 16 minggu berlatih seperti itu, hasilnya tak diragukan lagi: mereka yang berlari cepat berhasil menurunkan lemak pada perut dan paha, sementara yang berlari ecek-ecek, meski kebugaran mereka meningkat, tidak menurunkan lemak di bagian tubuh mana pun. Tujuan berlari yang lainnya adalah meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Faktanya, jika kamu percaya dengan beberapa jakpat, itulah alasan paling umum orang berolahraga—dan terlihat kurus adalah bonus membahagiakan yang tidak disengaja. Dan meski berlari meningkatkan kesehatan jantung dan kapasitas cardiorespiratory, olahraga ini ecek-ecek tidak memberikan dampak signifikan. Olahraga demi kesehatan jantung sebaiknya dilakukan dengan intensitas tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan anaerobik yang tidak lama, seperti latihan atau lari cepat, sama baiknya untuk kesehatan jantung seperti lari terus menerus. Bedanya, latihan angkat beban atau lari cepat bisa meningkatkan kebugaran aerobik dan kekuatan otot (atau VO2 deh, untuk spesifiknya). Sebuah penelitian selama 15 minggu pada Journal of Strength and Conditioning Research bahkan menemukan bahwa mereka yang sepuluh set lari cepat selama 10 detik pada mesin sepeda, memiliki ketahanan lebih kuat ketimbang olahraga dengan intensitas menengah selama 20 hingga 25 menit. Ingat ya, berlari hanya bagus untuk "cardio" karena kamu akan ngos-ngosan. Tapi ada cara lain untuk ngos-ngosan. Kenapa, kamu kekeuh ingin berlari saja? Enggak mau coba yang lain? Yaudah, yang penting larinya cepat, jangan yang ecek-ecek gitu lah. "Dari banyak sisi, lari cepat jauh lebih aman ketimbang lari biasa," ujar Boyce. "Rata-rata manusia memiliki banyak ketidakseimbangan otot, di mana otot-otot di satu sisi tubuh lebih kuat ketimbang sisi lainnya, jadi saya enggak sarankan berlari dengan intensitas sedang, misalnya 10.000 langkah dalam 30 menit." Hal tersebut dapat berujung pada ketidaksimbangan dan nyeri kronis, ujarnya, sementara lari cepat justru bisa memperbaiki masalah-masalah ini dengan banyak cara. Misalnya, kamu tidak mentargetkan langkah terlalu banyak, kamu bergerak lebih efesien, kamu menggunakan lebih banyak otot tubuh, dan serabut otot yang mudah berkedut, yang berhubungan dengan membangun kekuatan dan ketahanan. "Serabut otot yang mudah berkedut akan membantu tubuh kita menjadi lebih kuat, jadi ini adalah pilihan yang jauh lebih baik," ujar Boyce. "Lagi pula, kamu akan mendapatkan manfaat pengurangan lemak karena lari cepat, seperti halnya jika kamu mengangkat beban: kamu melakukan hal-hal yang membutuhkan kekuatan, intensitas, eksersi, dan ledakan, jadi otot-ototmu akan bekerja sedikit lebih keras, membakar lebih banyak kalori, dan akhirnya metabolismemu meningkat setelah berolahraga." Itu artinya, kamu akan terus membakar kalori ekstra bahkan setelah kamu selesai mandi di sasana. "Manfaat seperti ketahatanan aerobik, pengurangan lemak, atau perkembangan kekuatan dapat ditemukan sebenarnya mudah didapatkan," ujar Dean Somerset, spesialis ketahanan, psikologis olahraga dan kinesiologis di Alberta, Kanada. Dengan berhati-hati dia juga menambahkan bahwa, menurut opininya, berlari ecek-ecek bisa memberikan tekanan pada tendon lebih ringan ketimbang olahraga dengan intensitas tinggi. Somerset juga beropini bahwa meski latihan dengan intensitas tinggi akan membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga, kita bisa juga membakar lebih banyak kalori saat berlari dengan stabil karena olahraga seperti ini lebih bertahan lama. Menurutnya, satu-satunya manfaat olahraga dengan intensitas tinggi adalah hormonal. "Lari cepat dapat meningkatkan testosteron, hormon pertumbuhan, dan produksi hormon thyroid, ketimbang cardio intensitas menengah," ujarnya. Dua hormon pertama yang dia sebut memiliki