Prvobitno objavljeno na Tonic.U novembru sam napravila niz posebno loših (čitaj: predivnih) izbora. Naručila sam previše hrane za dostavu, kupila previše flajki Titove votke i platila ceh za alkoholisani ručak koji je dostigao 100 dolara. Nakon što sam minuciozno pročešljala svoje izvode po kreditnim karticama, priznala sam samoj sebi da trošim preko svojih mogućnosti. Odlučila sam da je vreme da dam šansu pripremanju hrane unapred.
Reklame
Imala sam najbolju nameru: istraživanja pokazuje da se ljudi koji planiraju svoje obroke unapred imaju zdravije hrane, jedu više voća i povrća, i manje su skloni gojenju. (U zemlji u kojoj su ljudi samo sve deblji, svi bismo imali koristi od malo više zdravlja.) Studije su takođe pokazale da oni koji pripremaju hranu unapred manje troše na hranu po brzim i običnim restoranima.Lako je bilo započeti, ali je teže bilo držati se toga. Dve nedelje posle mog novog načina života — više posle jedne kratke epizode — stigli su praznici, otišla sam na odmor od nekoliko nedelja i vratila se na svoje stare navike. Moj prvi obrok u 2018. godini stigao je posredstvom "Simlesa".Kevin Kari, osnivač Fit Men Cook-a, kaže da pripremanje hrane unapred ne mora da bude toliko ogromna gnjavaža. “Želite da vam bude zabavno, primenjivo i održivo, kako vam ne bi dosadilo”, kaže on. Evo njegovog saveta kako to postići:
Počnite sa samo jednim obrokom
Nemojte odmah pokušati da postignete sve obroke odjednom. Ako želite da vam pripremanje hrane postane navika koja će se zapatiti, razmislite o svom primarnom cilju. Da li želite da jedete bolje? Da trošite manje? Jednom kad to prokljuvite, usredsredite se na svoj triger obrok, onaj koji vas sprečava da postignete taj cilj, kaže Kari. Kad je on prvi put krenuo da priprema hranu unapred, trošio je 100 dolara nedeljno na ručkove sa kolegama. (U međuvremenu je pronašao način da pripremi svu hranu unapred za nedelju dana za samo 75 dolara — evo, sada to možete i vi.) Teksaški roštilj koji je obično uzimao nije činio dobro ni njegovom stasu, tako da se prvo pozabavio upravo tim obrokom.
“Mislim da ljudi pristupaju pripremanju hrane unapred tako kao da sve moraju da urade odjednom”, kaže on. “Ali samo treba postepeno da ga proširujete kako vam se ukaže prilika za to.” Tri do četiri nedelje pripremao je sebi samo ručkove. Potom je dodao obrok za posle vežbe (pileća salata sa avokadom ftw), zato što bi posle teretane uvek dolazio u iskušenje da svrati do "Čipotla" ili ode na hamburger.U redu je ako vam ispočetka ne bude sve išlo od ruke. Kari opisuje prvo jelo koje je spremio kao “prilično tragično”: piletina, smeđi pirinač i boranija. “Baš mi se nije dopalo”, kaže on. Radio je sitne korekcije na jelu sve dok nije pronašao ono što ga je zadovoljilo: izbacio je smeđi pirinač, zamenio ga kinoom i prodinstao gomilu povrća umesto samo boranije. Evo sličnog primera koji možete da isprobate:Pripremanje hrane unapred zahteva dosta planiranja i posvećenosti, ali ne bi trebalo da vam ubije zabavu. Kad je Kari počeo da odbija odlaske na ručak sa kolegama u korist jela spremljenih kod kuće, nedostajala mu je socijalna interakcija. I zato je pripremio ručak samo za prva četiri dana u nedelji, dok bi petkom izašao s ekipom.“U slučaju tog obroka, međutim, nije se radilo o džokeru da modu da jedem šta god poželim”, kaže on. Naručio bi grilovanu piletinu umesto pohovane ili nemasnu ribu umesto masnog odreska. “To me je usrećilo zato što sam i dalje sledio svoje zadate ciljeve zdrave ishrane, a usput štedio novac u širem smislu”, kaže on.
Reklame
Prepustite aparatima da sami obave svoj posao
Ne dozvolite da vam spremanje hrane oduzme čitavu nedelju — to ne bi trebalo da bude redovan posao od 9 do 5. Čak i ako živite sami ili vaš cimer jede isključivo iz plastičnog posuđa, ne morate to da radite sami. Nekoliko osnovnih kuhinjskih aparata uštedeće vam sate i sate seckanje, kuvanja i čišćenja.Prvo i prvo: slow cooker — on može da prži, dinsta, sporo kuva i kuva na pari sve u istom loncu. (Ili ako imate budžet na bacanje, električni ekspres lonac je odlična investicija.) Slow cooker — ili električni ekspres lonac — sjajan je za pravljenje svega, od supa i punjenih paprika do đuveča i ovsene kaše. Samo ga napunite, stavite na vatru i udaljite se. Možete da nabavite pristojan za manje od 100 dolara. Želećete i gvozdeni tiganj. “On vam omogućuje da kuvate uz malo ili nimalo ulja, što je sjajno ako želite da smanjite kalorije”, kaže Kari. Plus, lako ga je oprati. Samo sastružete ostatke hrane s njega i obrišete ga tako da ostane suv.
Konačno, nabavite blender, čak i ako se ne ložite na smudije. Može da posluži kao secko za stvari kao što su pesto i puter od orašastih plodova, a uz pomoć njega možete i da izblendirate supu od paradajza ili pomešate orašaste plodove i urme za sirove energetske pločice. Ili humus, hleb od banane, nadev za kiš — spisku praktično nema kraja. (Bonus: možete da dodate sosove i dresinge svakom jelu kako bi bilo zanimljivije.)
