people with peach butts
Ilustracija: Hanter Frenč
ljudsko telo

Ključ oslobađanja od bolova u leđima bi moglo da bude vežbanje zadnjice

Jezgro tela nije samo u trbušnjacima, a slab gluteus može da doprinese bolu u donjem delu leđa koji prema statistici tokom života iskusi 80 posto ljudi.
12 Mart 2020, 10:28am

Ako patite od bolova u donjem delu leđa, u dobrom ste društvu. Studije sugerišu da je rasprostranjenost bolova u donjem delu leđa kod odraslih u porastu, sa 80% populacije koja može da očekuje da će ih iskusiti tokom života. Prema časopisu Američkog medicinskog udruženja, bol u donjem delu leđa (zajedno sa bolom u vratu) je predstavljao najveći zdravstveni trošak tokom 2016, dostigavši astronomskih 134,5 milijardi dolara u računima za posete lekarima i fizioterapeutima, kao i za tretmane ovog stanja. Pošto se svi mi, pa čak i oni mlađi među nama, borimo da opstanemo na našim administrativnim poslovima, i procenjeno je da 6,4 sata dnevno provodimo sedeći, sve veći broj nas muče bolovi, zabrinuti smo za svoje držanje, i napeto radimo trbušnjake, nadajući da ćemo treniranjem „jezgra“ pomoći donjem delu leđa.

Ovo je možda jedan delić slagalice, i prednosti jakih mišića ne mogu se poreći. Kada su mišići odgovorni za stabilizovanje i za skladno funkcionisanje kukova, karlice i kičme, manji je rizik da ćemo imati problema s donjim delom leđa i kukovima (čak i sa člancima i kolenima).

Ali ako vam bezbroj trbušnjaka ne pomaže, pravi krivci bi mogli da budu drugi mišići vašeg jezgra: vaši kukovi i zadnjica.

Vaše jezgro nisu samo vaši trbušnjaci

Da, mnogi ljudi veruju da su njihovo „jezgro“ samo trbušnjaci, i da je bilo kakav rad na njima dovoljan da „ojačaju jezgro“. U stvarnosti, trbušnjaci su samo jedan deo čitave grupe mišića odgovornih za stabilizovanje leđa i kukova.

Svi delovi ljudskog tela su međusobno povezani. Naši poprečno-prugasti mišići (mišići odgovorni za pokretanje udova i stabilnost kičme) neprekidno i na zamršen način rade na održavanju ravnoteže, nošenju tereta, i suočavaju se s otporom, u svakom trenutku, svakog dana.

Kada se neko sa potpuno funkcionalnim i snažnim jezgrom sagne da podigne nešto s poda, njegovi veliki mišići gluteusa (veliki barem u poređenju sa ostalim telesnim mišićima) se zatežu kada se uspravlja, a ostali mišići jezgra, uključujući i one na donjem delu leđa, im pomažu. Kod nekoga sa slabim jezgrom, naročito sa slabim kukovima i zadnjicom, ako njihovo telo ne može da računa na to da će gluteus obaviti najveći deo posla u podizanju teškog tereta da bi završio pokret, njegovi mišići donjeg dela leđa možda moraju da uskoče.

Zbog čega se zadnjica „isključi“?

Prosečan radnik u kancelariji sedi više čak i od većine Amerikanaca, po nekim procenama, i do 15 sati dnevno. Tokom dugih perioda sedenja, dotok krvi u gluteus je ograničen, a mišići kukova su zategnuti. Kao što je ranije rečeno, kada se jedna grupa mišića zateže, suprotna grupa mišića se opušta. Tokom vremena, svo to sedenje može da ima negativan uticaj na sposobnost jezgra da na odgovarajući način stabilizuje, što znači da mišići donjeg dela leđa moraju da rade prekovremeno.

Telo se kreće uz pomoć zajedničkog rada specifičnih grupa mišića. Kada se „glavni pokretači“ (ili „antagonistički mišići“, tehnički rečeno) zatežu prilikom bilo kakvog pokreta, nervni sistem govori njihovoj suprotnoj ili antagonističkoj grupi mišića da se opusti. Ako savijete telo unazad, mišići donjeg dela leđa se zatežu, dok se mišići abdomena opuštaju, da ne bi povukli kičmu ka napred.

