N-ai nevoie de un antrenor personal ca să faci sport

Dacă vrei să te tonifiezi, s-ar putea să fii tentat să-ți angajezi un antrenor personal ca să te ajute să-ți atingi scopurile. Dar nu trebuie să scoți din buzunar sute de lei la cluburi de fițe doar ca cineva să-ți numere mișcările săptămână de săptămână. Și dacă ai nevoie de cineva care să țipe la tine ca să stai pe vârfuri, poți oricând să le ceri părinților asta, pe moca.

Antrenamentele personale reprezintă o afacere de 9 miliarde de dolari în SUA, conform firmei de cercetare IBISWorld. Dar în afara unei singure ședințe prin care să te asiguri că faci corect exercițiile, nu este nevoie să crești mai mult de atât această industrie. „Să investești în una sau două ședințe cu un profesionist te poate ajuta să eviți accidentările”, spune Joel Seedman, un fiziolog sportiv la Advanced Human Performance din Atlanta.

Cheia este să-ți dai seama ce te reține și să găsești o modalitate ca să o depășești. Este plictiseală, lipsa motivației sau pur și simplu vrei să te asiguri că faci bine exercițiile? Oricare ar fi problema, există o soluție gratuită (sau ieftină) ca să te ajute să le faci corect.

Începe prin a te organiza și alege locul în care să te desfășori. „Alocă o anumită zonă din apartament pentru exerciții”, spune Heather Milton, un fiziolog sportiv la Centrul de Performanță Sportivă Langone din cadrul Universității New York. „Aranjează-ți locul cu o saltea, gantere sau benzi elastice și apă.” O coardă și o bară de tracțiuni sunt de asemenea niște accesorii bune.

Nu ar trebuie nici să fii prost ca mine și să continui să te antrenezi după ce te-ai accidentat. Am avut fasceita plantara timp de trei luni și, cu toate astea, am continuat să alerg. Regula de bază este să te oprești din ce faci dacă simți o durere ascuțită. Și dacă nu ești sigură că leziunea este îndeajuns de gravă ca să iei o pauză, du-te la doctor.

Ținând cont de toate astea, uite niște opțiuni care nu te vor costa niciun ban:

Dacă vrei un antrenor ca să-ți dea idei despre cum să te antrenezi și să faci corect exercițiile, s-ar putea să rămâi surprins de cât de ușor este să găsești aceleași informații online și gratuit. Sunt literalmente milioane de videoclipuri online. Dintre cele care îmi plac este Fitness Blender, care-ți dă acces la peste 500 de videoclipuri de antrenament gratuite pe care le poți urmări pe telefon și personaliza după nivelul tău sportiv, începând de la un video pentru fund și coapse de 10 minute la un video cardio de 96 de minute care te ajută să arzi 1000 de calorii și antrenamente de forță la care nu-ți trebuie niciun echipament special.

Health.com are o serie de antrenamente de 10 minute, pe care le poți face oriunde, și-ți lucrează abdomenul, picioarele și brațele. Sau ai putea încerca antrenamentul lor de 25 de minute pentru întreg corpul care include genuflexiuni, planșă și burpees. Partea cea mai mișto este că niciunul nu-ți cere decât o saltea.

Pentru antrenamente cu impact mai redus, încearcă varianta de Mers în Interior a Jessicăi Smith, un antrenament de 30 de minute pe care îl poți face în propria sufragerie. Sau apucă-te de Yoga cu Adriene (nu necesită cărămizi pentru yoga). Pentru un antrenament de stretching bazat pe tehnici de Kung Fu, poți să încerci gratuit timp de șapte zile ROMWOD.

Poate vrei un antrenor personal ca să te asiguri că faci un exercițiu corect. Se pare că există multe sfaturi bune online de la experți certificați în domeniu. Dacă vrei trei exerciții cu care nu trebuie să te chinui să ții pasul, „fă un exercițiu ca genuflexiuni sau planșă timp de 30 de secunde și apoi alte 30 de secunde de cardio, cum ar fi burpee”, spune Lauren Schaech, antrenor personal certificat de Athlectis and Fitness Association of America și American Council on Exercise. „Îți lucrează tot corpul.”