Reklame
Isplanirajte dan za spremanje hrane na osnovu vremena kuvanja
Možete da krenete sa svojim receptima za električni ekspres lonac bilo kad, pošto mu trebaju sati i sati a ne treba mu nadgledanje. Ali ako spremate bilo šta u rerni, ubacite prvo sastojke kojima treba najviše vremena. Za Karija, to su obično skrobna povrća poput krompira i tikve, kojima je ponekad potrebno i do 45 minuta da se ispeku.Ne radite svaki sastojak zasebno — možete da pečete povrće, piletinu i ispečete musaku u rerni istovremeno. Vreme kuvanja je uvek jača karta od temperature kuvanja, kaže Kari. Ako vam je rerna pretrpana, kupite pola papira za pečenje kako biste mogli da skuvate nekoliko sastojaka istovremeno a da ih ne pretrpate.I ne koristite vreme kuvanja kao pauzu od Netfliksa. “Ako se nešto peče u rerni, onda bi trebalo istovremeno da čistite ili sečete sledeće sastojke”, kaže on. “Ako budete imali potpuno linearan pristup, provešćete u kuhinji čitav dan.” Drugim rečima: multitasking.Dok se sve kuva, možete da počnete da spremate naredne sastojke, pospremite kuhinju ili organizujete kakve god posude koristite za držanje hrane. Na taj način, kad je sve gotovo, spremni ste da to ubacite u frižider ili zamrzivač i završite s poslom za taj dan.
Skladištite hranu pametno
Možete da skladištite hranu na dva načina: ako ste stalno u pokretu i želite da vam obroci budu spremni pravo iz frižidera, spremite unapred svako jelo u svoju posudu. Ako volite prednost pripremanja hrane unapred, ali vam nedostaje ritual pravljenja hrane svaki dan, pohranite svaki sastojak zajedno na gomili (npr. svu piletinu u jednu posudu, svo povrće u drugu) i sastavljajte obroke na sam dan.
Reklame
Ako pripremate hranu nedeljom, u frižider stavite sve što ćete pojesti do srede. “Sve ostalo što nećete pojesti za tri dana trebalo bi da ide u zamrzivač kako bi se maksimalno iskoristila svežina”, kaže Kari. Uvek odmrzavajte smrznutu hranu preko noći umesto da je ubacujete u mikrotalasnu dok je smrznuta. “Na taj način, svaki put kad je ponovo podgrejete, ona će se skuvati ravnomerno umesto da zagori ili se isuši”, kaže on.Ako ste ikad izvukli vreću smežurane zelene salate iz ormarića sa namirnicama ili zatekli kutiju sa bobicama prekrivenu dlakavom buđi, ovo je za vas: stavljajte voće i povrće u zamrzivač ako ne očekujete da ćete ga pojesti pre nego što se pokvari. “Svi smo mi skloni da jedemo očima, tako da obično kupujemo previše svežeg voća i povrća”, kaže Kari. “To zovem aspirativnim plodovima. Kupujemo ih zato što se nadamo da ćemo ih jesti, ali ih ne pojedemo. Guramo ih sve dublje u frižider i onda zaboravimo na njih.” Ako znate da ga nećete pojesti pre nego što se pokvari, stavite ga u zamrzivač pre nego što stigne do te tačke. Možete da ispržite smrznuto povrće i zeleniš za fritatu i smrznuto voće iskoristite za smudije.Jednom kad počnete da pripremate više obroka, obilje posuda moglo bi da napravi haos u vašem frižideru i zamrzivaču. Da bi znao šta sve drži unutra, Kari koristi suvi izbrisivi marker na svojim plastičnim posudama kako bi označio šta je šta. (Mastilo će se oprati.) Možete prosto da napišete šta je u posudi (pirinač, povrće, losos) ili je obeležite po obrocima — D z doručak, R za ručak i V za večeru.
Reklame
Pravite male korekcije za svako jelo
Jeste, pripremanje vaših obroka unapred suštinski znači da morate praviti ogromne količine istih sastojaka. Ali to ne znači da oni moraju da imaju isti ukus za svaki obrok. Kari voli da jede svoja dva omiljena proteina — piletinu i losos — i hladne i tople. Uzmite njegovo prvo uspešno jelo, slavni ručak od kinoe, piletine i dinstanog povrća. On je tu iskoristio iste sastojke za različita jela.U ponedeljak pojede sve sastojke zajedno, tople, sa malo roštiljskog sosa. Narednog dana, ubaci malo luka, maslina i krastavca, i pojede sve zajedno kao hladnu salatu. Kasnije tokom iste nedelje, pojede ga sa iseckanim avokadom i crnim pasuljem kad se uželi malo teks-meks šmeka. (Čovek je, na kraju krajeva, Teksašanin.) “Mala doterivanja može da prevari vaše čulo ukusa tako da misli da jede nešto sasvim drugačije”, kaže Kari.Možete i da dodajete različite ukuse dok kuvate. Kari ima jedan trik: on obloži tepsiju folijom, potom napravi male zidove od folije kako bi papir za pečenje razdvojio u odeljke. (Folija je tajno oružje svakog lenjog kuvara.) Umesto da ispeče ogromne količine piletine istog ukusa, on trećinu začini solju i biberom, trećinu karijem i trećinu sa kineskih pet začina. Na taj način, kuvate jedan sastojak, ali na kraju dobijete tri različite profila ukusa.
