Iklan
Lebaran

Ngerasa Gendutan Habis Lebaran? Tenang, Ada Tips Olahraga Biar Cepat Kurus

VICE menghubungi personal trainer kebugaran tentang gerak badan terbaik menggasak lemak yang berkumpul setelah semua opor dan nastar yang kita gasak tempo hari.

oleh Arzia Tivany Wargadiredja
27 Juni 2017, 9:51am

Opor dan lontong capgomeh. Foto oleh Gunawan Kartapranata/Wikimedia Commons.

Terlepas dari persoalan batiniah, bagi saya lebaran adalah simbol pecah bisul hasrat makan dan minum yang tinggi. Bagi mereka yang berpuasa sebulan penuh, banyak sekali godaan melintas, mulai dari melihat kopi Tuku dingin tersaji di sore hari saat di kantor sedang ngantuk-ngantuknya. Atau gangguan cemilan-cemilan ber-MSG, atau sesimpel tetes-tetes air putih yang membuat kerongkongan gatal-gatal. Sungguh bukan cobaan sederhana. Lalu semua cobaan itu telah berakhir setibanya Idul Fitri.

Pulang kampung mendadak stok rendang, opor, soto ayam, ayam goreng, gulai full jeroan, terjasi di meja rumah. Itu belum mempertimbangkan tetek bengek lainnya seperti kukis-kukis lucu, pudding menggemaskan. Coba deh itu diingat-ingat, berapa jenis makanan yang sudah masuk pencernaan sejak lebaran akhir pekan lalu. Pada akhirnya, yang ada hanyalah penyesalan! Rasa menyesal, kok celana baru yang kalian beli pakai duit THR tempo hari sudah sempit saja. Saya saja kadar gulanya langsung naik jadi lebaran, akibat kombinasi karbohidrat, lemak jahat, gula darah tinggi, dan tidur panjang.

Ga bisa dibiarin kayak gini. Saya harus melakukan sesuatu. Beruntung saya ingat pernah berkenalan dengan Kru #IndoSweatCamp, Ocvinda Siti Mariam. Saya mengenalnya ketika menjajal olahraga jenis baru bernama freeletics. Di Jakarta olahraga yang diadopsi dari Jerman ini sudah populer cukup lama. Salah satunya dengan adanya #indosweatcamp yang rutin bikin olahraga masal gratisan di beberapa spot Ibu Kota.

Intinya, freeletics mengedepankan tiga tiga unsur yakni cardio untuk menaikkan heart rate, membakar lemak dan gula; strength untuk menguatkan tubuh bagian atas dan bawah; dan core untuk menguatkan bagian perut dan tubuh agar bagian tubuh menjadi seimbang. Setelah menjalani sesi latihan di IndoSweatCamP, Piazza Gandaria City, Ocvinda berbaik hati memberi menu khusus latihan pasca-lebaran. Kayaknya kalau tips dari dia saya bagi juga ke kalian.

Jangan lupa, tiap sesi dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Aku cuma bisa berharap semoga sisa-sisa rendang, opor, dan nasi panas tidak berbekas 11 bulan ke depan.

Selamat latihan!

BURPEE

Apan sih Ini: Burpee merupakan gabungan beberapa gerakan sekaligus. Dimulai dari squat position, squat thrust, push up, frog jump, dan jump squat. Pada BUrpee, nyaris semua gerakan cardio, strength, dan core dilibatkan. Masih agak bingung ngebayanginnya? Nih ada videonya.

Kenapa Penting?
Menurut Ocvida, burpees adalah gerakan yang lumrah serta sangat efisien buat membakar lemak. Karena semua unsur di satu gerakan itu sekaligus diborong. Misalnya pada otot bagian tangan, bicep, dan tricep karena ada gerakan pushup. Kemudian gerakan plank yang turut menguatkan bagian core. Selain itu, ada pula gerakan push-up yang menguatkan bagian pundak, dan punggung. Pada gerakan lainnya, seperti squat dan frog jump ampuh bekerja pada bagian glut (gluteus) atau otot pantat, quad area paha, dan area pinggang atas. Terakhir ketika frog jump, tubuh bagian atas pun turut mendapat efeknya.