Ako vas donji deo leđa boli ili je „ukočen“, treniranje trbušnih mišića da bi se opustili deluje kao logičan izbor. Ali ovo potencijalno leči samo simptome, umesto uzroka.

Mišići za podršku, zvani „sinergetski mišići“, pomažu antagonističkim mišićima, koje mozak drži u pripravnosti da preuzmu dodatne napore ako antagonistički mišić ne deluje ispravno. Tokom vremena, sinergetski mišići mogu da postanu „preterano aktivni“, što znači da su preuzeli posao od za to predodređenih mišića, za koji nisu sazdani. Kada se to dogodi, mišići koji bi trebalo da prave te pokrete postaju još slabiji, i još je manje verovatno da će obavljati svoj posao, zbog čega će preterano aktivni mišić biti pod još većim naporom, i verovatno izazvati bol.

Mišići zadnjice su povezani za karlicu, i igraju važnu ulogu u stabilizaciji kukova i kičme tokom kretanja. Gluteus maksimus je jedan od najvećih i najmoćnijih mišića na telu, koji se korsti za mnoge česte funkcije, uključujući ustajanje sa stolice, hodanje, trčanje i čučanje. Gluteus medius i gluteus minimus pomažu u stabilizaciji kukova i održavaju ih u neutralnom položaju tokom kretanja. Ljudi sa haotičnim, nespecifičnim bolom u donjem delu leđa možda imaju slabije gluteus medius mišiće nego njihovi savremenici koje ništa ne boli.

Šta onda da radim da bih se pozabavio bolom u donjem delu leđa, ako bezbrojni čučnjevi ne menjaju ništa?

Jedan od načina je da u svoj trening uključite i vežbe za zadnjicu, uz pomoć fizioterapeuta, ako vam je to potrebno.

Jačanje mišića zadnjice i povećanje pokretljivosti fleksora kuka su ključni elementi za izgradnju jako jezgra. Za mnoge, bol u donjem delu leđa ne mora da bude svakodnevica, ili da bude neizbežan za ljude koji su još uvek u kasnim dvadesetim godinama i rade za stolom.

Da bi se napravila dobra osnova, zagrevajte se pokretima koji povećavaju svest o telu; važno je prvo raditi na sposobnosti da zaista osetite da se vaš gluteus aktivira tokom vežbanja.

S toga počnite sa repetitivnim pokretima bez tegova, kao što su izdizanje zadnjice, dizanje nogu postrance, i čučnjevi bez tegova. Koncentrišite se na stezanje zadnjice, i uočite koje druge mišićne grupe (kao što su one na donjem delu leđa, tetive kolena i kvadricepsi) pokušavaju da dominiraju pokretom.

Vežbe bez tegova su sjajne za zagrevanje i „buđenje“ vašeg gluteusa, i ohrabruju vas da budete promišljeniji dok ih koristite u svom životu i na treninzima. Možda zvuči blesavo, ali za neke to zaista može da bude jednostavno. Imate mogućnost da osetite kako vam mišići rade, i da ih ojačate, uključujući i gluteus.

Pored izgradnje veće zadnjice da biste uklonili bol u donjem delu leđa, takođe možete da pokušate i da više stojite, a manje sedite, da vaši fleksori kuka ne bi toliko bili u fiksiranom, zategnutom položaju. Istezanje fleksora kuka možda pomogne u smanjenju napetosti (uključujući i u teretani), ali prilagođavanje načina života, na primer, ustajanje od stola i šetanje barem jednom na svakih sat vremena, možda je neophodno za dugoročno olakšanje.

Iskustvo nespecifičnih bolova u donjem delu leđa može da izazove strah da s godinama postajemo krhkiji, i da je bol jednostavno postao životna činjenica. U stvarnosti, bol u donjem delu leđa prestaje sam od sebe, u većini slučajeva, ili postaje podnošljiv uz kretanje. Ako bol ne prestaje, zanemarivanje gluteusa tokom vežbi za jezgro bi moglo da bude jedan od razloga.

Ovaj članak je prvobitno objavljen na VICE US.