Evo kako vežbanje utiče na vaše kosti

Prvobitno objavljeno na Tonic.

Kost je živo tkivo koje reaguje na stres kojem je izlažemo. Svake godine, oko 10 odsto naše najstarije koštane tvari biva izbačeno iz organizma i zamenjeno novom kosti, a vežbe i sport mogu tu novu kost da učine gušćom i snažnijom nego što bi bila da samo sedimo na kauču, kaže Majkl Ikons, lekar i član američkog Udruženja za istraživanje kostiju i minerala, i profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta Indijane.

Mnogi članci će vam reći da se ovaj efekat svodi na "izgradnju kostiju“, ali nazvati to "izgradnjom kostiju“ zvuči kao da bildujemo mišić, a taj efekat nije toliko prost. Osoba zadržava sposobnost da tokom života jača mišiće. Kada tokom vežbe od mišića zatražimo previše – kao tokom napornog treninga s tegovima ili trčanja maratona – oštećeni mišić reaguje tako što sebe popravlja da bude još jači.

I kost jača tokom adolescencije i ranog odraslog doba tako što reaguje na teške napore i terete, kao što su trčanje i dizanje tegova, tako što izrasta u veću i jaču. Ali za razliku od mišića, postoji starosna granica kada kost više ne može da raste. Vrhunac koštane mase je trenutak kada skelet osobe poraste najviše što može, iako uz odgovarajuće vežbe može da održi svoju veličinu obnavljajući se jakim, gustim kostima, od tog trenutka nadalje može samo da se održava ili da se uspori postepni gubitak kostiju usled starenja. Istraživanje nacionalnog Instituta za zdravlje i Centra za kontrolu bolesti kaže da vrhunac koštane mase dostižemo između 25 i 30 godine života.

Kost neprekidno prolazi kroz proces u kome ćelije pod nazivom osteoklasti kopaju tunele kroz kosti, a zatim ćelije pod nazivom osteoblasti oblažu te tunele novom kosti. Ikons priznaje da ovo zvuči kao neefikasan sistem, ali to mora tako da funkcioniše, zato što je očigledno da moramo da budemo u stanju da koristimo svoje kosti i dok te opravke traju.

"Ako o tome razmišljamo kao o gradnji mesta koji ne smeš ni da pipneš 80 ili 90 godina, želiš da izgadiš mehanizam za samoopravku“, kaže on, "I kada imaš mikro-pukotinu, te ćelije mogu da nastupe i iskopaju lošu ili staru kost, i postave novu, svežu“.

Niko ne mora da radi toliko naporno da povrati koštanu mastu kao astronauti koji se vrate iz orbite. Nakon misije u svemiru koja je trajala četiri do šest meseci, astronauti izgube dva do devet procenata koštane mase po celom svom telu, prema NASA, koju pokušavaju da povrate mnogo meseci nakon što se vrate na Zemlju. „Već dugo postoji rupa u znanju o sposobnostima astronauta da povrate koštanu masu koju su izgubili u svemiru“, kaže Džin Sibonga, vodeći naučnik NASA laboratorije za kosti i minerale u svemirskom centru Džonson.

Sibonga kaže da je moguće da odrastao čovek stekne koštanu masu trenirajući sa tegovima težine dva do tri puta veće od svoj kilaže. Problem je u tome kako se meri koštana masa. Da bi se izmerio napredak regeneracije kostiju u mesecima nakon što se astronauti vrate na zemlju, laboratorija koristi površinsku mineralnu gustinu kostiju (BMD), uobičajenu tehniku prilikom koje se dva rentgenska zraka različite energije propuštaju kroz kost. Površinski BMD je ograničen na dvodimenzionalna merenja, i ne može da detektuje trodimenzionalne promene oblika i veličine, kaže Sibonga, „Tako da iako prijavljujemo da površinski BMD može da se povrati, sveukupna struktura i ’snaga’ same kosti možda je drugačija“.

Ako preko genetike ili dobrih vežbi i ishrane tokom adolescencije dostigneš vrhunac koštane mase, bićeš u boljem stanju kako stariš, kaže Sibonga. Procenat gubitka koštane mase usled starenja će biti niži, i imaće manji efekat na ukupnu snagu kostiju. "Viđali smo povećanja mineralne gustine kostiju kada smo vršili procene na individalnoj osnovi“, kaže Sibonga, ističući da naslovi na blogovima koji govore o "izgradnji kostiju“ pokušavaju da prave opservacije trendova na nivou čitave populacije.

Drugim rečima, vaš brod je najverovatnije već odavno otplovio, još kada ste bili studenti kojima je bilo više stalo do pice i bežanja s predavanja, nego do brige o veličini vašeg skeleta u budućnosti. "U najvećoj meri, standardne vežbe posle tridesete godine neće uvećati koštanu masu“, kaže Ikons. "Ali sledeća rđava stvar koju možete da uradite za kosti – osim svemirskih letova – je da sedite na kauču i ne vežbate dovoljno sa dizanjem težine“.

Da bi se pospešio rast kostiju da budu snažne kao već postojeće i da ne propadaju, moraju se izvoditi aktivnosti sa snažnim uticajem ili teškim opterećenjem sistema skeleta, kao što su dizanje tegova ili trčanje, kaže Ikons. Vožnja bicikla i plivanje ne indukuju jačanje kostiju, zato što ne opterećuju dovoljno sistem skeleta. Čak i šetnja je, kaže Ikons, dovoljna da očuva skelet.

Ima malo studija i malo toga je izrečeno o regeneraciji kostiju kod mladih i srednje odraslih ljudi. Skoro sve studije i diskusije se fokusiraju na starije muškarce i žene u menopauzi, i kada organizacija kao što je Ministarstvo zdravlja SAD kaže da redovne vežbe povećavaju gustinu kostiju, ovaj savet se često tumači kao da je "samo nebo granica“, i da se odnosi na sve uzraste i populacije, što daje lažnu nadu ljudima koji žele da svoje žgoljave ruke kao čačkalice pretvore u ruke neandertalca.

Ako malo pažljivije uronite u izveštaj Komiteta iz 2008, videćete da priča o jačanju kostiju ne govori o neto jačanju – o tome da će vam kosti biti veće nego kada ste počeli – već o zaustavljanju gubitka kostiju ili o održavanju statusa kvo. "Iako dobrobit od godišnjeg uvećanja BMD-a od jedan ili dva posto deluje malo“, piše u izveštaju, "Ovo je otprilike ekvivalent prevenciji opadanja BMD-a koji bi se tipično dogodio tokom jedne do četiri godine kod žena u menopauzi i kod starijih muškaraca“.

Vežbate da biste održali kosti koje ste imali u odraslom dobu, a ne da bi vam rasle kao mišići. Osim onih nekoliko individualnih slučajeva na koje Sibonga aludira, imate sve kosti koje ste ikada mogli da imate. Sada je trik kako naporno raditi da ih ne izgubite.

Ispravka (7/23): U ovom članku je prvobitno stajalo da osteoblasti kopaju rupe unutar kosti. Ispravan izraz je osteoklasti.