Gimana Caranya?
Untuk yang baru mau mencoba burpees, pastikan memulainya dengan berdiri dan membuka kaki selebar bahu. Kemudian, bersiaplah dengan tubuh pada posisi squat. Posisi tubuh tegak, dan pandangan menghadap ke depan dan kaki dibuka selebar bahu. Kesalahan paling umum adalah ketika posisi tubuh tidak tegak atau bungkuk dengan pandangan ke bawah. Setelah itu siap dalam posisi squat, tubuh turun ke posisi jongkok, dimana posisi tangan sudah lurus di lantai seperti tangan yang siap menyangga tubuh dalam posisi push-up. Kemudian, kaki ditendang, dibuang ke belakang menjadikan kita kini dalam posisi push-up. Dalam posisi demikian disarankan untuk melakukan push-up sekali dengan menurunkan tubuh hingga menyentuh lantai, atau bagi pemula cukup dengan posisi plank, dimana tubuh tidak perlu turun-naik layaknya push-up. Setelah itu, kaki kembali maju ke depan, badan naik seperti melakukan frog jump, setelah tu lompat ke atas untuk melatih upper body. Untuk Pemula, lakukan 5-10 kali itu sudah cukup, atau 10 kali dalam 3 set, atau 5 kali dalam 5 set.

DEEP SQUAT

Kenapa Penting?
Yang bekerja itu bagain quat paha, glut, pantat sama pinggang. Sama seperti dengan yang namanya sumo squat, cuma bedanya sumo squat kaki kita dibuka satu setengah kali lebih lebar dari bahu, ujung kaki kita menghadap samping, dan badan tetap tegak. Pokoknya kalau squat itu usahakan badan tetap tegak. Kalau deep squat bagi pemula cobain aja dulu 10-15 kali tapi dengan yang proper ya. Video ini bisa jadi contoh latihan kalian.

Gimana Caranya?
Posisinya kaki dibuka selebar bahu, ujung kaki menghadap ke depan, terus kita buang pelan-pelan bagian pinggang ke belakang. Kesalahan biasanya terjadi jika ujung lutut yang ditekuk lebih mau daripada ujung jempol kaki yang menghadap ke depan, jika hal ini terus dilakukan maka akan merusak lutut kita. Jadi ujung lutut yang ditekuk harus sejajar dengan ujung jempol kaki. Perlahan kita lakukan layaknya posisi duduk, hanya untuk deep squat posisi pinggang yang dibuang, sedikit lebih di bawah/rendah dari squat biasa. Jika memungkinkan bisa ditambahkan beban yang digenggam di tangan, untuk memberikan efek lebih. Ketika posisi pinggang dan pantat sudah turun di bagian belakang tubuh, lebih baik untuk ditahan selama 2-3 detik, setelah itu badan naik lagi untuk memberikan dampak maksimal.

LUNGE

Kenapa Penting?
Manfaat yang bisa didapatkan dari melakukan gerakan lunges lebih pada tubuh bagian bawah atau lower body, terutama otot bagian paha depan, paha dalam dan paha belakang, terutama di bagian quadriceps, dan hamstring di bagian betis. Intinya lower body. Latihan kedua kaki ini dilakukan secara bergantian. D praktiknya kaki yang di bagian depan akan merasakan. Ini contoh gerakannya.

Gimana Caranya?
Gerakan awal lunges dimulai dari kaki yang sejajar. Kita bisa memulai dengan kaki manapun di depan. Bisa pilih kaki kiri atau kanan terlebih dulu. Misalnya dimulai dengan kaki kanan di depan. Pastikan ada jarak yang cukup antara kedua kaki tersebut, karena bagian kaki belakang yang akan bekerja dan didorong ke depan, turun perlahan hingga lutut kaki bagian belakang hampir menyentuh lantai. Sementara itu, kaki bagian depan tersebut harus ditekuk 90 derajat, dengan posisi sama seperti squat. Bagian lutut itu tidak boleh melebihi ujung jempol kaki, ini kesalahan serupa yang sering terjadi pada squat. Perlu diingat bahwa ketika kaki bagian belakang turun, dan bekerja, pundak harus tetap tegap, dan perut ditahan. Kemudian, hal ini dilakukan secara bergantian, dan kadang gerakan ini juga dikombinasikan dengan burpee. Bagi pemula latihan ini bisa dilakukan sebanyak 5-10 kali, bahkan lebih bagi yang sudah terbiasa.

