Sering Pakai Fitur 'Snooze' Alarm? Begini Cara Menggunakannya dengan Benar

Sudah waktunya kita menyingkirkan tombol snooze alarm yang biasanya berbunyi tiap sembilan menit sekali itu (dalam kasus iPhone).

Kenapa begitu? Karena tidur yang terganggu bukan berarti kamu benar-benar beristirahat. Penelitian tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine menunjukkan bahwa orang yang bangun selama empat kali dalam waktu tidur delapan jam tidak beristirahat lebih baik daripada mereka yang cuma tidur selama empat jam.

"Walaupun kamu lanjut tidur setelah memencet snooze, kualitas tidurmu biasanya sangat rendah," kata Deirdre Conroy, direktur program behavioral sleep medicine di University of Michigan.

Menunda alarm juga dapat menyebabkan sakit kepala di pagi hari, atau secara medis disebut inersia tidur. Hal ini terjadi setiap kali kamu bangun tidur, dan kondisinya akan semakin parah apabila kamu berulang kali melakukannya. Rasa peningnya bertahan lebih lama jika kamu terbangun lebih dari sekali. “Kinerja kognitif menurun selama 20 menit hingga dua jam,” kata Kate Sprecher, peneliti yang mendalami kebiasaan tidur di University of Colorado Boulder.

Kebanyakan orang tidak punya motivasi untuk bangkit dari tempat tidur, meskipun mereka sudah bangun dari pertama kali alarmnya berbunyi. Dan kamu hanya menunda ketakutannya selama beberapa menit.

Jangan salahkan diri sendiri jika kamu tidak bisa berhenti menunda alarm. Namun, kamu dapat mengikuti beberapa saran berikut agar proses bangun tidurnya lebih mudah dan kamu menjadi lebih awas sepanjang hari.

Daripada memencet snooze, ubah kebiasaannya dengan bangun tapi tetap berbaring di kasur. (Kamu juga bisa melakukan peregangan ringan untuk mengusir kantuk.) Apabila kamu berbaring di kasur tapi tidak tidur, kamu bakalan terhindar dari jebakan bangun-snooze-bangun-snooze dan begitu seterusnya.

Menghabiskan waktu di tempat tidur dapat mengusir inersia tidur sebelum kamu mulai bergerak. Sprecher memperingatkan sebaiknya kamu melakukan ini jika punya banyak waktu, dan berbaring di kasur tidak termasuk dalam total waktu tidur kamu. "Jangan pernah mengira kalau waktu bangkit dari tempat tidur adalah waktu bangun tidurmu," katanya. "Sebaiknya pikirkan berapa lama kamu tidur, bukannya berapa lama kamu terjaga di kasur."

Jangan mencobanya jika kamu memiliki insomnia. Pengidap insomnia harus menganggap kasur mereka sebagai tempat buat tidur saja. Terjaga di kasur amat tidak produktif. Apabila insomnianya kambuh dan kamu berbaring di kasur selama lebih dari 20 menit tapi tak kunjung terlelap, Specher menyarankan untuk bangkit dan melakukan sesuatu yang menenangkan.Make your alarm your back-up method

Ritme sirkadian, jam tubuh yang mengatur perubahan siklus harian tubuh, menciptakan kecenderungan untuk tidur dalam keadaan gelap dan bangun di pagi hari. Cahaya matahari di pagi hari bisa dimanfaatkan untuk membuat rutinitas bangun tidurmu tidak terlalu menyiksa. Misalnya kamu ingin bangun setelah matahari terbit, maka kamu bisa membiarkan gorden terbuka saat mau tidur. Cahaya matahari akan membangunkanmu secara perlahan, dan jam alarm digunakan untuk berjaga-jaga. Ketika kamu memencet snooze, kamu mungkin sudah tidak kepingin tidur lagi.

Sebagian besar jam alarm selalu mengejutkan kita, tak terkecuali dengan yang ada di ponsel. Alarm yang berbunyi tiba-tiba hanya akan membuatmu semakin ingin memencet tombol snooze. Namun, simulator fajar menggunakan cahaya yang kecerahannya akan meningkat secara bertahap untuk membangunkanmu sebelum alarm berbunyi. Transisi tidur-bangunnya tidak terasa tiba-tiba. Penelitian yang diterbitkan pada 2014 di The European Journal of Applied Physiology menjelaskan bila alarm sejenis ini mengurangi efek inersia tidur. Walaupun beberapa model jam alarmnya ada yang dijual sampai ratusan dolar, kamu masih bisa pilih model lain dengan kisaran harga $30 (Rp425 ribu). Kamu dapat memencet snooze pada alarm bersuara di simulator fajar, tapi semoga saja kamu tidak perlu melakukannya lagi berkat peningkatan cahaya bertahap.

Cahaya biru pada ponsel dapat mengacaukan jadwal tidur. "Cahaya ini dapat menghentikan produksi melatonin, hormon yang mengingatkan kita untuk istirahat," kata Conroy. Apabila kamu seperti kebanyakan orang yang main ponsel sebelum tidur, coba gunakan filter cahaya biru. Warna yang lebih hangat bisa membuat mata lebih nyaman di malam hari dan mengurangi kemungkinan terganggunya ritme sirkadian. Silakan unduh perangkat lunak f.lux secara cuma-cuma untuk laptop.

Orang dewasa yang sehat membutuhkan sekitar tujuh hingga delapan jam untuk tidur setiap malam. Tidur lebih awal akan memudahkan proses bangun tidur dan membuatmu terbiasa dengan rutinitasnya. Kamu bahkan bisa saja bangun tanpa bantuan alarm sama sekali.

Namun, kamu mesti bersabar dalam mencapai kebiasaan tidur yang lebih baik. "Tidur lebih awal butuh waktu," kata Kimberly Fenn, associate professor di jurusan psikologi Michigan State yang mempelajari kebiasaan tidur dan pembelajaran. "Saya sarankan untuk tidur 15 menit lebih awal setiap malam, sampai akhirnya kamu bisa bangun dengan sendirinya pada waktu yang semestinya."

Jika ingin benar-benar berhenti memencet snooze, kamu bisa beli alarm yang memaksa bangkit dari tempat tidur. Bagi yang malas beli baru, kalian dapat memasang aplikasi yang mengharuskanmu bangun tidur. Bangun tanpa memencet snooze mungkin akan sulit pada awalnya, tapi kamu sebenarnya bisa tertidur lebih cepat di malam hari. Ini tentu dapat mengatasi masalah secara menyeluruh.

"Apabila kamu memencet snooze karena merasa lelah dan tidak mau bangun, itu pertanda kamu kurang tidur," ujar Sprecher. "Sama halnya dengan kamu akan lapar saat kurang makan, dan haus saat kurang minum."

Artikel ini pertama kali tayang di Tonic