Da li vežbe pre doručka pomažu u sagorevanju više masti

Prethodno objavljeno na Toniku.

Vežbanje na prazan stomak bi trebalo da pomogne da brže sagorevate masti nego što biste sagoreli istom količinom vežbanja kasnije u toku dana, nakon što ste nešto pojeli. Probudite se, unesete u sebe malo kofeina, a onda odete u teretanu. Zbog toga što ništa niste jeli, telo vam je primorano da koristi svoje velike rezerve masti za vežbanje.

S druge strane, kritičari kažu da će vam ako vežbate na prazan stomak organizam verovatnije sagorevati proteine. Da su kardio vežbe kada niste jeli samo katabolična opasnost koja će vam pojesti mišiće na kojima ste tako naporno radili. Hoće li vam kardio vežbe na prazan stomak pomoći da brže gubite masne naslage? Ili tako samo ubrzano gubite mišiće? Hajde da pogledamo naučne dokaze.

Većina istraživanja pokazuje da vežbanje na prazan stomak dovodi do sagorevanja više masti nego ista količina vežbanja posle jela. Kada se ujutru probudite, nivo insulina i šećera u krvi je nizak. Kao rezultat toga, krvotokom teče mnogo masnih kiselina, koje samo čekaju da ih vaši mišići pokupe i sagore zbog energije.

U studiji koju je spoveo Britanski nutricionistički časopis, istraživači su proučavali grupu muškaraca koji su trčali ujutru, ili posle doručka, ili na prazan stomak, bez jela od večeri pre. Preskakanje doručka i trčanje na prazan stomak je u proseku dovelo do gubitka 20 posto više masti. Japanski naučnici takođe su izvestili da vežbanje na prazan stomak ubrzava sagorevanje masti tokom čitavog dana. Šta više, u periodu od 24 časa, kardio vežbe na prazan stomak su dovele do sagorevanja gotovo duplo više masti, u poređenju sa time kada se ista količina vežbi uradi posle ručka.

Vežbanje u stanju izgladnelosti takođe obavlja bolji posao kada je u pitanju aktiviranje različitih gena za sagorevanje masti, u poređenju sa istom količinom vežbanja kada je čovek sit. Ove promene u ponašanju gena znače da je našem organizmu mnogo lakše da razlaže nagomilane masti i sagori ih. Eto, tako vam je to: ne samo da vežbanje u stanju izgladnelosti povećava sagorevanje masti tokom vežbanja, već pospešuje sagorevanje veće količine masti u periodu od 24 sata, a i „uključuje“ različite gene koji igraju ključnu ulogu u tome da postanete vitki, vižljasti i mišićavi. Slučaj zaključen, zar ne? Ne baš. A evo i zašto.

Tokom vremena, vaš organizam će prilagoditi srazmeru u kojoj sagoreva masti i ugljene hidrate. Zbog toga moramo da ispitamo kako kardio vežbe u izgladnelom stanju utiču na gubitak masti tokom perioda od više nedelja i meseci. Ono što se događa tokom samog vežbanja, pa čak i ono što se događa u periodu od 24 sata otkako je vežbanje završeno, ne govori celu priču. Postoji samo šačica studija kojima su proučeni dugoročni efekti kardio vežbi u izgladnelom stanju na telesnu građu. Sve ukazuju na manje-više istu stvar: da li radite kardio vežbe siti ili gladni neće napraviti veliku razliku u količini masti koju ćete izgubiti na ovaj ili na onaj način.

Kada je tim istraživača ispitao efekte četiri nedelje kardio vežbanja u stanju gladi i sitosti, samo je vežbanje u stanju gladi dovelo do umanjenja procenta masti u telu. Međutim, količina viška masti koja je izgubljena – manje od 250 grama – je bila veoma mala. Razlika između grupa možda se svodi na to što su za praćenje promena u telesnoj građi korišćeni kaliperi na koži koji baš i nisu sasvim precizni.

U studiji koja je usedila, 20 mladih žena je podeljeno u dve grupe: u grupu gladnih, koja triput nedeljno trčala ili šetala po 50 minuta bez doručka, i u grupu koja je doručkovala pre vežbanja. Nakon četiri nedelje, nije bilo značajne razlike u količini izgubljene masti između ove dve grupe. U sličnom probnom periodu, ovog puta sa intervalnim vežbama umesto postojanim kardio vežbama, istraživači sa kanadskog Univerziteta Mekmaster su proučavali uticaj vežbanja na prazan stomak u odnosu na vežbanje u stanju sitosti, kod grupe gojaznih žena.

Nakon šest nedelja, obe grupe su u proseku izgubile oko pola kilograma masti. Ali nije bilo razlike u količini izgubljene masti između site i gladne grupe. Žene koje su išle u teretanu pre doručka nisu izgubile ništa više masti od žena koje su vežbale 60 minuta nakon jela. Ukratko, blagotvorni efekti vežbanja u izgladnelom stanju na metabolizam i tokom vežbanja i posle njega nisu doveli do značajnog povećanja stope gubitka masti tokom vremena.

Međutim, priča se ovde ne završava.

Pogledajte i:

Iako vežbanje na prazan stomak ne utiče na ukupnu količinu masti koju gubimo, može da dovede do povećanja gubitka masti na određenim delovima tela. Posle cele noći posta, dolazi do uvećanja stope razlaganja masti na abdomenu, direktno ispod kože, najverovatnije zahvaljujući poboljšanom protoku krvi u tom delu tela. Zbog poboljšanog protoka krvi, različitim hormonima koji okidaju razlaganje nagomilane masti je lakše da uopšte dopru do ćelija masti. To takođe pomaže i da se mast transportuje iz ćelija masti i sagori na nekom drugom mestu.

Kardio vežbe na prazan stomak vam neće pomoći da izgubite više masti, ukupno. Ali nekome ko je već relativno vitak i želi da postane mišićav, kardio na prazan stomak može da olakša da sagori tvrdoglave naslage masti, i da mu pomogne da ukloni masne naslage iz delova iz kojih to zaista želi. Poenta je da ima veoma malo istraživanja koja podržavaju teoriju da je vežbanje na prazan stomak dramatično efikasnije po pitanju gubitka masti nego ista količina vežbi koje se rade popodne ili uveče.

Niti ima bilo kakvih jakih dokaza da vežbanje na prazan stomak „sagoreva“ mišično tkivo u većoj meri nego vežbanje u stanju sitosti. Kada je reč o gubitku masti, hrana koju unosimo je mnogo važnija od onoga što radimo u teretani. Kardio vežbe nemaju veliki uticaj na gubitak masti, na prazan, ili na pun stomak. Dokle god vam je ishrana ispravna, odluka da li ćete trenirati na prazan ili pun stomak može u velikoj meri da bude zasnovana na vašim ličnim sklonostima. Kada se radi o poboljšanju telesne građe, izgleda da nema bilo kakvih velikih prednosti ili mana u tome da li vežbamo gladni ili siti.