SITUP VARIATION

Kenapa Penting?
Okay, bisa jadi ini adalah gerakan yang paling familiar untuk pemula di antara gerakan lainnya. Dan seperti kita semua tahu bahwa gerakan ini dokus melatih otot perut bagian atas. Tentunya dalam melatih otot perut, sit up dengan variasi ini tidak bisa dilakukan sendirian, otot perut bawah dan perut samping pun harus dilatih untuk hasil maksimal.

Gimana Caranya?
Jadi, gerakan situp dengan variasi ini dimulai dari posisi duduk, dimana posisi kaki, masing masing telapak kaki saling menyentuh, dan posisi tangan lurus di depan kaki. Pastikan bagian kaki dan otot pantat (glutes) senantiasa menyentuh lantai dan tidak boleh terangkat. Sekarang bisa lakukan posisi situp dengan menggerakkan tubuh ke bagian belakang hingga tangan menyentuh lantai di belakang kepala, kemudian bangun dan lakukan lagi gerakan hingga tangan menyentuh lantai di depan kaki. Lakukan seterusnya, secara berulang.

LEG LEVER

Kenapa Penting?
Selain dikenal dengan nama "leg lever", gerakan ini juga sering disebut "leg lifter" atau "leg lift". Latihan ini sangat berguna untuk melatih otot perut bagian bawah. Namun tidak hanya itu, otot paha dan pinggul yang menghubungkan bagian punggung atau belakang dan kaki pun sekaligus dilatih. Jika ingin mengurangi lemak-lemak di perut bawah yang kadang tidak terlihat saat berdiri tegak tapi baru terasa di saat duduk, maka ini adalah latihan yang harus dicoba.

Gimana caranya?
Awalnya, kita bisa tidur terlentang dengan posisi kaki lurus perhatikan bahwa punggung, pundak, pantat (glutes), dan kaki bagian belakang (heels) menyentuh lantai. Kedua tangan terletak di samping tubuh untuk membantu pergerakan. Perlu diingat kalau posisi ujung kaki harus point seperti kaki penari balet. Hal ini dilakukan agar kaku tetap lurus saat naik turun. Dalam posisi terlentang seperti ini, kaki secara perlahan naik hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Setelah kaki berada di atas, maka turunkan perlahan dalam posisi awal terlentang, tetapi usahakan jangan sampai kaki menyentuh lantai dan tahan kaki kira-kira 5 sentimeter di atas lantai selama beberapa detik. Lakukan hal ini secara berulang agar dampak pada otot perut bagian bawah terasa.

RUSSIAN TWIST

Kenapa Penting?
Melalui latihan ini perut samping betul-betul bekerja. Ini merupakan salah satu gerakan yang dilakukan untuk membentuk otot core. Dimana lagi-lagi otot perut, terutama perut bagian samping dan punggung bagian bawah yang dilatih. Tentunya, itu jadi posisi favorit lemak-lemak di tubuh yang seringkali terlupakan, karena biasanya kita hanya focus pada otot perut atas dan bawah.

How to Do It?
Gerakan Russian twist dimulai dengan posisi duduk, dengan bagian badan tegak agak condong ke belakang dengan kondisi perut terkunci. Sementara itu biarkan kaki ditekuk, dan kaki bagian belakang (heels) menyentuh lantai. Atau jika hasil ingin lebih maksimal, kaki bisa diangkat dan disilangkan tanpa menyentuh lantai. Dalam posisi tersebut bersiaplah memutar atau men-twist tubuh hingga kedua tangan bisa menyentuh bagian belakang tubuh dari dua sisi berbeda secara bergantian. Bagi pemula, latihan ini bisa dilakukan 20 set, dengan 20 kali repetisi di tiap set-nya.

Tagged:
indonesia
ramadan
kesehatan
Olahraga
Idul Fitri
Kebugaran
Puasa
Mengurangi berat badan