dampak kuat untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan pertumbuhan otot, itulah mengapa lari cepat dianggap paling efektif untuk memperbaiki komposisi tubuh. Jika kamu memilih olahraga untuk ketahanan, kamu akan mendapatkan manfaat kesehatan jangka panjang dengan mempertahankan pola pergerakan yang memperkuat dan melindungi bagian-bagian paling rawan pada tubuh. Dan itu tidak didapatkan dengan berlari, ujar Boyce. Berlari ecek-ecek buruk untuk kesehatan tubuh dan ketahanan—ingat, dengan tubuh kuat kita lebih mudah terhindar dari cidera, terutama ketika tua. "Kalau kamu enggak suka berlari, kamu enggak perlu melakukannya untuk mendapatkan manfaat cardio," ujar Somerset. "Kamu bisa menggunakan ergometer mendayung, kettlebell, naik sepeda, atau mendorong kereta luncur." Misalnya kamu menggunakan mesin mendayung selama empat puluh menit sejauh sepuluh kilometer, atau melakukan kettlebell sebanyak 500 kali, itu sudah cukup untuk ketahanan tanpa menyebabkan kerusakaan persendian. Ditambah lagi, kamu akan memiliki postur yang baik, bagian perut lebih kuat, dan punggung lebih sehat. Tapi, kalau kamu adalah "anak lari banget," yaudah sok lari aja. Seperti dikatakan Boyce, kamu sebaiknya mulai latihan ketahanan sebagai menu utama. Berlari jadikanlah sebagai menu sampingan saja ketika berolahraga."Gambarannya begini. Kalau kamu biasa berlari selama 20 hingga 30 menit sehari, seimbangkanlah dengan 30 hingga 40 menit latihan ketahanan tubuh, entah itu sit up, push up, atau squat. Kamu akan membakar lebih banyak lemak, memperbaiki kesehatan jantung, serta berpeluang lebih besar memiliki keseimbangan dan kelenturan tubuh untuk usia lanjut nanti. Bukankah itu gunanya berolahraga?
Sebuah penelitian tahun 2008 yang terbit pada Medicine & Science in Sport & Exercise, misalnya, memisahkan 27 perempuan obesitas ke dalam tiga kelompok: satu kelompok melakukan lari ecek-ecek selama lima hari seminggu, kelompok kedua berlari cepat dengan intensitas tinggi selama tiga hari seminggu, dan kelompok ketiga diinstruksikan tidak berolahraga apa-apa. Setelah 16 minggu berlatih seperti itu, hasilnya tak diragukan lagi: mereka yang berlari cepat berhasil menurunkan lemak pada perut dan paha, sementara yang berlari ecek-ecek, meski kebugaran mereka meningkat, tidak menurunkan lemak di bagian tubuh mana pun. Tujuan berlari yang lainnya adalah meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Faktanya, jika kamu percaya dengan beberapa jakpat, itulah alasan paling umum orang berolahraga—dan terlihat kurus adalah bonus membahagiakan yang tidak disengaja. Dan meski berlari meningkatkan kesehatan jantung dan kapasitas cardiorespiratory, olahraga ini ecek-ecek tidak memberikan dampak signifikan. Olahraga demi kesehatan jantung sebaiknya dilakukan dengan intensitas tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan anaerobik yang tidak lama, seperti latihan atau lari cepat, sama baiknya untuk kesehatan jantung seperti lari terus menerus. Bedanya, latihan angkat beban atau lari cepat bisa meningkatkan kebugaran aerobik dan kekuatan otot (atau VO2 deh, untuk spesifiknya). Sebuah penelitian selama 15 minggu pada Journal of Strength and Conditioning Research bahkan menemukan bahwa mereka yang sepuluh set lari cepat selama 10 detik pada mesin sepeda, memiliki ketahanan lebih kuat ketimbang olahraga dengan intensitas menengah selama 20 hingga 25 menit. Ingat ya, berlari hanya bagus untuk "cardio" karena kamu akan ngos-ngosan. Tapi ada cara lain untuk ngos-ngosan. Kenapa, kamu kekeuh ingin berlari saja? Enggak mau coba yang lain? Yaudah, yang penting larinya cepat, jangan yang ecek-ecek gitu lah. "Dari banyak sisi, lari cepat jauh lebih aman ketimbang lari biasa," ujar Boyce. "Rata-rata manusia memiliki banyak ketidakseimbangan