Genuflexiunile: Fă-ți niște coapse și gambe mortale cu genuflexiuni. Tonic, site-ul VICE, recomandă să stai cu ambele picioare la distanță de șolduri (sau mai depărtate puțin) cu degetele într-un unghi de 30 de grade, cu greutatea pe călcâie și exteriorul picioarelor în timp ce te lași în jos. Suge-ți burta ca să-ți lucrezi abdomenul. Genunchii ar trebui să se ducă în lateral în direcția ultimelor două degete de la picioare și când te ridici și când te apleci”, sfătuiește Tonic. Uite cum ar trebui să arăți:

Planșă: Una dintre cele mai bune modalități să-ți întărești spatele și abdomenul este să faci un simplu exercițiu de planșă. Pentru o planșă clasică, te așezi pe genunchi, apoi îți pui coatele pe jos în fața ta, sub umeri. Du-ți picioarele în spate ca să fie drepte, dar nu blocate, și te balansezi pe degetele de la picioare. Include si abdomenul, și ține-ți capul, gâtul, umerii, șoldurile și călcâiele în linie dreaptă. Acest video de la Health îți arată cum să faci corect o planșă. Dacă vrei să o piperezi puțin, uite aici 20 de variațiuni, tot de la Health.

Burpees: Burpees sunt o parte majoră a antrenamentului de intensitate ridicată. Stai drept și apoi lasă-te la pământ ca și cum ai vrea să faci o flotare. Trage de picioare în față și saltă sus. Apoi poți să faci o săritură în aer după ce ai ajuns în poziție dreaptă dacă vrei să-l faci mai dificil. Apoi repetă. Shawn Arent, director la Center for Health and Human Performance la Rutgers University, îți arată cum să-l faci, aici.

Un antrenor te poate motiva amintindu-ți cât de mult ai avansat, dar o poți face și singur cu ajutorul aplicațiilor și al gadget-urilor. Eu una sunt dependentă să-mi contorizez pașii, de asta articolul lui David Sedaris despre experiența lui cu FitBit din New Yorker parcă-mi vorbea direct. Chiar mă enervez pe mine când nu mă apropii de scopul meu nerealist, ceea ce înseamnă că nu este neobișnuit să mă vezi că alerg de sus în jos pe scări la ora 22:30. În unele cercuri asta ar putea fi considerată o problemă.

Dar nu trebuie să cheltui 2200 de lei pe un ceas nou de la Apple ca să-ți folosești statisticile de la antrenamente să rămâi motivat. Poți să-ți iei unul la mâna a doua. Pentru opțiuni total gratuite, poți folosi aplicația moca de sănătate care vine odată cu telefonul sau poți să descarci Google Fit, aplicația de alergat Runtastic sau StrongLifts 5x5 Workout Gym Log ca să-ți întregistrezi sesiunile cu greutăți. Android Authority recomandă mai multe aplicații de fitness aici.

Câteodată cea mai grea parte ca să te ții de un orar de fitness este să stabilești un anumit timp să faci asta. Deși gândul că pierzi niște bani pe o ședință de antrenament ratată poate fi considerat o cale prin care să rămâi motivată, alta este să te înscrii la clase de fitness de grup gratuite și să le adaugi în calendar. Pe lângă faptul că-ți oferă un grup de sprijin la antrenamente, te poate ajuta să-ți îmbunătățești antrenamentele cu noi exerciții.

Unde le poți găsi? Multe săli de fitness oferă ședințe gratute care includ clase de grup. Caută online și sigur vei găsi mereu o sesiune de yoga gratuită. O clasă de Zumba sau un meci de fotbal.

Poți de asemenea să-ți faci un club de fitness, de plimbări sau alergat cu prietenii, colegii de muncă sau vecinii. Până la urmă trebuie să înțelegi că fitness-ul nu trebuie să te usuce de bani. Cu resursele online adecvate și sprijinul grupurilor gratuite, poți să rămâi motivat și să te bucuri de toate beneficiile unui antrenament grozav fără să cheltui niciun ban.

Articolul a apărut inițial pe VICE US.