Cum să te dai jos din pat când treci prin depresie

Chiar dacă ai de multe ori impresia că ești singura persoană copleșită de propriile emoții, nu e așa. Numărul persoanelor la nivel global care suferă de depresie a crescut cu 18% în ultimul deceniu și a ajuns la 322 de milioane.

Femeile au de două ori mai multe șanse decât bărbații să sufere de depresie, iar adulții de culoare au cele mai mari riscuri per total. De asemenea, persoanele care se identifică drept LGBTQ au de trei ori mai multe șanse să experimenteze o problemă de sănătate mintală precum depresia.

Persoanele diagnosticate cu tulburare depresivă majoră experimentează mai multe simptome: se simt triste și lipsite de motivație, își pierd interesul pentru activitățile pe care le iubeau, nu au energie și nici poftă de mâncare. De multe ori, starea le afectează și tiparele de somn – ori dorm prea mult, ori prea puțin.

Indiferent cum arată depresia ta, e greu să trăiești cu ea. În unele zile, pare o sarcină imposibilă până și să dai pătura de pe tine și să cobori din pat. Pentru diminețile acelea copleșitoare când nu te poți confrunta cu lumea, am cerut niște sfaturi de la experții în sănătatea mintală. S-ar putea ca multe dintre ele să le fie de folos și celor care nu au fost diagnosticați cu depresie.

Dacă simți că-ți dă târcoale norul familiar al disperării și deznădejdii, poți să te pregătești pentru necunoscut în seara dinainte și astfel să-ți anticipezi starea de dimineață.

De exemplu, pune-ți ceasul să sune cu cel puțin o oră mai devreme decât la cea la care ar trebui să te trezești, te sfătuiește Joy Harden Bradford, o psiholoagă din Georgia și gazda podcast-ului Therapy for Black Girls. Dacă faci asta, o să ai mai mult timp să te acomodezi cu ideea că va trebui să faci față unei alte zile.

„N-are niciun sens să te trezești în ultima clipă, să te grăbești, să pierzi autobuzul, să întârzii la job, pentru că asta o să-ți complice și mai mult starea și o să-ți crească nivelul de stres”, a zis Bradford.

Tot ea sugerează să îți pregătești hainele și materialele pentru muncă sau școală seara, înainte de culcare. Astfel de gesturi mici îți ușurează dimineața, pentru că persoanele cu simptome de depresie urăsc să ia decizii.

Când toată ființa ta îți cere să rămâi în pat și să te agăți de propriile emoții, te ajută mult să ai compasiune față de tine, a zis Barbara Markway, o psiholoagă din St. Louis și autoarea cărții Caiet de lucru pentru încrederea în sine: Ghid pentru depășirea îndoielilor și creșterea stimei de sine. Poți începe simplu, e de ajuns doar să vorbești cu tine pe un ton blând și încurajator. De exemplu, poți să-ți spui (cu voce tare sau în capul tău): „Știu că ți-e greu să te dai jos din pat. Ce n-aș da să te simți mai bine. E atât de greu să fii deprimat”.

„Când îți vorbești la persoana a treia,” spune Markaway, „invoci sentimentul că cineva are grijă de tine. Poți să folosești și atingeri, să îți pui o mână peste cealaltă sau să te mângâi blând pe antebraț. Aceste gesturi favorizează eliberarea de oxitocină, ceea ce declanșează o reacție de calmare a corpului. După ce ai conștientizat cât de dureroasă e experiența prin care treci, ai șanse mai mari să poți lucra cu tine”. Poți să-ți spui: „Hai să încercăm să ne dăm jos din pat și să bem o cafea. Asta e tot ce trebuie să facem”.

Markaway a adăugat: „E mult mai eficient să fii blând cu tine și să faci pași mici decât să te învinovățești”.

Ca să fii în contact cu emoțiile tale, te ajută mult să meditezi sau să ții un jurnal, a zis Arielle Schwartz, o psiholoagă din Colorado. Când te simți trist, ai mari șanse să-ți amintești de alte dăți când erai trist. Se cheamă „memorie dependentă de stare”. Dar o poți folosi pentru binele tău. Emoțiile, senzațiile și amintirile tale pozitive sunt și ele interconectate. Așadar, dacă te concentrezi pe momente în care te-ai simțit fericit, puternic sau liniștit, îți poți aminti și alte experiențe pozitive, iar asta îți poate stabiliza sau ameliora starea.

Cercetările arată că exercițiile fizice practicate regulat ameliorează simptomele de depresie pentru unii. Dacă nu te atrage să sari din pat direct pe banda de alergat, încearcă să te miști altfel, exerciții simple, dar importante.

Setează-ți muzică plină de energie la alarmă, care să te facă să te simți bine, a zis Shawna Murray-Browne, o psihoterapeută integrativă din Baltimore. „E mai bine să te dai jos din pat în ritm de dans decât să te rostogolești ca o moluscă.”

Tot ea îți sugerează să îți scuturi corpul pe ritmuri de tobe sau pe muzică energică. „Asta a fost o surpriză pentru persoanele cu care am făcut qigong de-a lungul anilor – pur și simplu îți schimbă starea.”

Din momentul în care cineva care suferă de depresie deschide ochii, „eforturile de a-și canaliza energia în direcția potrivită pot face o schimbare majoră”.

Nu trebuie să fie neapărat un medic sau un terapeut. Roagă cea mai pozitivă persoană din viața ta să te sune de dimineață când te trezești. „Spune-i măcar un lucru bun pe care abia aștepți să-l faci în ziua respectivă”, a zis Murray-Browne.

Calla Jo, o psihanalistă și asistentă socială din New York, a zis că e important ca cineva să te asculte și să-ți valideze sentimentele, dar uneori și singurătatea poate fi bună pentru sănătatea ta mintală – mai ales dacă ai familie sau prieteni care nu înțeleg prin ce treci. De multe ori, a zis Jo, aceste persoane „pot încerca să te oblige să schimbi ceea ce ție ți se pare imposibil de schimbat – adică depresia”.

„Deși nu e recomandat să te izolezi – pentru că majoritatea oamenilor sunt ființe sociale –, uneori te poți recupera mai bine când ești singur decât atunci când ești înconjurat de oameni care nu te înțeleg”, a explicat Jo. În timpul depresiei, nivelul de energie e foarte scăzut și e mai bine să eviți să auzi mesaje superficiale precum „treci peste” sau „o să fie bine”. N-are rost să-ți consumi energia ca să le explici oamenilor prin ce treci.

„Cum depresia se manifestă în nenumărate feluri, metodele de gestionare trebuie să fie personalizate”, a explicat Jo. Ca să te poți ajuta, trebuie să înțelegi cine ești. „Cunoașterea de sine e esențială pentru întocmirea unei strategii eficiente.”

„Pentru unele persoane, cea mai mare oroare e faptul că se trezesc dimineața. Multe se duc la culcare cu dorința (vagă sau mai puțin vagă) de a nu se trezi niciodată și se întristează total când văd că îi așteaptă o nouă zi nedorită”, a adăugat Jo.

Așadar, dacă ai o dimineață grea și hotărăști că ai nevoie să mai petreci niște timp în pat, și asta e ok.

Articolul a apărut inițial pe VICE US.