otot, di mana otot-otot di satu sisi tubuh lebih kuat ketimbang sisi lainnya, jadi saya enggak sarankan berlari dengan intensitas sedang, misalnya 10.000 langkah dalam 30 menit." Hal tersebut dapat berujung pada ketidaksimbangan dan nyeri kronis, ujarnya, sementara lari cepat justru bisa memperbaiki masalah-masalah ini dengan banyak cara. Misalnya, kamu tidak mentargetkan langkah terlalu banyak, kamu bergerak lebih efesien, kamu menggunakan lebih banyak otot tubuh, dan serabut otot yang mudah berkedut, yang berhubungan dengan membangun kekuatan dan ketahanan. "Serabut otot yang mudah berkedut akan membantu tubuh kita menjadi lebih kuat, jadi ini adalah pilihan yang jauh lebih baik," ujar Boyce. "Lagi pula, kamu akan mendapatkan manfaat pengurangan lemak karena lari cepat, seperti halnya jika kamu mengangkat beban: kamu melakukan hal-hal yang membutuhkan kekuatan, intensitas, eksersi, dan ledakan, jadi otot-ototmu akan bekerja sedikit lebih keras, membakar lebih banyak kalori, dan akhirnya metabolismemu meningkat setelah berolahraga." Itu artinya, kamu akan terus membakar kalori ekstra bahkan setelah kamu selesai mandi di sasana. "Manfaat seperti ketahatanan aerobik, pengurangan lemak, atau perkembangan kekuatan dapat ditemukan sebenarnya mudah didapatkan," ujar Dean Somerset, spesialis ketahanan, psikologis olahraga dan kinesiologis di Alberta, Kanada. Dengan berhati-hati dia juga menambahkan bahwa, menurut opininya, berlari ecek-ecek bisa memberikan tekanan pada tendon lebih ringan ketimbang olahraga dengan intensitas tinggi. Somerset juga beropini bahwa meski latihan dengan intensitas tinggi akan membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga, kita bisa juga membakar lebih banyak kalori saat berlari dengan stabil karena olahraga seperti ini lebih bertahan lama. Menurutnya, satu-satunya manfaat olahraga dengan intensitas tinggi adalah hormonal. "Lari cepat dapat meningkatkan testosteron, hormon pertumbuhan, dan produksi hormon thyroid, ketimbang cardio intensitas menengah," ujarnya. Dua hormon pertama yang dia sebut memiliki dampak kuat untuk menghilangkan lemak dan meningkatkan pertumbuhan otot, itulah mengapa lari cepat dianggap paling efektif untuk memperbaiki komposisi tubuh. Jika kamu memilih olahraga untuk ketahanan, kamu akan mendapatkan manfaat kesehatan jangka panjang dengan mempertahankan pola pergerakan yang memperkuat dan melindungi bagian-bagian paling rawan pada tubuh. Dan itu tidak didapatkan dengan berlari, ujar Boyce. Berlari ecek-ecek buruk untuk kesehatan tubuh dan ketahanan—ingat, dengan tubuh kuat kita lebih mudah terhindar dari cidera, terutama ketika tua. "Kalau kamu enggak suka berlari, kamu enggak perlu melakukannya untuk mendapatkan manfaat cardio," ujar Somerset. "Kamu bisa menggunakan ergometer mendayung, kettlebell, naik sepeda, atau mendorong kereta luncur." Misalnya kamu menggunakan mesin mendayung selama empat puluh menit sejauh sepuluh kilometer, atau melakukan kettlebell sebanyak 500 kali, itu sudah cukup untuk ketahanan tanpa menyebabkan kerusakaan persendian. Ditambah lagi, kamu akan memiliki postur yang baik, bagian perut lebih kuat, dan punggung lebih sehat. Tapi, kalau kamu adalah "anak lari banget," yaudah sok lari aja. Seperti dikatakan Boyce, kamu sebaiknya mulai latihan ketahanan sebagai menu utama. Berlari jadikanlah sebagai menu sampingan saja ketika berolahraga."Gambarannya begini. Kalau kamu biasa berlari selama 20 hingga 30 menit sehari, seimbangkanlah dengan 30 hingga 40 menit latihan ketahanan tubuh, entah itu sit up, push up, atau squat. Kamu akan membakar lebih banyak lemak, memperbaiki kesehatan jantung, serta berpeluang lebih besar memiliki keseimbangan dan kelenturan tubuh untuk usia lanjut nanti. Bukankah itu gunanya berolahraga?