aturan makan

Mengunyah Makan Pelan-Pelan Itu (Katanya) Lebih Sehat

Katanya kamu akan merasa kenyang lebih cepat jadi berhenti makan lebih awal. Cocok nih buat yang selalu gagal diet.
19.12.18
Perempuan sedang makan burger
kkgas / Stocksy

Pernah dengar nama Horace Fletcher? Dia seorang pemerhati makanan sehat pada zaman Victorian yang berpendapat bahwa kita harus mengunyah makanan kita sebanyak 100 kali sebelum menelannya. “Dia yang tidak mengunyah akan dihukum alam” adalah mottonya, dan dia percaya bahwa makanan itu wajib dikunyah hingga bertekstur seperti bubur agar enzim-enzim yang terdapat di air liur bisa mengolah makanan tersebut. Kepercayaan si Pengunyah Agung mengenai pentingnya makan dengan perlahan membuatnya menjadi jutawan. Kini, 99 tahun setelah dia meninggal, penelitian mendukung kepercayaannya. Ini keuntungan yang bisa kamu nikmati jika kamu tidak main telan makananmu.

Makan dengan perlahan dapat memperbaiki pencernaan.

Horace Fletcher dan ahli fisiologi Ivan Pavlov lahir pada tahun sama, 1849. Melalui karya mereka, keduanya tahu bahwa seketika manusia atau teman-teman berkaki empat kita melihat, mencium, atau bahkan memikirkan makanan, mereka mulai berliur untuk bersiap-siap makan. Pavlov terkenal untuk penelitiannya mengenai pengkondisian, sementara Fletcher berfokus pada pencernaan makanan dan cara mengoptimalkannya.

Fletcher tahu bahwa pencernaan bermulai di mulut, di mana air liur yang mengandung enzim mulai memecahkan makanan tersebut. Dia melihat proses ini sebagai tahap pertama dalam reaksi berantai yang menyebabkan lambung memproduksi lebih banyak asam, usus kecil bersiap untuk peristalsis, dan seterusnya. Dia juga tahu bahwa apabila proses ini terburu-buru, usus akan kesulitan menangani makanan yang masuk.

Penelitian dari Universitas Rhode Island pada 2011 memeriksa bagaimana kecepatan mengkonsumsi makanan dapat mempengaruhi tahap-tahap awal proses pencernaan dengan mengamati bagaimana 60 orang muda mengkonsumsi makanan. Mereka melihat bahwa peserta yang makan dengan perlahan mengkonsumsi 2 ons makanan per menit, sedangkan yang makan dengan cepat mengkonsumsi 3,1 ons makanan per menit, memakan suapan lebih besar, dan tidak mengunyah begitu banyak sebelum menelan makanan mereka. Artinya, bagi peserta yang makan dengan cepat, makanan yang mereka konsumsi turun ke saluran pencernaan dalam bentuk gumpalan, sebelum berubah menjadi chyme. Chyme adalah campuran cair dari makanan yang sudah sebagian dicerna, asam hidroklorik, enzim pencernaan, dan air yang melalui katup pilorus sebelum dibuang.

Makanan yang belum dipecahkan dengan sempurna sehingga menjadi chyme dapat menimbulkan gangguan pencernaan dan masalah usus lainnya. “Ketika kita makan dengan cepat, ada dua hal yang terjadi: Pertama, kita tidak mengunyah makanan kita dengan benar, dan kedua, kita menelan lebih banyak udara ketika kita menelan dengan terlalu cepat. Ini dapat menimbulkan kembung, distensi, dan ketidaknyamanan, kata Niket Sonpal, gastroenterologis dan profesor kedokteran klinis di Touro College.

Makan dengan perlahan akan membantumu merasakan makananmu

Satu lagi keuntungan makan secara perlahan: kamu akan benar-benar merasakan makananmu. Jika kamu perpanjang waktu yang kamu luangkan untuk menghabiskan makananmu, kamu akan mengalami lebih banyak cita rasa, tekstur, dan aroma makanan di piringmu. Secara sederhana, makan akan menjadi lebih menarik.

“Jika kamu makan dengan perlahan, kamu bisa merasakan dan menikmati makananmu,” ujar Amy Shapiro, ahli diet berbasis di New York. “Artinya kamu tidak terganggu unsur luar dan kamu merasa lebih puas dengan makananmu karena kamu lebih memperhatikan, menikmati pengalaman, rasa, tekstur, dan pertemanan.”

Peneliti di Universitas Chicago dan Universitas Ohio State menguji konsep ini dan menantang peserta penelitian untuk mengkonsumsi makanan sederhana dengan cara yang aneh. Hasilnya, para peserta menilai pengalaman mereka sebagai lebih menyenangkan ketika mereka makan dengan perlahan atau makan dengan cara yang tidak konvensional.

Dalam satu bagian penelitian ini, para peserta diberi 10 biji popcorn. Ada yang disuruh memakannya dengan sumpit, sementara yang lain diperbolehkan memakannya dengan tangan mereka. Para peneliti menemukan bahwa peserta yang menggunakan tangan mereka melaporkan pengalaman yang lebih intensif dan berfokus. “Saat kamu makan popcorn menggunakan sumpit, kamu lebih memperhatikan dan berfokus pada pengalamannya,” kata Rob Smith, profesor di Universitas Ohio State dan salah satu penulis penelitian tersebut, kepada kantor pers OSU. “Seperti makan popcorn untuk pertama kalinya.”

Kamu akan merasa kenyang lebih cepat

Makan dengan terlalu cepat dapat menimbulkan perasaan kurang kenyang, kata ahli nutrisi berbasis di New York, Stephanie Di Figlia-Peck. “Kita cenderung makan cepat-cepat saat kita sangat lapar atau perhatian kita terbagi-bagi,” kata Sonpal. Kita memerlukan 15 sampai 20 menit untuk merasa kenyang setelah mulai makan. “Banyakan orang bisa mengkonsumsi banyak kalori sebelum otak mereka menerima pesan ‘aku kenyang,’ dan reaksi bahwa sudah waktunya berhenti makan.”

Penelitian lainnya dari Universitas Rhode Island melihat apa yang terjadi pada ukuran porsi makanan ketika peserta diminta makan dengan cepat atau perlahan. Dalam dua eksperimen, para peneliti mengundang 30 perempuan dengan berat badan normal untuk memakan semangkuk pasta hingga mereka merasa kenyang tapi nyaman. Pada kunjungan pertama, mereka meminta para peserta untuk mengkonsumsi makanan mereka secepat mungkin, tetapi pada kunjungan kedua, mereka diminta makan dengan perlahan dan meletakkan alat makan mereka di meja ketika sedang mengunyah. Para peneliti menemukan bahwa ketika para peserta makan dengan cepat, mereka mengonsumsi 646 kalori dalam 9 menit. Ketika makan dengan perlahan, mereka mengkonsumsi 579 kalori dalam 29 menit. Bedanya 67 kalori, yang menurut penelitian bisa membuat perbedaan pada jangka panjang.

Sebuah studi yang berlangsung selama lima tahun mengamati kebiasaan makan 60.000 orang dengan diabetes tipe 2 dan menemukan bahwa kecepatan makan dapat memprediksi obesitas. Dibandingkan orang yang menganggap dirinya sebagai pemakan cepat, para peneliti menemukan bahwa mereka yang makan dengan kecepatan normal 29 persen lebih kecil kemungkinannya menjadi kegemukan, sementara peserta yang mengaku makan dengan perlahan 42 persen lebih kecil kemungkinannya menjadi kegemukan.